Aimee茉紙

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：如何在家運動減肥，不要跳繩、不想少吃東西，怎麼做？

一、脂肪代謝與運動減肥

1、脂肪代謝是體脂的積聚由於攝入熱量高於人體所需的能量,過多的能量在體內轉化成脂肪,而且機體儲存脂肪的能力幾乎沒有限度。所以,只有設法保持攝入量與消耗量兩者間的平衡,才能保持人體的正常體重，可是我們吃的和運動量是不成正比的

2、運動減肥通過增加人體肌肉的能量消耗,促進脂肪的分解氧化,降低運動後脂肪酸(脂肪分解生成的主要成分)進人脂肪組織的速度,抑制脂肪的合成而達到減肥的目的。因此減肥的方式：一是參加運動,二是控制食物攝入量，是不能做點運動就暴飲暴食的是不行的

3、提倡有氧運動，不想跳繩那就只能在家做一些體式，可能效果就差些，總之,運動不僅可以增加機體的能量消耗,達到減肥的目的,還有助於增強心血管系統及呼吸系統的機能能力,提高肌肉的代謝能力,增強體質,促進健康。

4.減體重運動量的設定和適宜體脂百分比減體重的運動量常根據要減輕體重的數量及減重速度決定。許多學者提出,每週減輕體重0.45公斤(1磅)較適宜,每週減輕體重0.9公斤(2磅)為可以接受的上限,但不宜超過此限度

二、如何在家減肥？

在家裡減肥，題主並沒有說哪裡胖？需要針對減哪個部位，所以在家裡的話你就做一整套的練習吧，我教你一整套的動作，每天練習一個小時在家，瑜伽和體能的相結合是非常好的一種鍛鍊，因為不管做什麼運動你都需要伸展，否則鍛鍊是有了，可是肌肉堆積產生肌肉塊，是我們女性不想要的，而且適當的運動以後伸展緩解產生的痠痛，這是一整套的練習希望你一個接一個的做

