悅生活

減肥的目的是減少體內多餘的脂肪，體重減少而體脂不變說明你的減肥方法有誤，通過調整減肥方法減少體脂才能達到健康減肥的效果。

體重減輕了就是減肥成功了嗎？

不是的，體重減輕減少的是體內水分和垃圾毒素，並不是體內多餘的脂肪。脂肪減少才是減肥成功的表現。體脂減少有幾個特徵，如之前的衣服穿上偏大，體形變小了，之前的照片和現在的照片對比明顯看到瘦了，這才是減少體脂的表現。

如何減少體脂？

一，飲食調整。

1，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，飽腹感強的食物攝入量。

高熱量，高脂肪，高糖分食物除了增加熱量以外並沒有多少營養，食用多了很容易導致消化不了的食物轉化脂肪堆積起來。而低熱量，飽腹感強的食物既能增加飽腹又能延緩血糖上升，對減脂和減少攝入量有很好的輔助幫助。

2，改變就餐順序。

餐前喝湯或者喝一杯溫水，然後吃蔬菜，再吃肉類食物，最後吃主食食物。這樣的調整順序，能間接減少攝入量，避免攝入過量，還能減輕胃腸負擔。

3，增加蛋白質攝入量。

蛋白質在減肥期間是必不可少的營養素，減肥期間有很多朋友認為吃肉會導致體重增加，其實不然，不吃肉類食物會讓你減肥以後皮膚鬆弛和下垂，還會導致你的代謝降低，影響減脂和塑形。

4，增加鈣質攝入量。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和燃燒脂肪的作用。減肥期間每天保持足量的鈣質，對減脂有一定的輔助幫助。富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。

二，運動輔助。

想要減少體內脂肪，運動輔助也是非常重要的。以有氧運動和無氧運動相結合的方式進行，既能增加肌肉又能減少脂肪。

有氧運動建議選擇，如快走，騎行，跳繩，轉呼啦圈，散步等運動。

無氧運動建議選擇，如靠牆俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，上下蹲，拉伸等運動。

建議有氧運動和無氧運動交替進行，這樣燃脂和增肌效果顯著，既輕鬆減脂又利於身體健康。

營養師李老師

體重的主要組成，包括水分、骨骼、肌肉、脂肪等。科學的減肥，我們是要通過減少脂肪來降低體重。

那麼我們如何更多的來減少身體內的脂肪呢，首先我們要明白體內多餘脂肪的來源。是我們飲食攝入食物消化吸收之後的熱量，大於我們一天基本生命活動和更種腦力體力活動消耗的熱量。這樣產生了熱量富餘，多餘的脂肪會存儲，多餘的碳水化合物也會轉化為脂肪儲存起來。所以，我們就是要通過，使上面的富餘差值，轉變成虧空差值。這樣身體就會調動儲存的脂肪燃燒，來提供能量，脂肪燃燒分解了，體脂也就降低了。

具體來講，就是通過調整飲食結構來控制好攝入的熱量和有氧+力量訓練相結合來增加消耗的方式。推薦每天的食物攝入量跟目標體重、和階段目標體重有關，減脂期20-30千卡/公斤體重/天，早中晚三餐的分配是3:4:3。舉個例子，

對於減脂，調整飲食結構是最重要的，比接下來要分享的有氧+力量訓練更加重要。正確的選擇是有氧訓練和力量訓練相結合，一起做。如果只做有氧訓練，比如只是在跑步機跑步，這樣一是減脂效率會相對低，二即使減下來也會容易反彈，三是容易出現因為脂肪快速流失導致的皮膚鬆弛。從訓練的順序上說，先做力量訓練，再做有氧訓練，這樣更有利於脂肪的分解。一個星期保持3-4次的訓練頻率，每次一個小時就可以。

心理建設和安全快樂，也很重要。需要找到適合你當下體能的訓練方法，找到參與運動的快樂。飲食上也是，是需要控制和調整，但也不能過多損失美食的樂趣，開心同樣重要。

減肥塑形運動康復健康

如何做到減脂而不是減體重，要正確的認知減脂。下面分三點來講一講。

第一：減脂不是減體重。

減脂是降低體脂率，減少身體的脂肪。而減重有很多情況都會導致體重降低。

1：肌肉的流失，通常一些節食，或者大量有氧運動的減肥方式，都會導致肌肉流失。

2：身體水份的流失。有很多減肥餐或者減肥產品告訴你，不要吃任何的鹽，不吃碳水，只吃一些蔬菜。而鹽（就是鈉離子）和糖原在體內是儲存在水中的，所以它們具有鎖水的功能，身體水份留不住被排出來，導致體重降低。我們提倡少油少鹽，少碳水，不是讓你不吃。

