目前疫情防控進入攻堅階段，最好最安全的方法就是切斷傳播途徑，宅在家裡！
問題來了，已經宅在家裡2周啦，外面春暖花開、春風和煦，在家裡宅不住啊。最近幾天也不斷有朋友問我，出現了全身痠痛不舒服，其實這都沒有什麼問題，關鍵是宅在家裡，缺少鍛鍊，下面我就給大家推薦一些適合在家裡進行的微鍛鍊方法吧。
手部健腦操：共有四個動作，每天20遍。能夠有效鍛鍊腦神經，預防記憶力衰退，老年人經常做還可以有效的預防老年痴呆。
第一節：雙手並排放置，然後五個手指依次敲擊。這樣算一次，每天20次；第二節：雙手的示指、中指、無名（環）指、小指依次敲擊大拇指，算一次，每天20次；第三節：雙手並排放，然後雙手交叉握拳算一次，每天20次；第四節：雙手攤平，然後五個手指依次收回，捏成拳後再攤開，算一次，每天20次。
頸部對抗鍛鍊:上身直立，頭略後仰，立位或坐位均可，雙手交叉放在枕後（即後腦勺）部位，用力向後仰頭，同時雙手用力抵住枕部使頭不能後仰，即頭和雙手對抗。此時您會感覺到頸部後方的大塊肌肉在持續收縮用力，但是頸部卻因為雙手的對抗動作沒有活動，這種狀態醫學上稱為肌肉的“抗阻等長收縮”。這種方式是迅速增強肌肉力量的最好方式。一般每天鍛鍊5組，每組對抗20次，每次持續對抗5-10秒鐘。用手對抗，或者背靠門、牆等物體對抗，均可以。
擴胸運動;跟平時的一般擴胸不同的是。在擴胸時雙側肘關節要抬高到跟肩關節持平的位置，連續向後用力10-15秒鐘，放鬆，再重複下一次，一般每組20次，每天5組以上，效果非常好。特別適合頸部不適、雙側肩胛骨中間部位肌肉疼痛的財會、文秘、計算機工作者等伏案工作人員。
伸懶腰 : 伸懶腰是一種伸展腰部、活動筋骨、放鬆脊柱的自我鍛鍊方法。在公共場所伸頸舉臂，做伸懶腰動作，表面看來，的確有失斯文，卻可以使人體的胸腔器官對心、肺擠壓，利於心臟的充分運動，使更多的氧氣能供給各個組織器官。由於上肢、上體的活動，能使更多的含氧的血液供給大腦，使人頓時感到清醒舒適。
站軍姿鍛鍊：動作要領：兩腳跟靠攏並齊，兩腳尖向外分開約60度；兩腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩要平，稍向後張；兩臂自然下垂，手指併攏自然微屈，拇指尖貼於食指的第二節，中指貼於褲縫；頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，兩眼向前平視。
站軍姿的鍛鍊目的：1、緩解頸部疲勞：軍姿要求人體要挺拔站立，挺胸抬頭，頸部伸直，使頸部肌肉得到牽拉，頸椎放鬆，達到“自身牽引”的目的，從而緩解頸部疼痛和上肢麻木等不適症狀；2、促進腰椎恢復生理前凸：軍姿挺胸、收腹、提臀三個動作可以牽拉運動椎間韌帶和背闊肌、豎脊肌、臀大肌等肌肉，既可增加脊椎的血液循環，又能維持和恢復腰椎的生理彎 曲，改善腰部不適症狀；鍛鍊意志：初練軍姿時會使人感到全身疲憊，久而久之則感精神抖擻。中醫認為，腎主骨，腎藏志。磨鍊意志可以充盈腎氣，腎氣充盈則筋骨強健。脊柱退行性疾病屬於中醫筋骨病範疇，故長期練習軍姿可起到勵志健骨的作用。
如何通過“練軍姿來健身和防治脊柱退行性疾病”的知識，久坐一族不妨試試站軍姿的養生方法，可有效緩解頸部疼痛和上肢麻木等不適症狀。
通過站軍姿的鍛鍊可以緩解整個脊柱周圍的肌肉，並達到良好的鍛鍊效果。
踮腳跟：足併攏，提起腳跟，堅持15秒，然後慢慢放下，再提起，再放下，連續20次為一組，每天5組.對鍛鍊膝關節股四頭肌力量、小腿三頭肌力量非常有幫助，還可以促進靜脈血迴流，預防下肢深靜脈血栓形成，增加回心血流量等，由於腰部肌肉也在踮腳跟的同時參與其中，所以對腰部肌肉也有鍛鍊作用。
鉤腳壓膝：坐位，伸直下肢，用力向上鉤緊腳趾，將膝關節緩緩壓向膝後方，堅持不動15~20秒後慢慢恢復原位；
抬腿健膝：坐在椅子的前二分之一處，將一條腿緩緩抬平，腳尖放鬆，堅持不動15~20秒後慢慢恢復原位；
提膝劃圓：大腿放鬆，膝關節向上用力將腳跟輕輕抬起，踝關節放鬆，前腳掌輕柔緩慢地劃圓；上述動作兩腿交替進行。
上面的三個動作對鍛鍊膝關節的股四頭肌非常有幫助。
踝泵運動：踝泵運動可以有效鍛鍊小腿肌肉及足踝肌肉。分為屈伸和繞環兩組動作。屈伸動作：坐在椅子上，下肢伸展，大腿放鬆，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持10秒鐘，然後腳尖緩緩下壓，至最大限度時保持10秒鐘，然後放鬆，這樣一組動作完成。稍休息後可再次進行下一組動作。可以反覆地屈伸踝關節，一天練五至八次。繞環動作：病人躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放鬆，以踝關節為中心，腳趾作360度繞環，盡力保持動作幅度最大。繞環，可以使更多的肌肉得到運動。#湖南醫聊超能團# #健康科普排位賽# #關注新冠肺炎#
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