馬三17076741
個人經驗分享給你，這是我4年前後的對比圖，增加了50斤體重，之前只吃不胖，後來接觸健身，但是比較佛系，4年了，大部分時間都在家裡鍛鍊，平均能做到隔一天鍛鍊一次，健身方面可以多看一些視頻在線學習標準動作，然後制定一個適合自己的分化訓練計劃，最後也是最重要的就是飲食，每天3頓飯按時吃，儘量多攝入蛋白質（肉蛋類）碳水化合物（米麵主食類）其他營養也要合理搭配，我之前是蛋白質哥碳水化合物吃不下太多，然後買了桶增肌粉，兩頓飯中間補充，或者鍛鍊後補充，有明顯改善，後來飯量大了就不吃增肌粉了，再吃就容易發胖了，你可以試試，希望對你有幫助！
愛運動的臉臉
我也有相同的經歷，增肌是個很漫長的過程，我差不多一年增重20斤左右吧！給你分享一下吧！
早些時候只有100斤，身高162.剛開始也是什麼都不懂，然後慢慢學習才增重的。
記錄你現在的體型。不光是記體重，用手機拍下你的體型，用尺子記下你的胸圍，臂圍，腰圍，腿圍，然後告訴自己，你是最後一次見他了，你要拋棄這個瘦弱的自己。
增肌當然少不了力量訓練，條件好就去健身房，我在家就是啞鈴和槓鈴。當然自重也可以，就是效果會差點。
制定一個計劃，如果你是剛開始接觸健身的話建議一星期五練。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然後星期六，日休息調整。
訓練前半小時到一小時稍微補充一下，吃個香蕉，兩片面包和補充一下水分。
訓練前一定要熱身！熱身！熱身！這點很重要，熱身可以讓身體更快進入狀態，還可以避免訓練受傷，時間十來分鐘，身體發熱為宜。
我推薦了不少訓練動作，但是我不能為你一一講解清楚，動作的正確方法還得你自己慢慢體會，看看網上健身教練發的教導視頻，然後慢慢領悟。
最好家裡有面鏡子，通過不斷觀察調節動作，達到標準動作。標準動作的話練完就是目標肌肉群會有痠痛感，其他地方不會有痠痛的，如果你練俯身划船腰部痛的話就是動作不正確，自己慢慢體會。
胸肌，是身體的牌面，看起來健碩無比。
自重的話，俯臥撐，負重俯臥撐，雙槓臂屈伸 都可以。次數一組做到差不多快沒力氣，做個四組以上，組數視自己情況而定。
器械的話，臥推是練胸最好的動作，用啞鈴槓鈴都可以。胸肌要各個方面刺激，上斜練胸肌上部分，平板臥推練中部，下斜練胸肌下沿，啞鈴飛鳥練胸肌中縫。次數8-12次，組數也是4組以上。
背部肌肉，能讓你看起來強壯，擁有倒三角身材。
自重推薦引體向上，畢竟是王牌動作。每次拉到上不去為止，四組以上。如果實在拉不了的話可以輔助訓練，先起跳到槓子上，然後用手控制住下降的速度，時間長了就能上去了。還有可以找個低點的槓子，人在槓子下，身體斜著往上拉也可以，最後都能拉上去。
器械的話，啞鈴槓鈴可以交替著用，啞鈴用的話控制力要強一點。
硬拉是個複合型動作，它能鍛鍊全身大部分肌肉，啞鈴槓鈴都可以，剛開始重量不要太重，先熟悉這個動作流程，把動作做標準。動作領悟之後再逐漸加重。
俯身划船主要練背中部，背闊肌，增加背肌厚度。還有單臂俯身划船，運動軌跡更深，還能加一些重量。次數，組數同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特別之重。
