漫長的春節假期結束了。人員大批返城，流動量加大。2月10日，國務院聯防聯控機制新聞發佈會上，民政部表示，各地已根據本地區疫情防控形勢作出具體規定，返程人員在社區登記後，進行居家自我隔離……
對此，中國疾控中心發佈了“節後返程人員居家自我隔離期間的膳食營養指南”。
居家隔離期間，運動量減少，環境較為封閉，人的抵抗力也容易下降。人們除了做好有效的個人防護之外，良好的膳食營養是人體免疫系統正常工作、抵禦疾病風險的重要保障。居家自我隔離人員更應堅持合理膳食，通過均衡營養增強自身抵抗力。
居家隔離營養膳食要注意哪些方面？
食物多樣
我們所說的食物多樣，首先要求膳食中各類食物都要有，而且還要注意比例要合適。以能量來源為例，建議每天膳食中碳水化合物佔60%-70%，脂肪類佔20%-30%，蛋白質類佔12%-15%。
一份平衡膳食，主食、蔬菜、優質蛋白食品這三類食材缺一不可，否則很難保證每天的營養所需。當然如果能滿足膳食寶塔中的五大類食物，那是最好不過的。
合理搭配和合理烹飪不僅可以增加食物品種數量，還可以提高食物的營養價值、改善食物的口味和口感。在烹飪主食時，可以粗細搭配。比如大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅豆、綠豆、芸豆等）搭配食用。
營養均衡
只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。每天的膳食儘量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。適當增加富含優質蛋白、維生素A、維生素C、鐵、鋅等食物攝入。在醫生的指導下科學服用營養素補充劑。
富含優質蛋白食物：水產品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆製品。富含維生素A的食物：動物肝臟，橙黃色和深綠色蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等）以及紅色和黃色的水果（芒果、柑橘、木瓜等）在人體內轉化為維生素A。
富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果，特別是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。富含鐵的食物：動物血和肝臟、紅肉等富含鋅的食物：海產貝類、菌菇類以及動物肝臟、瘦肉等。
三餐規律
保證一日三餐，按時吃飯，科學合理分配。早餐提供的能量佔一天總能量的25%-30%，時間一般在6:30-8:30；午餐食物佔一天總能量的30%-40%，一般在11:30-13:30；晚餐佔一天總能量的30%-35%左右，在17:30-19:30。
早上需要有充足的蛋白質供給，才能保證一早上都精力充沛。蛋白質作為人類生命的物質基礎，如果缺乏蛋白質，容易出現精神萎靡，疲勞乏力的情況。因此，早餐需要補充足夠的蛋白質，常見的蛋類食物、乳製品、全麥麵包等都可以適當進食。
午餐需要分配足夠的脂肪和熱量一般午餐需要吃到九分飽左右，這樣才可以維持一下午的精神活力，保證精力充沛，有效促進身體健康。晚餐一般需要需要限制脂肪物質的攝入，晚餐可以選擇一些清淡的食物進食，常見的豆類食物、蔬菜、水果等，滿足身體的營養需求了。
飲食清淡
居家隔離人員易出現緊張、焦慮以及缺少運動等情況，造成沒有食慾、消化不良等情況，所以飲食要清淡，不要太油膩。飲水可保障體內營養成分及代謝產物及時運輸和排出，保持體溫恆定。成年人每日飲水1500-1700ml（約7-8杯），少量多次，首選溫熱白開水。
生活中有很多人都喜歡吃一些鹹辣的食物，這對人的身體會造成較大的負擔，導致上火。食物中油脂類攝入應該要比較少，最好是能夠選擇吃植物油。除了少放油之外，食物的選擇也是很重要的在生活當中，大魚大肉也要適量。
作息規律
合理的睡眠可有效改善身體機能，提高機體抗病能力。成年人每日平均睡眠時間為7-8小時，高中生8小時，初中生9小時，小學生10小時。
在居家隔離的這段時間，不要因為暫時不用上班、不用上學而導致日常作息混亂。調整生物鐘，早睡早起仍是規律睡眠的核心。
居家自我隔離的這段時間，雖然不能外出，但是不等於我們就不需要運動了。利用有限的室內環境條件，結合運動APP和網絡視頻，積極進行身體活動，如瑜伽、啞鈴、仰臥起坐，減少久坐或躺臥等靜態生活時間。根據自身的體質定製時間和運動類型，每天一個小時左右，最好不要超過兩個小時為宜，循序漸漸。
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