首先先做腹部呼吸👇

1、不管在哪做動作之前都需要去調整呼吸，你不能想做動作，正幹著活呢馬上放下就練習對吧，你需要安定下焦躁的情緒

2、這個腹部呼吸你站立著練習也可以，但是最好是坐著練習

3、將手放到腹部的位置，放鬆肩膀，放鬆身體，讓脊柱伸展向上，吸氣的時候肚子向外鼓起來，其他的地方胸部都不要去動

4、呼氣的時候放鬆腹部，讓小腹刻意的向整個脊柱的方向去擠壓，反覆的練習10次將注意力集中到呼吸上再練習動作

【注意】

腹部呼吸其實百分之98以上的人是否會練習的，但是需要注意的是要刻意的去做，讓小腹用力向裡，控制胸部不能動

動作一活動手臂以及肩膀的練習👇

1、做完了腹部的呼吸，我們可以站起來去活動身體

2、將左手抓住右手吸氣向前伸展然後呼氣向左側倒，去拉伸右側的腰部和肩膀

3、吸氣回來再交換手臂，右手抓左手向右側倒，去拉伸左側的位置，這樣反覆的一側練習10次來伸展

4、在家練習也需要先熱身再練習

動作二瑜伽的站立前屈👇

1、都是連接的體式所以由上一個體式來做

2、站立到墊子上，雙腿併攏，吸氣雙手向上，呼氣的時候由髖摺疊向前向下

3、可以的將身體重疊，如果不可以的，就把手把到前方就可以，找到垂直的位置（臀部和腳踝在一條直線上）

4、這個體式需要保持一分鐘的時間，因為開始做體式的時候必須要先熱身還必須要伸展，我們把腿部後側的筋伸展一下再開始做

動作三下犬變體斜板👇

1、這個動作由剛才的動作銜接過來，手落地，然後將雙腿向後走，走到腳後跟要起來了就不走了，這個時候身體就是一個倒立的三角形了

2、吸氣的時候身體向前成斜板支撐，這個要保持一會大約三個呼吸

3、然後再次吸氣的時候雙手推墊子起來回到下犬的姿勢放鬆，再重複練習

動作四原地爬山練習👇

1、開始做運動了，這個體式不算是瑜伽的體式了，算是私教練習的動作，但是現在瑜伽上課也會帶這樣的動作來幫助燃燒脂肪

2、由剛才的斜板開始做這個體式

3、吸氣的時候將右腿彎曲找右側的手肘外側，呼氣回來，再次吸氣左腿彎曲找左手肘外側

4、這個體式一面做10次兩面是做20次，這樣是一組，這個動作需要做三組的練習，現在開始是燃燒脂肪的練習了，這是第一組你應該可以不用休息

動作五伸縮練習👇

1、做完了之前的動作可以仰臥練習了

2、仰臥到墊子上休息下，你可以的話直接起來，不可以的話就坐著將雙腿彎曲

3、呼氣身體向後倒，吸氣起身腿部和身體是一起的，大家可以看下上圖👆

4、因為有的人得小腹是無力的，所以力量這個根據自己的身體狀況做開多大的練習就可以，有不懂的給我留言

5、這個體式也是10個為一組做三組的練習

【注意】

這是一個腹直肌的動作練習，針對小腹有贅肉的練習特別好，不管你開合多大，只要練習起來功效都是一樣的，所以不要認為自己做不到圖片那樣就不行了，就沒用了

動作六幫助瘦腰部兩側的贅肉練習👇

1、由剛才的體式連接過來，剛才的動作如果累了可以少做休息下，再來做

2、將身體躺下去，雙腿還是保持彎曲的狀態，雙手抓耳朵

3、當吸氣的時候身體向上頭部抬起來，讓右側的手肘去找左腿的膝蓋

4、呼氣回來再次吸氣左手去找右側的膝蓋，轉動的時候腿部也要一起收縮去練習

【注意】

這個是練習腹斜肌的動作，在練習的時候切記不能頭部用力，這個體式我在帶課的時候會員做完了肚子不疼、腰疼了，就是因為起來的時候頸椎在使勁往前，我們要用腹部的力量帶動起來，頸部需要放鬆

動作七向上抬腿練習👇

1、仰臥到墊子上，這個動作看似簡單，其實這個動作挺難的

2、雙腿併攏，把腳趾尖勾起來（因為有的人不勾腳趾，大腿就放鬆了）

3、吸氣雙腿伸展向上起來，起來是用下腹的力量帶動起來的，起來大約到60℃，然後呼氣再向下落下去

4、這個體式反覆練習需要30次為一組，共做三組的練習

【注意】

這個姿勢為什麼說要勾腳趾練習呢？這個體式其實是兩個部位在受力，一個是下腹，一個是大腿，勾起來腳趾大腿肌肉就收緊了，這樣就可以讓大腿得到練習，在消除腹部贅肉的同時還可以消除大腿的脂肪

動作八原地跳躍練習👇

1、其實想要運動減肥還得正常吃飯，你的運動強度可能就需要大點了，那麼最後這兩個就是有氧運動了

2、原地踏步跑，這個一般人都會吧，我就不多做說明了，這個需要跳多少呢，需要至少五分鐘的練習

3、想象自己在跑步機上跑步一樣，注意呼吸的配合

動作九開合跳👇

1、站立到墊子上，呼氣身體向下，將雙腿向後跳

2、吸氣的時候雙腿向前跳過來，把雙手向上舉起來向上伸展

3、反覆的練習，這個體式也很強烈，那麼如果你可以的就做到力竭吧，因為這個是最後一個體式了，如果你把之前的動作都做完了，這個能做多少就做多少然後躺下休息做瑜伽的雙腿背伸展放鬆👇

這個體式放鬆兩分鐘的時間，去再次伸展剛才緊張的腿部和腹部肌肉，然後躺下休息10分鐘讓身體更好的吸收👇

小結：

1、你在運動以後可能會導致的延遲性肌肉痠痛，無論是普通人還是運動員，運動停止後24~72小時,運動肌會產生不同程度的痠痛,並伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等症狀。

2、肌肉痠痛不發生在運動期間或運動後即刻,而是在運動後24小時逐漸加劇,因而稱之為延遲性肌肉痠痛(deyed onset muscle soreness’DOMs)。

3、延遲性肌肉痠痛一般持續1~4天,5~7後消失。現普遍認為:延遲性肌肉痠痛是不適應的運動方式尤其是離心運動誘發的一種亞臨床疼痛症狀,可自行治癒。

4、所以在運動後如果有按摩棒需要做放鬆，沒有就做些瑜伽的拉伸，讓肌肉痠痛的症狀減輕,持續時間會縮短。

【總結】

1、我教的這些體式你在家裡都可以練習，而且是不讓節食的運動，但是需要在運動前空腹練習，之後是要休息半個小時才能吃飯，因為在家練習這個尤其注意，便利條件太多了在家

2、動作有瑜伽的伸展和體能的訓練，大約把這些動作，做完了40分鐘的時間沒有問題，然後再休息，足可以達到運動的目的，不用每天都練習，一週練習三次就可以，大約隔天一做，那如果你感覺想減肥，也可以每天都做，做一個月就有效果，但是需要堅持，別堅持一天做十分鐘或者一個動作，然後大吃大喝說我教的不管用啊