自重的話就是深蹲，單腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌動作，一個好的深蹲可以鍛鍊全身的肌肉。深蹲也是很容易受傷的動作，所以一定要好好學習。
不要相信什麼下蹲不能超過膝蓋這種謬論，只要不要彎腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
槓鈴深蹲剛開始可以空杆訓練，對著鏡子觀察動作，動作正確後在加重量。次數組數同上。
肩部肌肉，讓你看起來更寬更威武。
自重選擇靠牆倒立撐，折刀俯臥撐。
三角肌分前束，中束，後束。
前平舉練三角肌前束，側平舉練中束，俯身飛鳥練後束。肩上推舉練整個肩膀。次數組數同上。
手臂肌肉，粗壯的手臂看起來很有安全感，夏天撐爆袖口的感覺無與倫比。
手臂分三頭，二頭，前臂。
自重的話俯臥撐。
二頭自然是各式彎舉，彎舉是二頭最有效果的動作。
三頭可以用啞鈴，槓鈴頸後彎舉，俯臥啞鈴槓鈴彎舉。
前壁用槓鈴正臥彎舉，卷槓鈴，錘式彎舉。次數組數同上。
之所以沒單獨提腹肌呢！因為很多訓練動作都會附帶上鍛鍊它，沒必要專門花一天時間來練。可以等每天訓練完成後練個十分鐘腹肌，登山跑，卷腹，單槓懸垂舉腿等等動作。
訓練後別忘記花個十分鐘拉伸，拉伸可以讓身體得到更好的舒展，促進血液循環，提高身體靈活性，也沒那麼容易受傷。
訓練半小時後可以補充營養了，畢竟三分練，七分吃。高蛋白，高碳水，有條件買個乳清蛋白粉，那個比較方便，營養一定要到位，不然效果打折。
訓練使肌肉纖維斷裂後，然後攝入充足營養，良好的睡眠休息，才會長出更加強壯的肌肉，所以每天也要保證至少8小時以上的睡眠時間。
當你訓練一段時間後，適應了這個訓練頻率了，你就應該換個訓練計劃了，因為肌肉適應了這個頻率就會偷懶了，你可以胸和三頭一起練，背和二頭，腿和肩膀，然後重複循環。
以上就是我推薦的計劃了，供你參考，畢竟沒有最完美的計劃，只有最適合你的才是最好的，只要你堅持下去，就絕對能增肌。
我現在也還在增肌期，但是現在就很慢了，等差不多了再減脂，達到我理想的身材，一起加油吧！
用心法師
身高170體重58，作為一個身高和你一樣的男子漢，我可以跟你說說我的經歷。我健身已經五年了，剛開始的健身是以減脂為導向的，我四個月從152斤，減到了119斤，後來朋友親人們見到我就說我瘦的太過了，尖嘴猴腮，真的變成了猴子🐒（本人屬猴）。本來想瘦了聽人讚美，反而招來了各種嫌棄。於是我決定開始增肌。因為工作忙的關係，本人又十分珍惜時間，於是自己網購了一套健身器材，自己組裝，下班後，在家裡進行系統鍛鍊。有時候加班到很晚，我也要鍛鍊半個到一個小時，為防止拉傷，熱身十分鐘到十五分鐘是必須的，判斷熱身是否足夠，首先要學會感受自己的身體，所有健康的鍛鍊都應該是順暢舒適的，鍛鍊某個部位時要集中自己的意念到相應的部位，配合呼吸，達到一種冥想的狀態，不要讓自己的念頭不斷的湧現，進而打擾到你的專注度。
至於鍛鍊的具體方法可以按照自己現有的道具、條件進行相應的學習，內化。一定要注意開始學習時動作的規範性，每一套動作都有要特別注意的點，只有動作規範了，你才能稱之為健身，不然就是自殘。這些都是我這麼多年來健身的切身體會，希望你能（一定、必須）加以重視。最後，祝你身體健康，平和愉悅每一天。
橙子的光芒
我不是專業的老師，沒有理論上的指點，但是我有一個自己增肌訓練並且成功的經驗。
