當前疫情下，健康的免疫力是我們對抗新冠病毒最為重要的武器。而研究表明， 如果由於長時間的焦慮與恐懼，會導致我們的免疫力下降。管理好情緒，也是“抗疫”的重要一課。
撰 文 | 馮曉東 深圳人本科技公司總經理
責 編 | 司 歡
在原始森林中，當一隻老虎出現在原始人面前時，原始人啟動的是應激反應。應激反應會通過恐懼等情緒，進而讓身體發生一系列的變化，如自主神經系統中的交感神經高度激活，釋放一系列的壓力激素，包括腎上腺素和皮質醇等；腎上腺素主要是加快我們的反應速度；皮質醇可以讓我們的肌肉更有力量，以便於戰鬥或逃跑；心血管系統中心跳更快，血流速度也更快，以傳送更多血液，產生更多能量。但在這一系列過程中，消化系統和免疫系統則被抑制，因為危險讓流向消化系統的血流關閉，而皮質醇升高則會抑制我們的免疫力。
最近短短一個來月的時間，新冠肺炎已經席捲整個中國，疫情快速傳播開來，大家已經到了談“疫”色變的地步。我們很多人面對疫情危險，就如同原始人面對老虎一樣，應激反應迅速啟動。
作為管理者，在疫情突然到來之際，我們要面對如何復工、如何防疫、如何面對堆積的訂單、如何達成年前制定的目標等等一系列複雜的問題。這些問題會加重我們的應激反應，讓我們的負面思維、負面情緒及過度反應更加強烈。這些都如同一場風暴，而如果我們處於風暴邊緣，只能被風暴裹挾而走，很容易迷失自己。
01 正念領導力幫助領導者在風暴中找到平靜
在這種疫情危機下，我們更為需要一種新型的領導力——正念領導力，它可以讓我們處於這場風暴的中心——風眼的位置上，我們知道風眼是平靜的，在這個位置上，我們才可以統觀全局，更好的涵蓋個人、他人、公司及社會環境，以平和的心態積極行動，以協助我們順利渡過這場危機。
正念是有意識地、不評判地專注於當下而升起的覺知。正念是對心的訓練和對於注意力的管理，讓我們避開通常的散亂、自動化反應的模式，處於更加專注、接納、開放、敏銳、中正的狀態裡。
正念領導力是把正念的品質引入我們的領導中，這是一種領導自己的方式，在自我覺察（覺察身體感受、念頭、情緒等）的基礎上，避開我們通常的慣性反應，身心一致的選擇及行動，此時我們會更加專注，更高效，更有創造力，更有同理心，更有全局觀。
02 “疫情”危機下，更需要覺知自己的內在狀態
我們通常的感知—行為模式是一種自動化反應的過程，即從我們的感官知覺，到我們的解讀及評判，進而升起各種情緒，然後導致我們的行為，這個過程基本上是無意識的，尤其是對於各種情緒。因為沒有覺察，我們很難了解自己的模式，尤其是一些負面行為模式，於是我們的生命很多時候就處於一種自動駕駛狀態，而要把方向盤掌握在自己手中，覺察就是重要的第一步，於是才有了蘇格拉底那句名言：“認識你自己！”。
當前的疫情危機下，更需要我們對自己當前的內在狀態了了分明。我們每天都被大量信息（識），甚至是各種謠言包圍，然後我們會升起很多的負面解讀（想），甚至會導致我們的強迫性思維，各種妄念紛飛，這會導致我們很多負面情緒出現（受），如擔心、壓力、焦慮甚至恐懼等等，進而我們很容易進入戰鬥/逃跑的過度反應中（行），如戰鬥模式會讓我們變得過度敏感、易怒，進而容易陷入控制、指責等行為中；逃跑模式會讓我們變得消極、懶散、拖延等等。這就是我們識、想、受、行之間的自動循環模式。
如果我們對於上述過程沒有覺察，我們就很容易被一些負面想法或者負面情緒席捲而走，導致一些過度反應，甚至迷失或失控。正念就是讓我們有一種覺察力，可以對於上述過程了了分明，進而創造一個更大的空間容納我們這些想法和情緒，就好像我們處於這些想法和情緒風暴的中心一樣，靜觀這些風暴的升起、變化乃至消失。
在正念覺察的過程中，接納是非常重要的，只有接納才有助於我們創造一個更大的空間容納這一切。接納就是我們可以與所有覺察到的想法和情緒都能和平相處，不拒不迎。實際上，我們很多人對於一些負面情緒是很難接納的，因為負面情緒往往會讓我們感到很不舒服，於是我們我們很容易通過各種防衛措施，如忽視、壓抑或者轉移這些不舒服的感受，如否定、指責、控制、上癮等等行為來儘快轉化這些不舒服，這些就是我們的習性反應。然而接納恰恰是讓我們慢下來，暫停我們的習性反應，和我們的那些負面想法和情緒能夠相處一些時間，最終我們會發現那些想法和情緒，都有一個升起、變化和消失的過程，而我們的覺察就是要能夠靜觀這個過程。
03 管理負面情緒，提高抗病毒免疫力
關於情緒，很多人都有用一個認識誤區，認為壓力、焦慮、恐懼等負面情緒都是壞情緒，需要完全避免或消除他們，這是不對，也是不可能的。情緒本身就是一股能量，並沒有什麼好壞之分，任何一種情緒也都有積極的價值，都是一個信號，會給我們一些重要的提示。例如恐懼，是在提示我們危險，好讓我們做好準備。
