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运动中的呼吸，大部分人会认为在发力（肌肉向心收缩）时呼气，肌肉离心收缩时吸气，这样做是不全面的。

呼吸的方式有很多种，人们平时在无意识时的呼吸分为 胸式呼吸（女性偏多）和腹式呼吸（男性偏多）。

懂点人体解剖学的，应该都知道胸腔隔肌与骨盆的作用。与腹部肌肉连接，在受到外界冲击时形成腹内压保护内脏，在发力时腹内压维持腰腹稳定保证脊柱中立。

所以，由此又产生了运动中的呼吸 瓦式呼吸、水桶式呼吸等…。

在互联网如此盛行的时代，你需要的是甄选真实可靠有用的信息，而这些信息需要你沉下心来查阅相关的资料。

Arthur龙

呼吸方式在健身运动中有多重要

我的第一个正式的健身运动就是游泳了，当时学游泳的时候没少喝过泳池的水，或者是鼻子呛水，还有一次很危险的经历，当时呼吸没掌握好，呛水了，然后胡乱的打水，抓到旁边的一个中年妇女不放被骂，还好在抓住她的时候给了自己换气的机会很快到了池边！后来自己在泳池水中上下练习呼吸，通过这些经验，慢慢的学会了在泳池怎么换气呼吸，但是一直没能把速度提高起来，应该也是跟完全掌握呼吸节奏有点关系的！

另外就是在健身房了，刚开始根本没人告诉你呼吸节奏如何掌握，只是在慢慢的摸索训练中才发现，自己的动作和呼吸是没跟上的，推举的时候力气很快用尽，发不出来力，杠铃压在胸前喊救命；还有的时候是呼吸节奏是乱的，一个动作呼吸转换好几次！这样训练起来自己也是比较累，力量也是没法往上的，后来也是在自己训练过程和请教中掌握了！

不管是在健身房做力量训练的无氧运动，还是跑步、游泳、波比等有氧运动，科学的呼吸都是我们刚开始时需要掌握好的一项能力。下面就是关于呼吸最科学的解释：

在健身运动中，呼吸的主要作用是为人体拍出二氧化碳、提供所必需的氧气，另外还有一个常人不知的作用，通过呼吸改变体腔内的压力，从而改变身体肌肉的紧张度。一般来说，呼气时体腔内压力增加，则紧张度增高，人体动作更稳固有力；吸气时体腔内压力变低，则紧张度降低，人体动作更柔韧灵活。

健身训练中的呼吸经验

健身房训练中了解的第一个就叫无氧运动，不是说这些训练不吸取氧气，而是在训练中因为动作速度快和动作剧烈，身体来不及吸取更多需要的氧气来分解糖分提供体能，不得不在短时间内缺氧下依靠无氧分解糖分提供体能！那么这个和憋气又有什么区别呢？

我们常被告知，做动作的时候不要憋气就好，也有人说无氧运动需要一定程度的憋气，我个人觉得真正的无氧供能用憋气来解释就不合理了！下面我用动作来讲解一下吧！

• 深蹲的呼吸节奏：正确的动作姿势下，深蹲时匀速缓慢向下，专业术语叫离心收缩，参与动作的深层肌肉更多，建议跟着动作匀速缓慢吸气，积蓄力量，下蹲到目标位时迅速发力向上，此时肌肉做向心收缩，建议向上时迅速呼气，因为呼气使腹腔压力增大，身体的核心更稳固！当然也有人在下蹲时呼气的，我觉得这个最好是在重量不大的情况下。另外下蹲到目标位换气的瞬间时间尽量控制得短，这样才不会感觉到明显的憋气，停留的时间越长，憋气就越明显，也会影响到站起来的发力，严重的话会使大脑缺氧晕倒，很危险！
  
  
  
• 平板卧推的呼吸节奏：标准的卧推动作情况下，先将杠铃杆置于胸大肌正上方，调整好呼吸，匀速缓慢向下，同时跟着动作匀速缓慢吸气，当杠铃杆接近于胸肌时，胸腔打开至最大，迅速转换节奏快速呼气向上推起，实现肌肉的最大收缩，切记推起时稳定肩胛部分！在这个动作呼吸转换的时候停留时间过长就会造成憋气，这个憋气有可能会让你无法发力，然后泄气，所以推胸这个动作一定不要憋气，转换动作要尽快，大重量情况下可以让杠铃杆碰触胸肌借力起来，最好是有人做保护！

