特殊时期，为了不给社会添乱，大家都很自觉地宅在家中。在家进行核心训练成了很多跑者的选择，但很多人都忽视了下肢力量训练。
要知道，跑步是一项在于下肢发力的全身运动，你的核心力量主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅，所以下肢力量练习非常重要。
今天我们要分享的，便是居家方便进行的下肢力量练习动作。
01
垂直蹲跳
动作要领：
01、双脚打开与肩同宽，然后将身体放低形成深蹲姿
02、收紧核心肌群，一口气将臀部向上推，尽量跳高。务必要以脚跟使力而非脚趾
03、着地时，身体立刻向下进入深蹲姿并再度跳起。每组跳20次，跳3-5组
02
交替弓箭步蹲跳
动作要领：
01、弓箭步姿势，膝盖弯曲，后膝盖几乎接触地面
02、确保前膝盖位于脚的中线上方。通过两条腿伸展，尽可能高的跳跃，摆动你的手臂以获得提升
03、当你跳跃时，将双脚放在一起，并在你降落时将它们移回初始位置。左右交替，做3-5组，每组左右各15次
03
后踢腿
动作要领：
01、后踢腿可以伸展大腿肌，让你在跑步时的后半段跨步姿势有更佳的延展性
02、上半身挺直，勿左右晃动，双脚交替往后踢
03、熟练后可一面踢臀，一面快速向前移动，一次30秒，做3-5组
04
下落深蹲稳定
动作要领：
01、首先保持直立姿势，将身体放低形成深蹲姿。落下时双脚落地，并放轻动作，以免受伤
02、双脚打开与肩同宽，收紧核心肌群，一口气将臀部向上推。务必要以脚跟使力而非脚趾
03、回到准备动作做下一次的深蹲，每组跳20次，跳3-5组
05
阶梯交替弓箭步蹲跳
动作要领：
01、将右脚置于阶梯上，左脚向后延伸，双脚左右的距离不要太靠近以维持平衡
02、重心落于前脚脚跟，左脚抬至度其高度，以脚跟的力量垂直向上蹬起，保持核心收紧
03、左膝抬至肚脐高度，落下时迅速把重心放至脚跟，同时把左脚向后延伸。 左右交替，做3-5组，每组左右各15次
06
高抬腿
动作要领：
01、挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
02、上半身保持中立位，不要后仰或前倾过多
03、前脚掌着地发力，前脚掌落地立刻回弹，做3-5组，每组30~45秒
下肢力量练习，并不是要练到多大力量，而是将力量训练结合到跑步当中，提高跑步的经济性才是中长跑项目的最主要目的之一。
想要提高自己的运动水平，就应在训练上全面结合上肢力量、核心力量和下肢力量训练，以动力链的形式发展整体力量，而不是仅加强核心力量练习，忽略下肢力量。
所以，身处非常时期的我们，宅在家里不要只练核心，下肢力量同等重要。
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