在健身房的臥推架，我們經常會看到教練或路人，幫助另一個訓練者把槓鈴拉到最高點，然後讓訓練者只做下降部分。這樣做，是教練幫助學員在訓練上偷懶作弊嗎？不，也許，他們正在嘗試離心訓練。
什麼是“離心訓練”，它有哪些易用的操作方法？為什麼它是有效的，健身者如何將其納入訓練程序？本篇一一解答。
什麼是離心訓練？
為了更好理解離心訓練，我們先要知道一個很重要的概念：消極訓練。
那麼什麼是消極訓練呢？直白的的來講就是積極訓練的反面（廢話）。好吧，還是先看個例子。想象一下拿起一個啞鈴做肱二頭肌彎舉，這時你觀察你的二頭肌，你會看到它收縮和縮短，而在這個“舉起來”的階段，肌力是用來提升重量的。當肌肉纖維在用力縮短和收縮時，肌肉收縮稱為向心收縮。想想你在健身房裡進行的阻力練習（比如划船、下拉），在那裡，重物上升時，肌肉收縮是向心的或“正面做功”的。對大多數人來說，這是他們認為運動中“有用”的部分，是積極訓練。反之，重物下降，被認為是“無用的”，被稱為消極訓練。
然而，還有另一種肌肉收縮的可能，被稱為離心收縮或負收縮，這種運動發生時，肌肉纖維被負荷延長。在肱二頭肌彎舉的例子中，如果啞鈴在控制下緩慢下降，則會發生負收縮或離心收縮，這種情況下，肱二頭肌必須用力阻止重量自由下落。
為什麼要做離心訓練？
研究表明，阻力訓練中的正（向心）收縮和負（離心）收縮都會使肌肉獲得力量。然而，最近的研究表明，離心收縮在這方面特別有效。這是因為離心肌肉收縮後在肌肉纖維中誘發的生理“微損傷”強烈刺激了一種叫做“mTORC1”的信號分子的釋放，而且由於分子生物學的進步，我們現在知道mTORC1會打開肌肉中的基因，引導肌肉生長。
在健身房裡，幾乎所有的阻力訓練都包括一次舉起重物或正收縮的動作，然後（希望）下放降低或負收縮。然而，環顧許多健身房，你會看到大多數人都喜歡積極訓練的部分，很少有人會特意嘗試消極訓練部分。每一次槓鈴落地時乾淨利落的“砰砰”聲，都意味著人們更願意快點結束消極訓練，好再一次把槓鈴拉起來。但這樣做的後果是，最終丟掉了相當一部分潛在的訓練益處。一組訓練時如此，組組訓練都是如此，這樣不僅需要更多的時間來徹底鍛鍊肌肉，也降低了訓練的容量。
更快進入離心訓練，可以用“兩上四下”的方法。具體操作很簡單：你舉起重物時數“1，2”，當你放下重物時數“1，2，3，4”，這樣在下降階段有足夠的時間來產生完全的負收縮。用這種方法嚴格執行下去，重量訓練將同時對肌肉向心訓練和離心訓練產生作用。
離心訓練，讓你舉得更重
你的肌肉在負收縮時比在正收縮時能承受更多的力。這就是為什麼有時你能設法把一個很重的物體從一個高架子上拿下來，卻發現如果沒有人的幫助，你不能把它再拿回來。
按照下面這種訓練方式，“離心訓練”利用這種額外的“消極力量”，可以提高整體肌肉力量。在訓練過程中，你選擇的重量，應該是你在正確動作下可重複的最大次數來決定。然而，這一數字反過來又受到以下事實的限制，即你不能舉起的最低重量的安全範圍之內。這意味著，當你到達“失敗點”時，它總是處於積極或提升階段，而不是消極或降低階段。結果就是，即使是正確動作之下，著重部分依然是積極訓練或向心階段。
但有時候，情況不一定得是這樣。
在某次訓練中，如果訓練重點從正收縮轉向負收縮，可以讓你舉起更大的負荷，這個負荷可以讓你的槓鈴片重量增加25%到50%，但這個時候，有一個訓練夥伴在提升階段為你提供輔助會更安全。
比如在深蹲時，有個小夥伴站在後面幫你把槓鈴放置在最高點，下一步，你可以慢慢地降低重量，把訓練的重點全部集中在消極階段，以便更好刺激肌肉。在降低階段結束時，訓練夥伴再次幫助你提升到積極階段，然後讓你自己降低（記住，在降低階段你比提升更有力量）。重複8-10次，直到一組完成，訓練夥伴要眼快手快（有默契），否則在下到最低點時，可能會有受傷風險。
在開頭的二頭肌捲曲的例子中，你的搭檔會幫助你將槓鈴/啞鈴拉到完全收縮的位置，手掌與肩膀相對並處於同一水平，然後讓你平穩緩慢地降低體重。
在一些特殊情況下，教練會故意為新學員做消極訓練，以彰顯他們“有潛能”，但這樣做十分不妥，會嚴重的損害學員信心。因此，離心訓練更適合有一定訓練史的健身者。
還有一些叮囑
有了上面的理論儲備，和“兩上四下”的簡易口訣，加上一位訓練夥伴的幫助，走進健身房做離心訓練之後，也許你會……大吃一驚！尤其是第一次做離心訓練，你也會注意到第三天時肌肉比平時更痠痛和僵硬，因為負收縮比正收縮造成更多的微絲損傷，這被認為是運動後痠痛加劇的原因。不過，請記住，這是一件好事，因為它是通過mTORC1刺激肌肉生長的微損傷。
考慮到上述情況，明智的做法是，將你的離心訓練應用在每個肌肉部位時不超過兩組，或者在你的正常訓練後加上一組。比如做完常規的深蹲後，讓訓練夥伴幫你加負重再做一組專注離心階段的深蹲訓練。
還有，聰明的訓練者都應該知道，使用離心訓練可以幫助你在力量上取得巨大的進步。注重消極階段可以幫助你克服一些訓練癥結（比如自以為陷入平臺期），還可以給你的訓練帶來新鮮感。
最後，有一個訓練夥伴，互相監督，可以改善訓練節奏，讓你不那麼匆忙的扔掉槓鈴，主動放棄那些更加有益的訓練部分。但要記住，不要在毫無準備的情況下嘗試，多加一塊槓鈴片，也許多一份風險。
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