希望能帮到有需要的你，我们可以多多交流！

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健身训练中的呼吸方式是非常重要的

了解并清楚在健身训练中如何呼吸，是影响整体训练的重要因素。很多人在训练中都会遇到岔气、头晕等症状，很有可能是没有掌握好呼吸的节奏

健身中只有掌握正确的呼吸方式，才能更好的把握训练节奏

在健身房进行无氧训练的时候，大部分训练动作采用的都是发力时呼气这一方法，但这方法也不一定是唯一的

进行重量训练时呼吸的方法

通常来说，大部分无氧训练中，都可以采用用力时呼气，放松时吸气这一方法，以卧推为例，在推起的时候，也就是肌肉向心收缩时呼气，离心收缩(下放)时吸气，且必须缓慢均匀

在进行大重量训练深蹲的时候，下降的时候吸气，上升到顶端的时候吐气。当负重比较大的时候，憋气可以增加胸腔内的压力，帮助稳定核心

力量训练时如果长时间憋气，憋气会导致胸腔压力上升从而引起头晕恶心，对心脑血管也有一定危害性。

呼吸方法建议发力时用嘴呼气，放松还原时用鼻子吸气

嗨马先生乄

做器械锻炼时不仅要注意器械重量，动作细节、动作数量、组数、次数、间隔时间等因素，呼吸也是一个非常重要的细节。不同重量，不同锻炼习惯，不同锻炼强度和使用不同锻炼方法时呼吸方式也有所差别，锻炼经验和肺活量对呼吸也有一定影响，总的来说很难用一种呼吸方式应对所有情况。

首先了解一下向心发力和离心发力。

简单说向心发力就是肌肉发力收缩的过程，在训练中的重点是慢动作，长位移以及顶峰收缩，离心发力就是肌肉发力并被拉长都过程，也可以理解成动作还原的过程，

当器械重量较轻时，最常用的呼吸方法是向心发力时呼气，也就是发力时呼气，离心发力时吸气，也就是动作还原时吸气。新手使用重量一般比较小，也可以使用这种呼吸方法。

当使用中等偏上重量时，在向心发力阶段的前半程屏气，后半程快速呼气，顶峰收缩后在离心发力阶段吸气。这种方法重点的是闭气阶段，他可以非常有效的增加训练者的腹内压力，可帮助训练者完成更大的重量。

当使用中等重量进行爆发力与退让性相结合的训练时，向心发力阶段吸气，离心发力阶段呼气，退让性训练是指刻意放慢离心发力速度的训练。这种方法与上述两种方法正好相反，这种呼吸方法有助于提高肌肉向心收缩（用力过程）速度，还可以让肌肉的离心收缩发挥更好的作用，重视离心发力锻炼时可以用这种呼吸方式。锻炼肱二头肌和背阔肌等肌肉时离心发力锻炼效果要好于向心发力。

使用中轻重量进行速度和耐力训练时，可以连续做几个动作再呼吸一次。

当使用大重量锻炼时，在锻炼前可以通过几次深呼吸来稳定情绪、增加肺内氧气含量、提升状态，然后采用第二种方法进行呼吸，也可以在向心发力阶段全程屏气。这时候腹内压力较大，可以用腰带来帮助锻炼。

当接近力竭时，呼吸也会有所变化。

总之不管怎么呼吸，都要根据具体锻炼情况随时调整呼吸，相对来说我喜欢最后一种呼吸方式。此时我会用腹式呼吸，呼吸程度比较深，吸氧量比较大。有时候也会猛吸一口气，连续做几个动作，然后再每呼吸一次完成一次动作。我的呼吸也存在一定问题，也需要慢慢改进。

行远健身

在健身训练中，呼吸除了是基本的生理需求外，还是一项重要的训练技巧，正确的呼吸方法有助于稳定训练节奏、提高健身效果。对于以减脂为主的人群来说，如果呼吸方法不正确，在训练中可能会出现头晕、岔气等情况。

不同的训练方法，采用的呼吸方式也不尽相同。正确的呼吸方式，不仅有助于提高运动水平，而且还能增强减脂塑身的效果。错误的呼吸方式，不仅更容易出现训练瓶颈，甚至还会造成身体不适。关于健身训练中的呼吸方法，详细介绍如下：

