“富含膳食纤维”、“有益肠道健康”、“有利于减肥”、……
相信大家通过广告和食品包装上的宣传已经看到过不少类似的说法，膳食纤维有益健康在一定程度上已经深入人心。
别急，接下来我们就来一一解答吧！
膳食纤维是什么？
根据2010年世界卫生组织和世界粮农组织膳食纤维工作组发布的报道，“膳食纤维”被定义为：膳食纤维指10个及以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益。
简单来说，膳食纤维就是一种不能被我们的胃肠道消化分解的糖类，这种糖类分子量比较大，不像我们常见的蔗糖、果糖和葡萄糖那样有甜味，在化学和物理特征上跟淀粉比较接近，但是又不像淀粉那样能够被胃肠消化分解的物质。
膳食纤维有营养么？
膳食纤维因为没有办法被人体所消化，过去列入到非营养物质中去。近年来研究发现，适量摄入全谷物以及其他富含膳食纤维的食物有利于预防癌症、便秘、痔疮、糖尿病以及高胆固醇血症等疾病。
所以膳食纤维虽然不能为人体直接吸收利用，但对健康具有多种潜在有益作用，引起了人们广泛关注。
膳食纤维和普通糖类的不同
膳食纤维和普通的糖类物质最大的区别就在于其不能被胃和小肠所消化分解，所以膳食纤维会在肠道内一直保持着自己原有的状态直到最后。
膳食纤维还有一个非常明显的特征，就是能够吸收水分，让食糜一直保持湿润和膨胀的状态。
膳食纤维都有哪些益处？
首先，膳食纤维吸附水分保持食糜湿润与膨胀状态，能够明显刺激肠道蠕动，起到加速排便的作用，缩短有害化学物质与肠道内细胞接触的时间，可以帮助预防便秘和结肠癌。
其次，膳食纤维虽然不能够被人体的消化酶所分解，但可以被大肠内存在的肠道菌群发酵和利用，能够改善结肠内微生物菌群的构成，刺激有益肠道菌群生长，产生短链脂肪酸等物质，帮助调节人体的免疫反应，起到改善肠道屏障功能和提高免疫力的作用。
此外，许多膳食纤维可以延缓糖类物质的消化和吸收过程，使得血糖吸收速度减慢，有利于降低食物的血糖生成指数，并且膳食纤维还能够增加饱腹感，因此有利于控制体重。
哪些食物富含膳食纤维？
食物中的膳食纤维来自植物性食物，如谷类、水果、蔬菜、豆类、坚果等。
各类谷物是摄入膳食纤维的主要来源，尤其是全谷粒和麦麸等（如全麦粉、糙米、燕麦等）少加工和粗加工的食物中膳食纤维含量一般都较为丰富，而精加工的谷类食品含量有所损失。
谷物的麸皮、全谷粒和干豆类、干的蔬菜和坚果是不可溶膳食纤维的良好来源，可溶膳食纤维则富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
该吃多少呢？
根据《中国居民膳食指南2016》建议，一个成年中国居民每天膳食纤维需要量应在25~30g左右，这样才能帮助人体从膳食纤维中收获足够的健康益处，而现在我国居民的人均膳食纤维摄入量每天只有十克多点，因此，我们有必要多吃全谷物和蔬菜水果来增加膳食纤维的摄入。
好啦，说了这么多，如果你肚子饿了的话，别忘了多吃一些全谷物增加膳食纤维的摄入哦。
作者
高超
中国疾病预防控制中心营养与健康所
审核专家
孙桂菊
中国营养学会常务理事
东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任
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