第二：如何做到更好的減脂而不是減體重

科學的鍛鍊方法：

這裡不得不提的就是力量訓練+有氧運動的運動模式。力量訓練可以更好的保留住肌肉，甚至增加肌肉。而肌肉量的增加，提高基礎代謝，還能幫助我們減脂。

科學的飲食結構。

減脂期的飲食有兩個方面：1，總的能量攝入減少，減脂是能量赤字，我們要在原有的飲食基礎上減少總的能量攝入，每天500大卡左右即可，不可太大，太大很難持續堅持，並且容易導致基礎代謝下降。

2：飲食結構。高蛋白的飲食結構，蛋白質不僅食物生熱效應最高，飽腹感強，並且可以保留住更多的肌肉。中等碳水的攝入，所以我們要適當減少碳水的攝入。低脂肪飲食，減少油脂食物的攝入，少吃零食等。

第三：具體的運動計劃和飲食計劃怎麼制定

運動計劃。推薦先力量後有氧。

力量訓練方式：徒手，可採用俯臥撐，引體向上，徒手深蹲的方式對胸大肌，背部肌群，大腿進行鍛鍊，但要注重分化訓練，例如週一胸，三頭，加30分鐘有氧。週二背，二頭，加30分鐘有氧。週三腿，腹肌，加30分鐘有氧。當然還有肩部訓練和手臂訓練，每個部位可以用3～4個動作，每個動作4組，每組8～15次進行練習。

飲食計劃。

減少總的能量攝入，從碳水和脂肪入手。增加蛋白質攝入。碳水可以選擇燕麥，全麥麵包，紅薯，粗糧等代替麵食等。脂肪類可以選擇優質脂肪攝入，例如：牛油果，橄欖油等優質脂肪來攝入。蛋白質可以多吃一點，例如雞蛋，雞胸肉，魚肉，牛肉等（但注意烹飪的時候注意脂肪的過多攝入）。

總結：減脂的基本原理是能量赤字，這是最基本的，但如何做到更好的減去脂肪，而不是體重，那麼細分下來就是如何運動，如何去飲食。那麼運動就分為力量訓練和有氧，飲食可分為飲食結構的問題，蛋白質，碳水，脂肪3：6：1或者4：4：2的結構，在結構的基礎上，如何選擇適合的蛋白質，適合的碳水，適合的脂肪就是更加細緻的問題。

FJ健身

體重減輕不代表真正減肥了，只有降低體脂才意味著丟掉肥胖。

體脂如何減？你若想變得苗條，首先要樹立正確的減脂觀，不能走進大家常走的誤區。

1.節食能降脂嗎？

節食減少的是碳水化合物，不僅不能夠降低脂肪，還會降低新陳代謝，反彈變更胖。

2.運動能減脂嗎？

運動可以減少體脂的囤積，但是低效的運動降脂效果並不明顯。

那麼，你需要正確瞭解脂肪和降低體脂的科學方法，才能少走彎路。

一.什麼是體脂？

脂肪是人體所需要的七大營養物質之一，維持身體運轉的重要能量和脂肪組織內所累積的脂肪，脂肪囤積分佈在體外和內臟周圍，所以脂肪有內脂和外脂之分。

身體內的三分之一的脂肪分佈在內臟附近，也就是我們看不見的內脂，內脂過多容易引發身體疾病。

身體內三分之二的脂肪儲存在皮下組織，也就是我們常看得見肥肉的外脂，通常指蝴蝶臂、游泳圈、雙下巴等。

體脂就是衡量人體內外脂肪的重要指標，通常用體脂百分數來表示人體內脂肪重量在總體重中所佔的比例。

正常男性體脂保持在15%—18%，女性體脂保持在20%—25%，看起來苗條不肥胖。

所以，體脂率公式是，體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。 世界衛生組織關於肥胖定義標準，男性體脂在18%—25%屬於超重，25%以上屬於肥胖；女性體脂在25%—31%屬於超重，超過32%以上是肥胖。

