是我是我就是我哦
亲测【瘦小腿10个秘籍大公开】减肌肉型小腿，腿形更好看！
今天和大家分享写了好久的【针对小腿粗的好方法】
小腿粗，小腿肌肉不好看该如何解决？
很多宝宝惆怅小腿粗，肌肉型，让人不能露出关键那几厘米。
小腿上有凸起的肌肉，穿裙子不美观，显得小结实。
除了脂肪小腿
整体减少纬度减少小腿脂肪外，最可怕的就是肌肉小腿啦！
最近认识一个教练，他专门攻克健身康复学，黑科技体态调整塑形！
在亲测实验后，马上来和大家分享瘦小腿，告别肌肉小腿的秘籍！
网上很多瘦小腿的方法，刻画小腿肚子肌肉，反而让人越练越粗！
这真的是非常可怕，大家一定要小心，不然很伤心，文章里也会说到要避免的动作。
认真看完，相信你可以少走弯路，减少小腿纬度！
为了更好地理解，每个方法都尽量配上了照片
先让我们认识下小腿，为之后更清晰瘦更快！
一、【小腿肉肉的组成】后侧小腿肚子的组成：腓肠肌（上侧）➕比目鱼肌（小侧）
小腿粗的人：腓肠肌〉比目鱼肌
简单的说：小腿上面的腓肠肌比下面比目鱼肌发达，看上去上侧小腿显得粗壮
所以我们要减小上侧小腿肌肉的纬度➕充分拉伸小腿=视觉上会更修长。
认识了你的小腿，看看什么让它变粗呢？对症下药
二、【让你小腿粗的原因】1.肌肉腿
经常做爆发性运动，不良身体姿态，体力不错，但很少做伸展运动
日常长期伏案工作，体态前倾，常穿高跟鞋站立或行走
长期做爆发性，跑跳都会让小腿上侧容易粗
方法：多拉伸小腿 腓肠肌＋比目鱼肌
2.脂肪腿
小腿上的脂肪并不多，如果小腿脂肪很多，必然全身的脂肪也很多。
整体减脂，全身小腿的纬度也会变小
3.肌肉＋脂肪腿
爱运动 ➕体脂又比较高的宝宝中奖几率大
4.水肿腿 下肢循环不通畅
重力作用下，长期站立，静脉回流差，腿部负重
方法：做减少水滞留的运动（见小文方法）、空中自行车、拉伸、多喝水加快代谢
5.不正确的走路方式 超伸膝
不同的走路体态，大腿和小腿形成c造型，大腿超过小腿，小腿后侧肌肉变粗
小腿长期处于紧张，容易粗腿。
方法：简单通过激活下肢后链 拉伸 解决（见下文方法）
三、为什么瘦下来之后小腿依旧没变或更粗？很多仙女会提出这样疑问，
在减肥的过程中，加小跳，爬斜坡，慢跑上山等会持续激活到小腿肌肉的运动，较大的体重更是相当于负重训练到小腿肌肉；
并且虽然减肥之后体重减轻，但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作，小腿不变或变粗也是没错的。
四、让你腿越练越粗的动作1.错误的 经典 提踵腿的动作
很多网上的版本会让大家做这个动作，
跳芭蕾舞的的宝宝一直会有这个动作可见她们的腿很美，小腿那块肌肉也很发达，就是一直做提 踵动作造成的。
提踵是不断刺激腓肠肌（小腿长侧）变粗，可以改善腿形，很多人却因此变更粗了。
所以 建议想瘦腿的女生，还是避免这个动作更好。
直立垫脚尖锻炼的就是这个部位（腓肠肌），所以，做这个动作反而会让你的腿变粗，而不是瘦腿。
五、那么究竟如何瘦小腿呢？【改善小腿的关键】
无论是哪种原因粗了小腿，都要避免再去学让小腿练粗的动作！
为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
不能急走，走过也要拉伸、放松
走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。
瘦腿的公式=科学方法＋充分拉伸放松＋消浮肿＋配合有氧＋瘦腿穿搭＋控制饮食＋坚持
六、穴位按摩瘦腿法
简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。
