宽握引体向上是训练背阔肌两侧的王牌动作之一，主要是增加背部宽度的动作；是上半身多关节、多肌肉群的训练动作，参与的肌群有腹部核心肌群、背阔肌、肱二头肌、肱桡肌、大圆肌、斜方肌中下部。是发展背部肌肉最有效的练习动作之一。
虽然只是一个拉起的动作，看起来很简单，但健身的人都知道，引体向上比任何一个健身动作都难，有些人能卧推很重的重量，但引体向上就是拉不起来。但千万不要放弃引体向上！这是上半身无可替代的王牌动作！
宽握引体向上的起始姿势：双手宽握横杆，握距大约是肩宽的1.5倍，腰腹核心收紧，肩胛骨下沉内收，微微抬头，看向斜上方。
宽握引体向上的动作过程：握住横杆后，吐气，背阔肌发力带动身体向上拉起，拉到大约下巴过横杆。吸气，在背阔肌的控制下慢慢下放至原始姿态，肘关节不能完全伸直，保证背阔肌的张力。过程中，身体不能摆动，不能借力。
以上引体向上的动作过程看起来非常简单，但是很多人使出了全身的力气也还是不能拉起一个，令人非常沮丧，并不是所有人都没有力气，而是不能控制背阔肌发力。所以在做完整引体向上的动作之前要做些准备练习，让肌肉和神经系统的结合。
肩胛骨引体向上：
肩胛引体向上是双手握住横杆，把身体吊成一个“Y”字，然后向上拉但不完全拉起身体，不要让肘部弯曲，向下向下挤压肩膀，把肩膀压下去、远离耳朵。这个动作是加强肩膀力量和稳定肩胛骨的作用。
反向引体向上：
反向引体向上是从顶端开始，在背阔肌张力控制下慢慢下放，尽量加长下放时间。这个动作可以增加上背部的力量和稳定核心的作用。是一个离心训练。
反向划船：
反向划船是一个很好的背部锻炼动作，可以提高背部肌群和肘曲肌力量和核心稳定性。是初学者很好的引体向上替代动作。可以一步一步放低杆的高度来增加难度。
辅助引体向上：
借助弹力带来做引体向上。弹力带的弹力可以减少体重的阻力、减轻引体向上的难度，从而循序渐进的完成引体向上。
努力按顺序练习4个基础动作，并增加每个基础动作的难度，直到引体向上能破零。
破零后如何做更多数量的引体向上？
1.每周2次肩胛引体向上，每次3组、每组10－15个。
2.每周2次反向引体向上，每次2－3组、每组10个，每个坚持30秒。
3.每周2次反向划船，每次3组，每组8－12个（降低角度）。
4.每周2次弹力带引体向上，每次3组，每组10－15个，尽量用最小弹力的。尽量使用最小阻力的弹力带。
5.每周2次增加重量引体向上（10~15公斤），拉到力谒。
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