安江红、北京市体育科学研究所所长
肩关节是人体最灵活的关节，可以完成屈、伸、收、展、旋转、环转多种运动。同时由于关节头和关节窝的面积差度大，关节囊薄而松弛，导致肩关节不够稳固，容易出现脱位等现象。因此，加强肩关节肌肉的锻炼，可以加强肩关节的稳定性，辅助上肢运动，防止肩关节受伤和脱位。
1．负重耸肩
【练习目的】锻炼肩部肌群
【练习器材】
哑铃或其他负重（如矿泉水瓶等）
【练习方法】
（1）自然站立，身体保持正直，哑铃分握于身体两侧，双脚与肩同宽，双膝微屈；
（2）正握哑铃，呼气，肩膀向耳朵方向垂直提起，以肩膀的力量提起哑铃至最高点，保持1～2秒；
（3）将哑铃提至最高点停顿1～2秒后吸气，缓慢回到起始位置，重复下一次。
【练习次数】
每周2～3次，每次2～3组，每组10～15次。
【练习要领】
练习时背部挺直，腹部收紧，不要塌腰和左右晃动；呼吸均匀，不要憋气。
2．负重前平举
【练习目的】
锻炼肩部肌群，尤其是三角肌。
【练习器材】
哑铃或其他负重（如矿泉水瓶等）
【练习方法】
（1）自然站立，身体保持正直，双手正握哑铃，双脚与肩同宽；
（2）双臂微屈，背部挺直，边呼气，边将一只哑铃缓慢向前向上举到与眼睛同高，保持1～-2秒；
（3）吸气，缓慢回到起始位置，换另一侧重复上述动作。
【练习次数】
每周2～3次，每次2～3组，每组10～15个。
【练习要领】
依据自身情况和需要选择负重，抬臂时避免身体后仰或向上甩哑铃，初练者可以背部紧靠墙壁作为辅助。
3．俯身负重侧平举
【练习目的】
锻炼肩部肌群，尤其是三角肌
【练习器材】
哑铃或其他负重（如矿泉水瓶等）
【练习方法】
（1）膝关节微屈，背部挺直，上身稍稍前倾，头微微下垂，肘关节微屈，哑铃置于大腿前方；
（2）呼气，将哑铃由下往上向身体外侧抬起，缓慢抬至与肩膀同高，稍停保持1～2秒；
（3）吸气，缓慢回到起始位置，再进行下一次。
【练习次数】
每周2～3次，每次2～3组，每组8～12次。
【练习要领】
练习时，依据自身情况和需要选择组数和次数，以及哑铃抬起高度，保持背部挺直。
4．负重肩外旋
【练习目的】
锻炼肩部背部肌群
【练习器材】
哑铃或其他负重（如矿泉水瓶等）
【练习方法】
（1）侧卧于垫上，一侧的手臂作为支撑，另一侧手臂紧贴体侧，小臂置于身体前方，正握哑铃；
（2）呼气，上臂尽可能在体侧固定，肘关节角度保持不变，缓慢匀速地举起小臂至身体正上方，保持1～2秒；
（3）吸气，肘关节始终贴住体侧，慢慢放下哑铃，回到起始位置，完成一组后换另一侧，动作相同。
【练习次数】
每周2～3次，每次2～3组，每组10～15个。
【练习要领】
练习时，注意保持身体平衡，根据自身情况决定小臂举起的最高位置。
5．负重推肩
【练习目的】锻炼肩部肌群
【练习器材】
哑铃或其他负重（如矿泉水瓶等）
【练习方法】
（1）坐姿（或站姿）开始，将哑铃置于肩膀两侧与肩同高，呼气，将哑铃向上推；
（2）吸气，将哑铃下降至起始位置，重复下一个动作。
【练习次数】
每周2～3次，每次2～3组，每组10～15次。
【练习要领】
练习过程中保持下背部挺直，举至最高点时肘部不要僵直，以免受伤。
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