通過降低體脂的自測標準就能知道，男女體脂率分別保持在6%—13%、14%—20%，才能看起來健碩而顯瘦。

達到此標準後，堅持2種科學方法減少體脂就更容易了。

二.HIIT間歇有氧快速減脂

HIIT間歇有氧運動，能夠吸取更大攝氧量融合脂肪細胞，每次20分鐘就能從身體內部縮減脂肪細胞體積，從而降低體脂丟掉肥胖，適合白領上班族的最好有氧運動。

HIIT間歇屬於多種單一動作組合的複合型有氧運動，主要包括高抬腿、波比跳、俯身登山的有氧和力量組合動作，高強度的快速爆發，能夠讓新陳代謝在48小時後仍舊燃燒。

所以，3個動作找準發力點，燃燒脂肪效果更好。

①收緊核心力量高抬腿——俯身登山俯身登山的發力點是腹部核心，前後蹬腿時，腹直肌和臀大肌收緊用力，單腿向上抬至腹直肌之上胸部下側，抬腿越高小肚腩脂肪痠痛感更明顯。 俯身登山過程中要保持背部挺直，臀部與肩膀、背部保持一條水平線，不向上頂也不向下塌腰。

②高抬腿要垂直90度——高抬腿高抬腿的發力核心點是重心腿的肌肉群，雙腿交替抬高水平度時要與地面呈90度，高至腹直肌的位置，不能太低也不能太高，重心腿要繃直，上身保持筆直不動，穩定身體脊椎不晃動。

③腹部核心收緊高跳10釐米——波比跳波比跳的發力點是收緊腹部核心，由伏地挺身、深蹲和跳躍動作組合，始終保持腹部核心的繃緊，重心向上跳躍至少10釐米以上，身體與腿部保持水平線。

三.高質量飲食降低體脂

想減肥，三分運動七分靠吃。高質量的飲食就是通過降低攝入量，增強消耗量減少脂肪堆積，這就是飲食平衡和運動均衡的原理，通過3個高質量飲食就能知道控制飲食帶來的減脂。

1.高蛋白、低熱量：雞肉牛肉等高蛋白食物可以多攝入，青菜豆腐等低熱量食物可以優選，高熱量的油炸物、甜品、肥肉都是禁口。

2.少吃多餐：一日三餐準時吃，每餐分量1000大卡左右，多次數進食，避免吃太多造成的熱量負擔。

3.天然食物代替零食：堅果類不飽和脂肪酸代替零食，複合碳水化合物補充飢餓，比如糙米燕麥麥片牛奶等天然物。

寫在最後

想要減肥，只有少攝入多消耗才能降低體脂，才能達到建康健碩的體脂率。飲食多做有氧運動，科學選擇高質量飲食，先後順序為：HIIT間歇訓練→低熱量飲食，只有這樣才能丟掉肥胖。

想要塑形，後期需要增加力量訓練的運動計劃，減下去的贅肉變得緊緻有型，增加肌肉含量和新陳代謝，長期保持健康標準的體脂率。

小白進階訓練營

體重減輕這個指標是最不靠譜的!

在很多時候都不是減脂，僅僅減少了體內水分！隨著體內水分減少，體重確實變輕了；但是水分是非常容易被補回來，於是減脂的朋友很鬱悶，覺得減脂好難，其實這是陷入了減脂誤區!

短時間內出現水分喪失體重下降而體脂不減，一般都是在一段時間內採取了相對單一的、對於自身來講力度較大的有氧運動，比如跑步、騎單車。

以我的建議，減脂首先要做的不是有氧運動，而是增肌！為什麼是增肌？因為隨著肌肉的增加，表面看，體重也會跟著增加，但是隨著肌肉量的增加，人體的基礎代謝率會發生變化。簡單一點說，人體增加出的肌肉，會額外消耗體內更多的熱量，從而使個人的基礎代謝率發生正向變化，在攝入熱量不變的情況下，人自然會越來越瘦（體脂的熱量被肌肉吃掉了）。

減脂過程中，還有一點是非常重要的，那就是逐漸改變飲食習慣，調整飲食結構。依我看，減脂不是一朝一夕的事，需要養成健身習慣，和良好的飲食習慣。只有這樣雙管齊下，管住嘴、練好腿，人的身姿自然就會更挺拔、身體就會更健康，看起來似乎是在“逆齡生長”了！

謝謝朋友們閱讀🙏🙏

藍日

減重減的是水和脂肪或者蛋白質等等等，所以體重減少但體脂沒變是很正常的事，其次就是如果你用電阻法去測體脂，準確性很差。

脂肪是怎麼來的？當能量攝入超過人體的能量消耗時，人體處於能量正平衡（能量過剩）。若人體長期處於能量過剩，過剩的能量則會轉化為脂肪在體內儲存，使人發胖，增加心血管病，糖尿病等疾病的風險，這是當前大部分公共衛生問題的根源。