第一阶段，软化小腿肌肉
从你开始决定瘦小腿那天起的第1个月：
①坚决不能再碰高跟鞋；
②不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走；
③注意走路姿势。
30天不间断，每天下班回家之后就开始按摩小腿。
先在小腿和足部涂抹按摩油或按摩乳
按压足底中心位置（主管肾经，可以排水肿）
从足底中心顺势往脚跟按压
按压足三里穴位
（外膝眼下三寸，找不到的童鞋可以任意度娘）
双手从脚踝处往膝盖处推压
双手环扣，
从脚踝向膝盖处推压，此处力道加大
推压到膝盖之后再往上推一点，将水肿废物排至淋巴
双手握拳，
以画圈圈的方式，从脚踝逐渐按压至膝盖
双手以倒拔葱的方式
从下往上推压小腿后侧肌肉
在这里还要跟大家说一句：
有效且长久的按摩动作可以有效缓解
小腿的酸胀、水肿、静脉曲张，放松肌肉，
但是对于长期的腿型状况，
大家不要幻想通过按摩就能解决。
长期的走路姿势、坐姿，对于腿型的影响更大。
六、【10招轻松减小腿纬度方法】1.测量腿周长
分别左右测量 小腿同一位置粗细，做好记录
瘦下来 记得到时候给我留言
告诉我噢
2.每天让小腿做充分的拉伸
膝盖顶墙牵拉小腿肌群
小腿顶墙拉伸小腿后侧肌肉,感觉小腿有拉伸感
平时跑步后，可以记得做这个动作，拉伸小腿
时间：15—20秒/一条腿
3.肌肉&筋膜放松拉伸（短时间减少1-2cm）
你可以借助一些小道具，不用管品牌，只要是这几样东西就能练。
弹力绳圈（有各种磅数）弹力带筋膜放松球跳绳小哑铃瑜伽垫泡沫轴
从左到右依次为：泡沫轴、筋膜放松球、50磅的弹力带
本来我不太用泡沫轴，没有人帮你的时候，自己在家用泡沫轴，真的很舒服，酸酸的。 图6
用泡沫轴按摩小腿肚子➕松懈紧张的小腿肌肉
来回滚动，可以施加压力
4.用弹力带拉伸大腿腘绳肌
没有人帮你拉伸的时候，可以自己在家用弹力带帮忙。
tips：注意脚踝要做内翻和外翻配合，屈膝拉伸
5.空中踩脚踏车（日常步态调整）
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟。
然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟。
慢慢回到开始姿势。
空中脚踏车它是一种无氧运动，要算回数比较适合。(例如每天踩300回)
踩车轮运动它是一种有氧运动，要算时间比较适合。
(例如每天踩30分钟)空中脚踏车因为容易伤腰椎，所以我建议每天踩300回就够了。
也就是最多踩10-20分钟，把它当成无氧运动来做，用不着踩到身体发汗。
如果你要把它当成有氧运动来做，还不如做踩车轮运动，然后用大腿带动小腿方式踩就行了。
因为就算你空中脚踏车踩40分钟，让它变成大量燃烧脂肪的有氧运动，你也不会只减下半身的脂肪，而是全身的脂肪都会一起减少。
6.调整步态。
抬高大腿保持同时脚掌平行（小腿不用力）进行走路，也是解决肌肉型小腿的方法
tips：勾起脚尖 ，保持大腿平行
7.靠墙布减少小腿浮肿 水分代谢
将腿抬高至墙面以减少水分滞留于腿上，
可以在睡前将腿抬高，消除腿部浮肿
腿部水滞留加有点体脂肪，不喜高强度运动的，很适合的这个动作
或进行一些减少水滞留的运动
例如仰卧单腿画圈，仰卧空中自行车，仰卧腿开合，等腿部不受力运动
7.体态&矫正腿型
针对超伸 膝盖，日常体态，我们可以这样做
激活下肢后链以解决，好好拉伸
将脚跟与臀部之间的距离拉长，同时抱起一腿拉向胸口，臀部发力将骨盆上抬。
15-20次 3-5组 3-4 一周.