有氧运动的呼吸方法

在有氧训练中，刚开始训练的人由于心肺功能较弱，可能会采用间短而急促的呼吸，这种呼吸方式不仅更容易产生疲劳、消耗大量体能，而且训练效率也不高。

为提高锻炼效果，在跑步等有氧训练中应采用缓慢而深长的呼吸，可采用三步一吸、两步一呼的呼吸方法。这不仅能避免对横膈膜造成压力、减轻呼吸阻碍，而且还能防止重心总是落在身体一侧，造成压力偏移。除此之外，深长而缓慢的呼吸还有利于节省体能，提高运动表现。

从运动生理学上看，缓慢而深长的呼吸更有助于训练的原因主要有两个：一个是呼吸浅而快时，会使肺部残留的气体增多，不利于新鲜空气进入肺泡，从而导致气体交换效率降低。

另一个原因是浅而快的呼吸节奏会增大呼吸肌的能耗及耗氧量，更容易引起呼吸肌疲劳，不利于进行长时间的运动。除此之外，肺通气量的增长主要依靠呼吸深度增加，而呼吸肌长时间疲劳无力，会降低呼吸深度，不利于提高肺部通气量。

力量训练的呼吸方法

在力量训练中，应采用发力时呼气、还原时吸气的呼吸方法，即对抗训练阻力时呼气、运动方向与阻力方向一致时吸气。比如，在卧推训练中，上推杠铃时要慢慢呼气，杠铃回落时则吸气。

这种呼吸方式可以为肌肉提供足够的氧气及能量，适用于强度较小的力量训练。因为在推出杠铃后，身体始终都处于负重状态，所以要保持核心肌群稳定，以更好地保护脊柱。

在大重量训练中，为了突破最难发力、最容易导致动作失败的粘滞点，通常会采用憋气的方式加强瞬时肌力。发力前应缓慢吸气，发力时憋住气，同时保持肌肉紧绷，当发力完成后再慢慢地呼气。这主要是因为憋气可以稳定胸廓和骨盆，进而稳定核心，为肌肉提供更加坚实的支撑。

需要注意的是，憋气时间不宜过长，憋气前的吸气量也不宜过大。憋气结束后，为避免胸部压力急剧下降，应将待呼出气体从声门缓慢挤出，此时喉咙会发出轻微的“嗨”声。这可使胸内压力缓慢减少，避免出现核心不稳的情况。

比如，在负重深蹲训练中，下蹲时要吸气但不可太满，然后憋气蹲起，当起身到后半程感觉已完全发力时，再慢慢呼气，在完全站立时肺部气体刚好全部呼出。需要指出的是，憋气一般应用在决胜关键时刻，比如最后的冲刺、杠铃过头等。

腰腹部训练的呼吸方法

在腰腹部训练中，弯腰、收腹是在发力，一定要呼气。对女生来说，在人鱼线和马甲线的训练中，正确的呼吸方法更有利于塑造腰腹部线条。一般来说，在腹部训练中要采用胸式呼吸，这主要是因为腹式呼吸时无法保持腹肌的持续紧张，不利于腹部训练的正常进行。

在身体弯曲，腹部受到挤压时憋气或吸气，会增大腹腔气压，长此以往腹腔壁周围肌群的弹性就会减弱，从而造成腰腹部粗大，不利于塑造纤细、紧致的腹部。比如，在俯卧提膝训练中提膝时呼气，卷腹训练在起身后呼气等。

跑步时的呼吸方法

在跑步训练中，分清跑步阶段和速度最为重要。跑步起始阶段需氧量较小，仅用鼻孔呼吸即可满足需求。如果气温较低或顶风跑，更应该用鼻孔呼吸。因为鼻腔内的鼻毛和粘液，可对进入肺部的空气进行加温、加湿，并阻挡空气中的尘埃和细菌。

当跑步时间过长或速度加快时，仅靠鼻孔呼吸无法满足人体对氧气的需求，这时需要张口配合呼吸。完全张口呼吸会导致口干舌燥，所以应口部微张、轻咬牙，舌尖卷起微抵上腭，让空气从牙缝中进出。

静态拉伸训练的呼吸方法

静态拉伸训练需要进行缓慢地深呼吸，因为拉伸一般安排在健身训练结束后，所以每一次呼吸都应尽量满吸满呼，这有利于身体吸收更多的氧气、缓解堆积的乳酸。另外还可以舒缓情绪，起到调节身心的作用。通常情况下，每个拉伸动作都应保持3～4次呼吸，约30s左右。

自由调节式呼吸

在进行较小强度的有氧训练时，通常采用自由调节式呼吸，一般适用于快步走、骑行、慢跑等训练。自由调节式呼吸不与训练动作强行挂钩，可根据训练方式自由调节，以自身感觉舒适为准。