3、其實運動是需要一輩子堅持的練習，吃呢其實我們也不能吃油炸食品小零食，對身體呢也沒有什麼好處，除了運動需要正常的合理飲食，祝大家身體健康

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

我以前也是一個邁不開腿管不住嘴的人，眼睜睜看著身上的肉蹭蹭的漲。從一個體重98斤的小瘦子直接竄到124斤。看到以前的衣服都穿不進去，真是很無奈。

心中狂想:有什麼不用花錢又不用餓肚子的方法可以減肥！！！！！

頭條君應該是聽到了我的想法，為我推送了一位名叫:健身教練大鵬 的頭條視頻。我開始關注他。每天晚上八點看他的直播，在家跟著他一起運動，還有免費的營養餐食譜。大鵬每次在直播間不厭其煩的回答我們的問題，每天為我們設計不同的動作，真心的希望我們每個人都好。一個月下來我瘦到了114斤。

我不太會說話，就是想要把美好的東西分享給大家。希望新的一年大家都有個好身體。

果實多1

Hi，我是減肥達人天星媽媽。為您傳遞實用的減肥知識，希望對您有幫助！

今天和大家分享的內容是“如何在家運動減肥，不要跳繩，不想少吃東西，怎麼做？”

減肥成功7分靠吃，3分靠運動，這是不變的真理。

拋開飲食談減肥是不可能的事情，減肥的第一重點永遠在吃上，運動排在第二位。

我們按照這個次序來討論。

1、減肥一定要少吃嗎？

1公斤的脂肪=7700千卡的熱量。

製造熱量缺口是一個非常有效的減肥方法。

比較合適的熱量缺口是500千卡。每週製造500*7=3500千卡的熱量差，可以減去1斤脂肪，每月減重4斤脂肪。

如果沒有運動，只是日常生活的話，女生的每日攝入熱量大概需要控制在1200千卡左右；

如果保持規律的運動，每週運動5次，每次半小時以上，女生每日的攝入熱量可以達到1800千卡或者更多。

同等條件下，男生攝入的熱量比女生大概多500千卡。

所以，減肥究竟吃多少，這與性別和運動量有密切的關係。

2、不想跳繩，在家如何做運動?

我就是通過飲食調整+在家運動 成功減肥的，並且一直保持在家運動的習慣。所以這方面我可以給您一些建議。

除了跳繩在家可以做的運動還有：

• 原地跑。
  

剛開始運動的時候，可以選擇原地跑步。

我當時是在瑜伽墊上跑的，減少緩衝力，保護雙腳和膝蓋。

速度由慢到快，時間由短到長，可以正常跑也可以高抬腿跑。

• 跑步機跑步。
  

如果情況允許，可以買一臺跑步機放在家裡。

即節約時間又不受條件限制，快走、慢跑、快跑、爬坡都可以，還不受天氣限制。

• 健身操。
  

健身操花樣多，跳起來比較有趣。愛好健身操的朋友可以選擇這種方式。

• HIIT（高強度間歇）。
  

除了跳繩，我做的最多的就是HIIT了。

HIIT可以在減脂的同時最大程度的保留肌肉。

網上的資源也非常多，難易度和時長各種選擇，大家依葫蘆畫瓢照著做就可以了。

但是HIIT並不適合所有的人。

體重過大、沒有運動基礎、腰椎不好的人都不適合做HIIT。

在這裡，我像大家推擠這套入門級的HIIT。

共個動作，每個動作20次，兩個動作中間休息30秒。共3-4個循環。

開合跳

高抬腿

抱頭深蹲

波比跳

小結

合理的飲食+適合自己的運動+堅持，就一定會健康減肥的。

你一定會減肥成功的！

在家減肥

在家運動減肥的好處是方便，且在時間上有保證，也不必在意他們的眼光，自己想怎麼運動就怎麼動作，各種優勢都會讓自己更好地堅持下去。在家裡的確也不適合跳繩，不想少吃東西在一定程度上來看也是正確的，因為節食減肥不可取且不長效，但不想少吃就不要多吃才好。

所以，大體上來看，提問者是找到健康減肥的方法。但在家運動的話，會在動作選擇上有所限制，不能和在公園一樣隨意自如地跑步，也不能像在健身房一樣有多種選擇。但是隻要選擇方法並長期堅持同樣可以達到有效減肥的目的。