8.瘦腿饮食方面
调节饮食，让瘦腿减肥效果更快
如果你的小腿脂肪很多，并且是梨形身材，必定全身脂肪也多多啦，这个时候管住嘴。
记住一句话：控制 摄入小于消耗，
配合全身一起消耗脂肪，那才是瘦腿的根本
9.瘦腿运动穿搭
运动健身时，好看的穿搭，提臀有压缩力的健身legging,也会让你运动表现加分。
视觉上整体比例拉长。
秋冬天穿高腰的健身裤更舒服 封面图，高腰设计，收住腹部核心 让腿的比例更长，可以把裤裤拉长在脚底，更显腿长。
搭配上身的运动bra，美背设计，整体显得人长高了。
压缩小腿和大腿的纬度。
运动的功能性面料，整体会更紧实，收缩 包裹好腿部肌肉，跑步更紧实。
9.跑步后真的会粗腿吗？
很多人会说，我怎么跑了几次，就感觉腿粗了，其实不会噢，日常跑步锻炼没有那么容易粗腿，是运动后10小时里肌肉充血的假象
用上面的方法给它充分拉伸，让肌肉更修长，和感觉的粗腿说88
10 瘦小腿 最害怕的就是不坚持
小腿和腹部小肚子比，更紧，不那么容易瘦，体脂较高的宝宝减脂过程中，一定要拉伸小腿。
其实不管见识减肥，还是瘦腿，最难的事情就是坚持。
按照上面的小腿拉伸方法
每周可以做2-4次，平均3次，用对方法，相信很快就会看到变化了。
每个仙女都是潜力股，坚持坚持坚持！加油
写了那么多多，最后总结下
日常好好拉伸肌肉，调整不良的走路体态，会对瘦小腿有好大帮助！
如果你日常有教练，记得让教练帮你充分拉伸，也可以自己在家用泡沫轴 和上面的方法。自己来！
千万记得避免文中提到的错误的动作，否则不惜反粗，你会更伤心的。
瘦腿=科学方法➕充分拉伸放松➕消浮肿➕配合有氧➕瘦腿穿搭➕控制饮食➕坚持张小慧
很多明星也经常做各种健身运动，很多名模也天天锻炼瘦身，但为什么基本都没有肌肉小腿的情况，还是腿部纤细线条柔顺？因为她们有科学运动指导，有合理营养搭配，有按摩推拿保养，有钱肯花……
- 我们经常听说——刚跑步完就坐下来不仅不利于，还会把臀部坐的不好看……其实，小腿也有类似的情况！如果一锻炼完，就坐下休息，没有整理性活动，不仅影响疲劳消除，也容易造成小腿变粗或水肿！
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- 想要小腿肌肉线条流畅，还需要更多的柔韧拉伸，减少肌肉僵硬！我们做完运动，尤其是腿部力量和耐力练习后，如果跑步30分钟，则最好也做腿部的柔韧运动20分钟，如果深蹲等腿部健身30分钟，则最好也做压腿拉筋等30分钟，更好的柔顺放松！
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- 想要小腿线条优美，也需要动静结合！我们平常较多动态运动，因此锻炼完也最好增加静态运动，通过静止紧张性肌肉收缩，更好锻炼不同腿部小肌肉群，更好完善腿部曲线！
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- 当然，搭配好运动后营养也很重要，通过合理饮食调控小腿线条！全身的脂肪和肌肉都是一起增长和减少，所以吃什么和怎么吃也会影响……我们需要补充好所需营养，但也要注意避免过多热量摄入，避免赘肉堆积！
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- 此外，运动后的保养更是必需的！我们腿部练习后自己可以泡脚按摩，也可以请人按摩放松，还可以自己刮腿保养，只有充分重视才有可能更好的美丽和魅力！