我身高172，以前體重是120左右，現在是135斤左右。並且腹部又有八塊肌肉初型。
我是怎樣做的呢，一是多餐少食，多餐，訓練運動消耗體力，及時補充營養。少食，是不會因吃的過飽而影響血液循環。
二是多做俯臥撐，這個練腹肌是最有效的。這個就是我的經驗，希望能夠幫到你。
龍飄鳯舞
感謝提問！
個人感覺您這個體型有點偏瘦，有單槓，啞鈴可以充分利用起來！
單槓的話，可以把雙腳背勾搭在單槓上，然後雙手撐地進行俯臥撐練習！這樣腳高手低形成斜行倒立做的目的是增加俯臥撐難度和強度，並且增肌效果比平地俯臥撐效果明顯要好很多！
這樣方式的俯臥撐可以更快更有效的增加胸部肌肉和手臂肌肉！
啞鈴的話，自身身體呈立正姿勢，雙手分開於胸前掌心向上，可以左手抓握一個，右手抓握一個，抓握啞鈴的左手向肩部傾倒，抓握啞鈴的右手就向前打開。
抓握啞鈴的右手向肩部傾倒，抓握啞鈴的左手就向前打開，如此錯開循環往復，根據您自己的承受能力，可以做兩個八拍，也可以做四個八拍，甚至更多！這樣就可以增加手臂肌肉和肱二頭肌！
創始仁
很高興收到這個問答，在這裡感謝平臺給我這一次表現的機會，因為本人之前學過健身教練，所以懂點健身的知識，接下來請看題
這位朋友身高是170cm，體重58kg，想進行增肌訓練，根據朋友的情況，肯定是偏瘦型體重，標準體重應該在65kg附近，做增肌訓練是正確的選擇。接下來我會做一些解析。
人以類聚，物以群分，這個世界上有許多形形色色的人，有些人高，有些人低，有些人胖，有些人瘦，瘦體重的人在選擇增肌訓練時，其實是一個很好的以較快的速度達到健身目標，以力量訓練為主，有些胖的人選擇健身的時候，一般是以減脂為主，力量訓練為輔，那瘦體重的增肌訓練應該怎麼做呢？
訓練前姿勢評估
訓練前篩查，主要就是姿勢評估，看當事人是否有不良身體姿勢，提前糾正，以免在訓練中造成損傷，因為不良的姿勢會造成肌力失衡，會產生疼痛或者功能異常，以及關節不穩定，腰間盤突出，頸前曲，含胸駝背，骨盆前傾等。請看下圖，例如：一個長時間久坐的伏案工作人員，可以判斷由於工作習慣導致身體長時間處於一個姿勢，他一般會有腰痛和脖子痛，脖子痛是因為斜方肌肉上束被伸長，肌肉拉力下降，肌力弱，腰痛是因為腰椎的生理曲線被破壞，腰部肌肉弱，應該加強腰方肌的鍛鍊，防止腰間盤突出。所以在訓練前一定要對自己姿勢評估，先改變姿勢，迴歸正位，然後開始訓練。
訓練前準備階段
上面我說了瘦體重的人訓練以力量為主，那在做力量訓練前需要準備什麼，首先是與健身相關的東西，比如健身運動服裝，水杯，護腕，保護帶，洗澡之類的，最重要的是健身知識的瞭解，這裡我講一下訓練前，你需要了解的動作準備。
1.握法
不同的握法有不同的作用，對肌肉的刺激也不一樣，主要有正握，反握，正反握，對握。正握是前臂內旋的握法，例如平板臥推，反握，前臂外旋，例如反握引體向上，正反握一般是保護時使用，對握，例如啞鈴的錘式彎舉。接下來是握距，我放在一起講，有窄握，中握，寬握三種握法，不同的握法，訓練的目標也不一樣，例如寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，前者是練胸肌，後者是肱三頭肌。
2.軀幹四肢