要有效減肥就要在日常的熱量攝入與消耗間打開缺口，這是減肥的前提。所以即使是不想少吃東西也要控制好量，然後在這個基礎上去運動來擴大消耗。

所以，現在還需要做的是選擇適合自己的運動並長期堅持下去。而在家裡做某一類別的有氧運動顯然是不太合適，所以下面介紹一組適合在家裡進行的運動，不但可以消耗掉可觀的熱量，還可以塑造體型。

動作一：跪姿平板支撐（45秒）

• 雙肘雙膝撐地，保持從頭到雙膝呈一條直線
• 不要塌腰，不要弓背
• 收緊核心，保持均勻呼吸

動作二：臀橋（20次）

• 仰臥，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝略寬於肩，雙腳踩地
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，稍作停頓
• 臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空
• 臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作三：跪姿俯臥撐（15次）

• 雙手雙膝撐地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直線上
• 手臂自然伸直垂直於地面
• 雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行後撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側
• 下落過程緩慢，不要自由落體

動作四：徒手深蹲（15次）

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬
• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，雙臂前平舉
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作五：十字挺身（20次）

• 俯臥，雙臂向前伸，雙腳併攏
• 抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態
• 做另一側手臂和腿部的抬起，貼於地面的手臂和腿部保持放鬆
• 手腳上舉時吸氣，還原時呼氣

動作六：屈膝側支撐抬臀（15次，換邊）

• 身體側臥，雙腿屈膝，一側肘與膝蓋支撐身體，
• 繃緊側腹部，從頭到膝蓋呈一條直線
• 腹部發力收縮將臀部抬高至最高點稍停後還原
• 抬臀時呼氣，還原時吸氣

動作七：卷腹（20次）

• 仰臥，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實
• 雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面
• 在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置
• 卷腹時，雙腿放鬆，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開

動作八：屈膝仰臥後撐（12次）

• 雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣，手肘微曲，手肘朝後，雙腿屈膝
• 緩慢屈肘，背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓
• 發力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲
• 下落時吸氣，撐起時呼氣

以上每個動作間休息15-20秒，每次做3組。由於強度不大可以每天都做。

如果剛開始不能很好的完成預期的次數與組數，那麼一點點地來，能做幾次就做幾次，能做幾組就做幾組，當然要保證質量。

十月知行

波比運動，提到這個詞大家先別急著百度。今天就由我來為大家說說什麼是世界公認，宇宙第一的最強無敵減脂動作，波比運動。

波比運動是一種無器械在家，在公司，在小花園都可以做的運動，它由三個動作組成，分別是深蹲，伏地挺身，以及跳躍。下面介紹的是分解動作

一， 深蹲。雙手平伸 ，雙腿分開寬度和肩平齊，身體保持正直，向下蹲。

二， 伏地挺身。承接第一個動作，雙手放下撐地，向後蹬腿， 作臥撐狀，做一個標準俯臥撐

三， 雙腳回收，變回蹲狀，雙手向上彈起

四， 重複以上動作，至手腳無力，大漢淋漓為止

但是值得注意的是，波比運動的強度很大，正是因為如此的高強度，使得它從很多方面受到了限制，就算是專門的運動員也不能保證訓練時間，更不用說身為一般健身愛好者的我們。所以要想讓波比運動發揮出它最大的作用，就要將它與其它運動結合起來，比如說諸如跑步游泳等的有氧運動。還有就是姿勢問題，你可以分組做，哪怕多分幾組少做幾個都沒問題。但是做了就要保證你的姿勢是正確的。

首先在俯臥撐的時候腰不能垮，如果腰垮了就鍛鍊不到核心肌群，而且此時脊柱是遠離中立位的，如果長期用這樣的姿勢可能會讓你年紀輕輕就得腰椎間盤突出。

其次在一整套動作中你的身體不能僵硬，該松的時候松，該緊的時候緊，特別是你的後背位置，要保證不能垮掉。如果剛入門覺得很難完成以上的連貫動作時，可以先練平板支撐，循序漸進也是非常重要的自我保護措施。

在此我來為大家制定一個運動方案，你可以根據你的實際情況來進行調整。

1， 慢跑1000米後調整呼吸，做一些拉伸運動10到15分鐘左右，具體看個人的耐力來決定跑步的長短。做完拉伸運動後開始做波比運動，分三組一組十個，每組休息半分鐘到，在適應後可以繼續增加個數和組數。

2， 波比運動後可以適當的補充水分，然後開始做力量練習，有器械的可以做幾組臥推啊，飛鳥啊之類的。沒器械的做幾個俯臥撐，仰臥起坐啊這些都是可以的。

3， 注意訓練時間對於剛接觸健身的朋友來說並不是練的越久越好，適當鍛鍊。注意保護自己，肌肉的的訓練在初期還是應該有間隔。不能當莽夫就矇頭練，最好 能有人陪你一起。