如何減脂

第一，控制飲食

多吃高蛋白低熱量的食品，保持高質量的飲食。每日減少500～1000kcal能量攝入，直至達到體脂減少的目標。能量攝入的減少應與每日脂肪攝入量至每日總能量攝入的百分之30以下結合。

第二，選擇比較高效的減脂訓練方法

如果你是肥胖者，請不要選擇高強度的訓練方法（比如HIIT高強度間歇訓練和TABATA），因為肥胖人群都是潛在的低運動能力人群，因此需要採用低起始負荷（2～3METs），每級以小負荷（0.5～1METs）遞增的方案。

如果你是經常鍛鍊的人有運動基礎，就可以選擇HIIT高強度間歇訓練或者TABATA

HIIT高強度間歇訓練

一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣（運動後過量氧耗）。

其精髓在於高訓練強度和短的組間間歇時間（一般為兩分鐘，因為ATP的恢復時間為四分鐘左右，此過程成為半時反應，讓人體處於一個半恢復狀態）

就比如變速跑就可以做為HIIT的一種訓練方式，直到加速傾盡全力去跑，彎道減速慢跑，再直到加速如此循環。

TABATA

定義:20秒高強度運動，休息10秒鐘，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

高強度：達到170%最大攝氧量，基本相當於一個400米的全力衝刺。

參考值：練到第六組時達到最大心率（220-年齡）的90%。

一．Tabata訓練法禁忌人群

存在健康狀況的人群（比如患有高血壓、心臟病和關節疾病等）需要諮詢醫生的意見在訓練

二．Tabata訓練方法作用

Tabata訓練法是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法，Tabata博士的論文指出：經過一個週期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。

三．Tabata訓練法是否可以用於減脂？

單純進行Tabata，由於強度大、持續時間短，消耗大部分都是糖類，消耗脂肪有限，減脂效果不佳，配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。

個人建議：把Tabata訓練法安排在每次的WOD和拉伸之間，以多肌肉群參與的動作為主即可。

四．訓練準備

1.運動形式：

波比跳

開合跳

登山跑

深蹲

等都可以用作Tabata訓練

糾正訓練

體重減輕，體脂不變主要是跟不合理的減肥方式有關。比如節食減肥，不吃主食，蛋白質攝入不夠。減肥的目的在於減少體內的多餘脂肪，增加體內瘦體重重量，而不是單純的體重下降。減少體脂應該從以下幾方面著手。

保持適當的熱量缺口

減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，減脂的前提是需要有一定的熱量缺口。對於減肥人士而言首先需要確保飲食攝入熱量不要低於自己的基礎代謝熱量，這樣才能保證營養的足夠攝入。

對於體重基數較小的人，每日保持飲食攝入熱量與消耗熱量間300到500千卡左右的熱量缺口比較合適。500千卡的熱量缺口一個月可以減脂2公斤左右。體重基數較大的以不低於500千卡熱量缺口為宜。

確保營養的均衡攝入

碳水，蛋白質，脂肪都要合理攝入。碳水儘量選擇血糖生成指數較低的，如粗糧是不錯的選擇。蛋白質選擇低脂高蛋白的，如雞胸，魚，蝦，蛋白等。脂肪可以選擇少量的堅果，亞麻籽油等優質脂肪。

避免高熱量，高糖，高脂肪食物的過多攝入，如精製碳水化合物，肥肉，醃製食品，油炸食物，糖果，酒精，飲料等食物。

多吃蔬菜，尤其綠葉蔬菜，以及膳食纖維豐富的食物，控制水果的攝入，儘量選擇低糖低熱量水果，避免高糖高熱量水果。

進行適量的運動

有氧運動，高強度間歇訓練，力量訓練都有不錯的減脂效果。側重點也不相同。可以根據自己身體的具體情況進行選擇，有氧運動在減脂的同時會讓體重下降。力量訓練不一定帶來體重的下降，但是對於增加肌肉含量，瘦體重重量，提升基礎代謝率，以及避免反彈有很好的作用。

有氧運動最好每天堅持，每次不低於40分鐘，一週穿插2到三次力量訓練或高強度間歇訓練對於減脂效果會更好。

思陌談減肥

健身和控制飲食。

關鍵字: 體重減輕 健康 體脂