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综上所述，想要腿变美，就要多努力，要么科学动，要么科学吃，要么科学养，要么向明星名模学习综合努力！
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晨曦的爱和爱
所有女性都渴望拥有一双美丽的小腿，拒绝粗腿是女性爱美的天性。小腿的外形受基因、饮食习惯和运动方式的影响。在粗腿女性中，99%属于五花肉或锅包肉类型（大量的脂肪裹着小腿肌肉）；还有1%属于魔鬼筋肉人类型（以职业运动员为主）。
生活习惯
为了防止小腿肌肉过分增长，在生活中，应注意以下细节：
1. 少穿高跟鞋；
2. 少在不平的地面行走；
3. 少穿支撑性差的鞋；
4. 不要久站。久站会降低小腿的血流量，引起小腿水肿，毒素堆积。
运动方式
运动对小腿的塑造非常重要：
1. 进行有氧运动，促进全身脂肪的燃烧。但是，在运动后，至少拉伸小腿5分钟；
2. 养成拉伸小腿的好习惯。拉伸对小腿非常重要，在训练后，务必拉伸小腿；在平时，也应该经常拉伸小腿。
我是志道，志道健身创始人，NASM−CPT国际认证教练，GSSC减脂认证专家，如果我的内容对你有价值，欢迎关注交流，我会持续分享更多原创有趣内容
志道健身
何必在意。
如果没有影响你正常生活的话，你不需要做任何改变。不要为了别人的看法而活，这样你只会因不断改变的观点而越来越累。如果是你自己希望变好的话，请看下面计划。
饮食习惯
在饮食上做到健康、合理。健康是指不经过深加工的食物，合理是指摄入正常的热量。
这样首先你不会在增加脂肪，其次你的身体会进行看到见的变化，也就是瘦下来，是不是很简单。但是持续一段时间，你就会因乏味食物而感到厌烦，这时是否持续就需要看你自己了。
运动生活
因为你腰椎受伤，那么运动对你来说，就只剩下提高新陈代谢率了。所以你不用刻意的去追求训练强度。
饭后走一走，登山，快走。都是可以的，但是你不要把它当做任务，这样只会让你难受。只要你饮食控制好，运动完全可以当做生活的调节剂。
肌肉腿
对于普通人来说根本没有肌肉腿，那就是肥肉啊亲。不是我打击大家，你看瘦的人同样运动，腿都没你不运动的人粗。
祝大家生活愉快！
戴则
你的腿型从严格意义上来讲不能单靠减小腿来实现。
整体思路需要靠具体评估来进行腿型的调整。
接下来可以按照我说的步骤来先了解自己的腿型，了解完之后在进行问题解决就快多了。
好，开始吧。
首先，你先拍四张照片，分别为，正面照、背面照、以及俩张侧面照。
如图：图中模特手臂自然下垂，双脚自然打开，姿势要求是自然放松的状态，错误的拍照姿势是双脚完全并拢站立，四张照片保持同一位置。
被拍人最好着紧身服装，颜色避开黑白，图中模特衣服颜色较不合适。肉色为最佳拍摄颜色。
拍照人同样有要求，拍照人的拍照设备需要放在被拍人的骨盆位置。
第一步结束。
第二部开始进行静态评估，如果是iso系统，可以下载图中软件，Annotable。
进入软件，导入照片，进行软件调试，左边显示线条粗细及颜色，线不可太粗选择适当粗细即可。右边选择线条样式，点右下角直线即可。
正面照：从俩足中间垂直画一条线。
背面照：同正面一样。
侧面照：从脚踝的稍前方，如图所示。
第一步准备工作完成。
第二步开始进行评估，以第一个模特为例：