在一般訓練中，站姿中，雙腳分開與肩膀同寬，膝蓋微屈，對準腳尖，收腹挺胸，肩胛骨下沉，下巴微收；俯身的時候，背部挺直，保持自然生理彎曲，下肢同上；坐姿臥姿中，雙腳自然分開，踩實地面，保證身體軀幹穩定。
3.速度呼吸
向心收縮和離心收縮時間保持2-4s，向心收縮就是肌肉收縮，長度變短，離心收縮就是肌肉被拉長的收縮。呼吸方法就是用力的時候呼氣，不用力的時候吸氣，避免憋氣。
訓練動作
這一節中我會寫一個訓練動作，請認真看哦。新手建議一週3-5練，一個週期按照胸，肩，背，腿的順序鍛鍊，接下來是每個部位的訓練動作。
1.胸
平板臥推
上斜臥推
蝴蝶機夾胸
仰臥臂屈伸
頸後臂屈伸
2.肩
槓鈴前平舉
槓鈴側平舉
俯身飛鳥
坐姿推肩
俯身划船
3.背
坐姿划船
高位下拉
俯身划船
啞鈴彎舉
槓鈴彎舉
4.腿
自重深蹲
史密斯深蹲
坐姿腿屈伸
坐姿腿彎舉
5.腹部（可放在每次訓練後練習）
助力仰臥起坐
俄羅斯轉體
仰臥舉腿
平板支撐
增肌訓練採用每組12次，組間休息30-90s，每次訓練建議選擇三個動作，做3-6組，以上動作可以網上查到，有不懂的歡迎與我討論，或者私信我。
訓練後
訓練後進行當天的目標肌肉的拉伸，每次拉伸建議15-30s，補充蛋白質，因為是增肌訓練，建議每公斤體重補充2-2.5kg蛋白質。補充身體缺少的水分，建議每次100ml左右。
以上只是本人意見，每週建議至少一次的有氧訓練，提高心肺功能更好的應對訓練，上面的內容，朋友們可以參考一下，有不懂的歡迎評論與我互動，我是天一健身！
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天一健身
要達到增肌的效果，需要要從訓練、飲食、增肌三個方面進行。那麼接下來我就會從這個三方面來回答你的問題，幫助你達到增肌效果。
訓練
訓練類型主要以器械訓練為主，再輔助進行有氧訓練和伸展訓練。器械訓練的主要目的是通過訓練讓肌纖維撕裂，然後再結合營養和休息形成超量恢復，而有氧訓練和伸展訓練的主要目的是促進恢復，從而達到增肌的效果。
具體的訓練計劃：每週訓練3～4次，安排隔天訓練一次；每次訓練兩個部位，一個大肌群加一個小肌群，例如：胸+肱二頭肌，腿+三角肌，背+肱三頭肌；每一個部位訓練3～4個動作，每一個動作訓練4～6組，每一組訓練8～12次，重量選擇能夠完成組數和次數的重量即可；每次訓練快結束的最後安排5-10分鐘的小強度有氧和伸展訓練。
飲食
從你的數據來看體重是偏輕的，所以飲食中需要增加碳水化合物和蛋白質的量，含碳水化物較高的主要是我們日常吃的主食，還有紅薯、土豆、山藥等根莖類的食物，蛋白質含量比較高的主要是肉類、豆類、蛋類等食物。
具體的飲食建議
早餐：1杯牛奶，2個雞蛋，一袋全麥麵包，一塊牛排
- 中餐：500g米飯，魚肉+豆類，蔬菜
- 晚餐：400g米飯，肌肉+土豆，蔬菜
休息
要到好的增肌效果休息是非常重要的，因為人體肌肉增長其實就是肌肉組織自我修復的過程，而人體的自我修復功能都是在休息的時候才會開啟的。所以要達到一個好的增肌效果，每天至少保持8～9個小時的睡眠時間。
同時你需要注意，訓練一定要循序漸進，飲食可以少吃多餐，休息一定要有質量，只要你從訓練、飲食、休息著三個方面同時進行，就一定可以達到一個非常好的增肌效果。
一平方健身
很高興能回答你的問題，我是TyphoonChan，Keep同名。
增肌的原理