最後要說的是，波比運動是個很好的燃燒脂肪的運動，但是並不是減肥的運動，它是有條件限制的，首先你得要有運動的基礎，不是那種很少做運動的人。其次你體重還不能太重，不然反而會傷害到你的四肢和軀幹，這個運動的主要對象還是那些有一定基礎的想要增肌減脂的人群。

其實比做什麼運動更重要的是，你是否真的下定決心去改變了，健身路漫漫其修遠兮，你想有一個傲人的身材就要持之以恆。希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多轉發哦，每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~

肌肉養成策略

總愛宅在家，吃吃喝喝不愛動，猛然醒悟看看自己，肩寬腰肥腿粗，哪哪兒都不夠，自慚形穢啊。不用妄自菲薄，瑜伽鍛鍊，讓你也成為一個潛力股，宅家輕鬆運動新姿勢，瑜伽幫你來get。

雙腿併攏趴在瑜伽墊上，雙手向前伸展，五指分開貼地。然後固定胸部和手臂貼地，雙腿向內收回至大腿垂直地面，臀部高抬。

這個姿勢和側鴿式的腿部動作略微不同。在前方的左大腿和小腿垂直彎曲，腳掌貼地，在後的右腿膝蓋頂地，小腿上抬和地面垂直。雙手在頭後方緊扣，右腳腳背搭在右手肘彎處。頭部微微向左扭轉。海邊度假新姿勢，簡單不失趣味，每個造型都凹得恰到好處。

虎式的變式對於腿部柔韌性有一定要求。先雙膝跪地，身體前傾，腰部與地面平行，雙手伸直撐地，左小腿緊貼地面，右腿向上抬起並彎曲，左手向後伸直拉住繃直的右腳腳背。海邊度假新姿勢，簡單不失趣味，每個造型都凹得恰到好處。

首先雙腿交叉盤起坐在地上，左腿小腿搭在右腿大腿上方。上身挺直，雙手五指張開，在身前右手搭在左手上方交叉，手掌掌心相對並貼緊。

雖說臉蛋什麼的改變不了，身材什麼的還是可以自己掌控的。海邊度假新姿勢，瑜伽鍛鍊來幫你打造，幫你秀出你的完美身材，讓你也成為別人眼中的一道靚麗風景線。

波羅密練瑜伽

健身之旅

第一種：小紅帽

鄭多燕系列的小紅帽，適合沒有任何運動基礎、且基數不是特別大的體型，在運動前期塑形的效果會很好，有明顯的減小緯度的作用；

第二種：keep

第三種：高強度有氧間歇(HIIT)

適合有一定基礎，基數小，減脂的同時不想要肌肉流失度太高的夥伴，對於體重沒有過高要求，只想要更好塑形的。

那麼比較適合的有tabata以及T25，有系統的課程、也有規定的課表，每堂課30分鐘，挑戰身體耐力、爆發力、柔韌度、力量性、心肺，提高綜合水平且有效的降低體脂。

不想少吃，但是也不要攝入熱量過高，適中的熱量才是飲食均衡的基礎，利用軟件你可以檢測全天的攝入熱量、以及營養比例的攝入、食譜分享，對於減脂有很好的幫助作用。

雕刻你的美

在家運動減肥，比如鄭多燕，在家裡原地跑，然後深蹲，跳繩，這些都是可以的。

但是我覺得運動只是讓你新陳代謝加快，可以塑造你的形體，那你的形體更加的結實，肌肉更加的緊緻。

真正想要減肥的話，還得少吃。

少吃，才能夠讓你真正的瘦下來。

還有一個要想真正的瘦下來，除了少吃之外，還有你心底深處，要把自己當作一個瘦子。

要從心底裡面把自己當作一個苗條的、瘦弱的、纖細的瘦子。

你天天腦子裡想象，你理想當中的體重是一個什麼樣子，你最理想的你最理想的體型你最理想的樣子，最理想的苗條的樣子是什麼樣的。

每天你都要把自己當作這樣的一個苗條的形象來對待。這就是意識和意念減肥。

意識和意念當中，把自己當成苗條的人，這比飲食和運動更重要，這是我的個人經驗哦。

菲洛嘉

我想想，在家運動可以減肥，不跳繩也可以減肥，但如果不想減少食物攝入，我覺得可以試試禱告！可以在我的頭條裡找找訓練減脂的答案，置頂的那篇就是……

關鍵字: 健康 減肥 瘦身