同步式呼吸

每完成一次动作，就进行一次呼吸的方法称为同步式呼吸。同步式呼吸适用于负荷较大的仰卧位训练以及专门针对腹部和胸部的训练，比如仰卧飞鸟、仰卧推举以及颈后宽推等。在胸部训练中，为达到挺胸、沉肩的效果，应进行深呼吸。

在负荷较轻的训练中，宜采用快吸满呼的呼吸方法，即吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。在哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等训练中宜采用此方法。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不等，呼吸在动作间歇进行的呼吸方式，称为非同步式呼吸。多次动作一次呼吸，适用于重量轻、速度快的热身动作，即连续做几次动作后才呼吸一次，再做几次动作，再呼吸一次，依次重复进行。

一次动作几次呼吸的方式，适用于大负荷（训练重量达到自身承受负荷90%以上）或身体接近疲劳时的训练，需调整呼吸后再进行下一步动作。比如，杠铃深蹲的突破性训练。

最后需要说明的是，在健身训练中养成良好的呼吸习惯，不仅能大幅提高心肺功能、强化锻炼效果，而且还有助于塑造更加紧致的腰腹部。

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如果你懂解剖学，这个问题其实很简单。

举个栗子：

我们的腹肌的功能是帮助我们呼气。它

吸气时拉长，呼气时收缩，所以练腹肌时呼气做动作，吸气还原。

又比如我们的胸大肌，吸气时扩张，呼气时收缩。所以我们做动作时呼气时做动作，吸气还原。

我们躯干上的几乎所有肌肉都有呼吸的功能，顺的它们的功能去配合呼吸就好了。

反之不仅训练效率差，长期训练还有可能造成呼吸模式紊乱，有个词“走火入魔”就是这意思。

另外呼气时或憋气时才能最大限度的稳定核心。因为呼气时核心肌群时属于收缩状态。

所以当你需要收紧核心时一般都是呼气。

健身不配合呼气就相当于练武功不会内功，水平再高也有限。

希望能对您有帮助，祝新年快乐！

运动康复阳

随着生活水平的提高，越来越多的人更加注重健康，运动是很多人追求身体健康的一种途径。

但是在运动的过程中，会遇到这样或那样的问题，需要我们保持一个怀疑的态度去思考运动。

健身运动过程中的呼吸，是其中很重要的一环。

像跑步等有氧运动，保持我们的呼吸均匀就可以了，一般情况2~3步，一次呼吸；

但不是所有的运动呼吸都是一样的。

力量训练中我们又该如何调整呼吸呢？

正常在撸铁的过程中，一般建议发力是呼气，放松状态下是吸气。

我们在健身房，经常会发现撸友们，在发力的时候叫喊，这是一种典型的吐气形式。

吐气时、肋骨下降、腹部稳定、肌肉收紧，

对身体的稳定和力的传导具有比较好的帮助，

人对于动作的控制稳定性更强。

这是目前我所知道的，那还有其他的原因，暂时不是很了解。

我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识

营养师Bruce

这就要看做的是什么动作 进行的是什么训练 想达到是什么目的而区分了 比如 拿常见的一次卧推为例，轻重量想达到热身效果的话 怎么舒服怎么来，均匀呼吸。中等重量，正式做组的话通常来讲是发力吐气的。但是你要进行的是力量举训练，或者是冲自己的极限重量的话，卧推向下下到最低点再到最高点都是憋着气的。这样能增强腹内压，更容易保持平衡而达到能保持平衡的目的 。我个人而言还是推荐大重量的时候憋气的。但是新手还是不要尝试，因为度掌握不好的话有可能会导致流鼻血，甚至耳朵流血的情况发生。

健康健身指南

高强度训练做组(次数8次以下)要用瓦式呼吸，好处是提高身体的刚性防止脊椎受伤，容易做起大重量。例如深蹲时在起始位置的时候往腹部吸满气屏住，然后开始下蹲，过了粘滞点后开始慢慢呼气，直至顶部。

低、中等强度做组(次数8次以上)要用胸腔呼吸，好处是换气快，可以提高摄氧量，保证做组质量。发力的时候呼气，还原动作的时候吸气，也就是向心阶段呼气，离心阶段吸气。

肖申克的杠铃

好像都可以啊！只要自然就好！不知对不对？

關鍵字: 健康 发力 呼吸