但是，如果我們長期處於負面情緒或壓抑負面情緒，則會對我們的身心造成傷害。從下圖的曲線可以看出，長時間（5分鐘以上）的負面情緒使得我們的免疫力下降很多。我們都知道，人體裡面有各種病毒與細菌，只是由於我們的免疫力，才達到健康的平衡。尤其是在當前疫情下，健康的免疫力是我們對抗新冠病毒最為重要的武器，如果由於長時間的焦慮與恐懼，導致我們的免疫力下降，就會讓我們被新病毒感染的機會大大增加。
情緒管理另一個作用是，在平穩的情緒下面我們才能做出更理性和全面的決策。人們在負面情緒下面做得決定往往都是一些應激行為，要麼戰鬥要麼逃跑，很容易進入過度反應。這方面的機理與我們的大腦結構有關，當我們處於焦慮、恐懼等一些負面情緒中時，我們的情緒大腦（邊緣系統）會綁架認知大腦（大腦皮層），讓認知大腦無法正常發揮作用。同時，作為管理者，平穩的情緒對於團隊也很重要的穩定器，因為你的情緒也在無時無刻的影響著其他人。
當前情況下，關於如何管理和轉化情緒，我們給出幾點建議：
在安全環境下保持運動
當我們處於應激反應中時，會產生大量應激激素，這些激素有助於我們的戰鬥或逃跑模式，但是也會抑制我們的免疫系統。持續的運動有助於降低這些應激激素水平，讓我們的免疫系統恢復正常。
多一些與他人的溝通與連接
當前特殊情況下，面對面的交流與溝通受到一定影響，我們也可以多創造一些線上的溝通機會，與人交流使我們釋放負面情緒的好方法。“有時候僅僅是表達，就可以打破自己的牢籠”，這個牢籠就是我們負面思維與負面情緒構建的強大循環，而溝通與分享有助於我們跳出這個循環。
增加一些正念呼吸與冥想的時間
當前危機下，更需要一些正念練習，以便我們可以暫停我們的習性反應，真正安定下來，做出合理決策。正如《大學》中所說：“知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得”。（練習方式見下文Tips）
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當處於壓力下或恐懼中時，我們通常都急於要有所行動，以儘快改變這種狀況，但是這種情形下的行動往往是無效的，甚至可能有反作用。有人說：“以平靜去接納我不能改變的，以勇氣去改變我力所能及的，並以智慧去區分兩者。”而正念則可以給我們這種智慧。
Tips
疫情危機下的正念練習
正念呼吸
正念呼吸的精髓就是全然專注於當下的呼吸。觀呼吸時，我們讓自己安靜坐下來，閉上眼睛，挺直脊背，保持自然鼻呼吸，然後把注意力全部放在呼吸上，去感受呼氣與吸氣時氣流穿過鼻腔的感覺。這是一個表面上很容易，但實際做起來很有困難的練習，最大的困難在於我們會有很多念頭升起，進而失掉對於呼吸的覺知，當我們發現自己被念頭帶走了，只需重新回到觀呼吸即可。通過正念呼吸，我們可以抑制我們的過度思維。在睡覺之前或者工作間隙，我們都可以花上10分鐘的時間來練習。
負面情緒轉化冥想
當你留意到自己處於焦慮、壓力或恐懼等負面情緒中時，你可以首先讓自己安靜下來，靜坐或平躺均可，閉上眼睛，可以先從前面的正念呼吸開始練習幾分鐘。然後把注意力聚焦在身體上，負面情緒會通過身體的各種呈現出來。我們首先把注意力放在身體裡感受比較粗重的地方，如感受快速的心跳、肩膀的沉重感、腹部的不適感等等，無論我們把注意力放在哪些粗重的地方，我們都需要安靜的和這種感受相處幾分鐘，我們可以把呼吸帶到這個位置，逐步覺察這個位置上的感受變化。任何一種感受都有升起、變化和消失的過程，我們就去感受這種變化。這些感受就像天空中的雲朵在不斷的運動、變化，而我們的覺察就像雲朵背後的天空。當然，這個過程裡，我們的注意力可能隨時會被一些念頭帶走，只要覺察到我們跟隨念頭走了，只需重新回到身體感受上即可。身體裡的感受和我們的情緒就像硬幣的兩面，實際上是一體的，通過覺知感受可以很好的釋放各種負面情緒。
三分鐘重啟
這個小練習適用於當我們遇到挑戰，陷入混亂時，給自己一個暫停及重啟，或許一些新的創意就會出現。
首先是覺察。讓自己安靜的坐下來，讓呼吸慢慢平靜下來，閉上眼睛，覺察此時自己的內在狀態，觀照此刻腦子裡的念頭、此刻的情緒狀態以及快速留意身體上的感受。
其次是集中。把注意力集中在呼吸本身上，留意此刻呼氣與吐氣時氣流透過鼻腔的感受，通過呼吸把自己錨定在當下。
最後是擴展。把注意力繼續擴展至全身，留意身體裡那些感受粗重的部位，並把呼吸帶到那裡，全然的感受並接納任何感受。
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