肌肉增長是通過負荷訓練導致肌肉纖維撕裂破壞，然後身體對肌肉進行修復，肌肉纖維變粗的一個過程（超量恢復）。
簡單的說法是，通過擼鐵讓某個部位肌肉充血有泵感，休息幾天等酸感過去肌肉就變粗了一丟丟。
如何增肌
健身界流行的“三分練，七分吃”，不是一般人想的練少點多吃點，只是想告訴我們,健身不僅僅只要靠訓練就行了,還要依靠我們的飲食才會有一個較好的效果，這裡的吃還包含休息。
所以增肌過程應該是“練+吃+睡”
如何“練”
1、想要肌肉變得更大的話，單純的練習局部動作是不夠的，一定要把重點訓練放在人體的大肌肉群上。大肌肉群分別是胸部肌群、背部肌群、腿部肌群，將重點放在這裡的話，增肌的效果會非常的快，也比較明顯。
2、在進行高負荷力量訓練之後，一定要對鍛鍊的肌肉群做拉伸，拉伸可以緩解放鬆肌肉跟腱、促進恢復。
3、需要制訂一個適合自己的訓練計劃，很多人健身時會盲目的跟從別人的健身計劃，這是一個不科學、不合理的。因為每個人的身體素質不一樣，如果單純的照搬別人的方式方法可能並不適合自己，而且可能會導致健身效果的時間非常長或者是效果不明顯。
好比你去健身房教練會為每個人訂製不一樣的訓練計劃，可能模板是一樣，但是訓練的內容絕不相同。
關於器械
家健買一張瑜伽墊、一副可調啞鈴足矣。
去健身房器械的使用需要自己問別人或者看視頻就好。
如何“吃”
肌肉增長，需要補充營養對肌肉進行修復，所以吃很重要。這也是經常被忽視的一點，除了補充消耗的熱量，還得多攝入蛋白質，因為蛋白質分解會產生氨基酸，這是人體合成肌肉的重要物質。所以增肌期間要有充足的蛋白質供應，例如魚（海鮮類）、肉（豬牛雞等瘦肉為主）、蛋類、奶製品、蛋白粉等都是很好的蛋白質獲取途徑。
增肌的飲食原則：
1、增加適當熱量的攝入，增肌期食量應該比之前多10~20%，一日三餐要保證，條件允許的基礎上可以少量加餐，可以每天5~6頓，但是每頓分量可以適當少一些。
2、蛋白質要充足，保證肌肉增長，每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質，比如60公斤，每天最少要攝入90-120克蛋白質。
3、多喝水，因為肌肉的70%都是水份，每天應該攝入1.5~2升水。
如何“睡”
因為人體在休息的時候器官的新陳代謝、修復和再生速度都會提高，所以充足的睡眠可以加快肌肉的自我修復，只要早點睡覺不要熬夜每天保證7-8小時即可。
TyphoonChan
根據你的身高體重可以得知你是外胚瘦弱體型，所以建議開始增肌時不要選擇太大重量的器材去做太少的次數。
1、安全性。瘦弱體質的人無論是力量、肌肉耐力自己關節的穩定性都是比較差的，所以用太大的重量會降低安全係數。
2、動作規範性。增肌起步階段，動作的規範性特別重要，直接影響了你的訓練質量、效果和安全性。
3、增肌需要的是一個循序漸進的過程，這樣你的身體也不會因為每天訓練量過大而非常疲勞，從而免疫系統受到影響，容易導致生病。
鄉村山地車手
首先想要增肌要了解增肌的原理，簡單說增肌是需要去做力量訓練➕飲食➕睡眠，這是增肌的三要素，力量訓練我們可以去做專項的力量訓練，比如星期一我只練胸部以此類推，飲食多餐每頓蛋白質和碳水比例適中，蛋白質長見有雞胸 牛肉 蝦等。 第三睡眠每天12點之前入睡保持8個小時！這是我兩年身體變化，希望可以幫到你！