正面照：线，在左边。骨盆偏右
背面照：线在右边，骨盆偏左。
左侧面：线在骨盆后
右侧面：线和骨盆位置较重合。
结论：图一模特可能出现骨盆的左旋，骨盆的左侧前倾。
图片中静态评估不是完全正确的，接下来就需要做一些动态中的三查三对才能最终确定。
你先按照这俩步骤进行第一步评估，也可以完成第一步，把照片发出，我给你进行评估。
希望可以帮到你。
s孙漂亮
第一，每天坚持放松小腿，用按柔和拉伸！把紧张的肌肉放松你开，足背屈达到30度！领肌纤维显得更长一些！
第二多锻炼脚大拇指的力量！以为在走路时脚趾是有推送的功能，力线不会传导小腿上！
第三要激活髂腰肌，因为这组肌肉是最有力的屈髋肌，走路会有屈髋的动作！
第三，要锻炼臀部肌肉，因为臀部在走路是后伸的功能！
我是大鹏关注我会有视频教学！
健身教练大鹏
让我这个健身小咖来给你出个主意吧！
你的需求在于：
1.想要减肥
2.改善粗小腿
首先你有腰突，也就是椎间盘突出吧！如果你挺严重的话，需要看看医生。
而且你得避免一些屈身的动作：
体前屈
卷腹啊！
这些动作会加剧你腰突的症状。
先说说如何瘦粗小腿吧！先不说你到底是不是肌肉小腿吧！看看小腿的解剖图：
让小腿看起来粗壮，主要是腓肠肌处比较大，看起来像个球一样。
那么如何让小腿视觉上看起来比较修长呢！
我们可以通过一方面可以加强我们比目鱼肌的肌肉量，让小腿的腓肠肌和比目鱼肌看起来流畅性好，不会出现，一个杆撑着一个球。
那么通过哪些运动可以加强比目鱼肌呢？
取一个高点的踮脚的东西，脚尖放在边缘，自然下方脚，让脚后跟碰到地面，然后反复做。做4组每组12到15个，看个人情况，适当加重也可以。
你也可以不用东西，坐着的时候，先伸直脚再勾着脚，反复做。同上。
动作作完，记得给小腿拉伸一下，勾着脚就行，拉伸完再适当按摩一下。
再说说你的减肥需求吧！
我个人的减肥理论在于简单，方便，不花哨，循序渐进式。
从锻炼上，你需要注重有氧运动，适当力量训练，但介于你有腰突的毛病，我希望你可以先请求你的医生建议。因为我不知道你的腰突到底有多严重，就不给你安排力量训练了。
说说有氧运动。
比如椭圆机，登山机，跑步，游泳（最适合）因为不容易涉及到屈身的动作。
饮食还是最重要的，我建议你把每天你每天的主食减半，戒掉垃圾食品，类似炸鸡汉堡等，杜绝饮料，比你平时多喝点水，其实一天除食物额外有个2000ml就够了。
重要的是坚持，老妹！
希望你看了这篇回答，不要无动于衷，动起来才能解决问题。
说个题外话，你说的肌肉小腿其实不是（如果你不是篮球后卫，或者经常踢足球的话！）
更多是因为胖！！
更多健身干货，关注我，关注我，关注我。
嗜铁瘾君子
l圆圆哒1kh1
看你的小腿不是肌肉型的，小腿是特别胖的。要看你是属于什么样子的类型了。
一、如果这样的局部肥胖对应的是你的身体状态，身体的基础代谢紊乱了才会出现这样的严重不协调感。如果是这样的因素导致，那么就一定要内调减脂，这样才可以有效的解决小腿肥胖的问题。
二、如果是因为工作的因素导致一直保持一个姿势，引起小腿经络不通导致的，那么就应该采取通经络的方法。经络通了，小腿自然就会慢慢瘦下来了。
三、如果是脂肪型，比较软软的。那么可以加深小腿部位的运动和拉伸小腿肌肉的瑜伽动作。用刮痧的方式像大腿的方向刮，使水分进行被压缩。
希望可以帮助到你
阿强的减肥干货
但你说有腰突的问题，那么连带瘦小腿，其实一方面要改善腰突症状，一方面要修整小腿线条，推荐你去练瑜伽。
