情緒是心理狀態的體溫計。新冠肺炎疫情期間，我們不僅要注意身體溫度，也要關注情緒溫度。在還沒有特效藥治療新冠肺炎的境況下，避免負性情緒對自己免疫系統的傷害常重要。隨著確診病例和死亡人數的增加、隔離時間的累積，加之各小區、城鎮的封閉式管理，人們的焦慮和恐慌難免會加重。很多負性情緒的產生難以避免，但覺察併合理地表達情緒卻可以為我們激活起心理“免疫細胞”。
正確掌握覺察情緒活動
覺察情緒並不困難，只要你將注意力轉向自己的感受，情緒的覺察就已經開始了。但覺察是一個很短的過程，很多人甚至意識不到它的發生，有意識地提醒自己是一個有效的覺察方法。值得注意的是，覺察情緒的過程不要評判自己做得好不好、對不對，要相信自己的感受，沒有哪種情緒是不應該的，而且每種情緒的強烈程度也有輕重之別、持續時間長短之分。特別要警惕強烈和持續時間久的情緒狀態，如果某種情緒嚴重到困擾你的正常生活和工作，並持續超過一週，就要主動向專業心理諮詢師求助。疫情的變化讓情緒的波動比往常更加頻繁。一次沒有嚴密防護的接觸、一條觸動心靈的朋友圈信息、一則前線醫護人員的故事等都可能牽動你的情緒，如果你或家人被感染，恐懼的情緒也許會包圍你一段時間。覺察這些情緒，為下一步的情緒表達和調節做好準備。
在觀察自身行為中給情緒命名
在很短的情緒覺察後，我們會進入情緒命名階段，這是一個對大多數人都困難的事情。我們在日常相處中最愛講道理，卻很少談感受，所以當讓你試著講出自己此時此刻的情緒時，很多人都會猶豫著說“我也說不清”。其實，情緒會直接表現在我們的日常行為裡。比如，焦慮時可能會注意力無法集中、失眠、飲食習慣改變、經常走神、反覆設想如果自己或家人被感染了怎麼辦、強迫性地洗手或反覆消毒、在細節上花費過多時間、經常埋怨家人不注意防護、對自己不滿意等。有時候，多種情緒會複雜地混在一起。比如，我下樓倒垃圾，不敢坐電梯（害怕有病毒），開樓門用胳膊肘而不是手（擔心有病毒），回來後長時間洗手（害怕沾染了病毒），這個過程不過2分鐘，我覺察到自己非常焦慮，也有中度的害怕和擔心，心跳加快告訴我還可能還有輕度的恐慌。因此，如果你覺得命名情緒很困難，那麼試著觀察自己的行為，然後反推自己可能的情緒狀態，並儘量準確地表述出來。
試著向懂你的人表達自身情緒
現在絕大多數人都在家自我隔離，時間久了很多問題會凸顯出來。比如，親子衝突、工作和家庭生活邊界不清帶來的矛盾，長久不能出門帶來的煩躁、以及過度關注疫情帶來的恐慌等。這些情緒的累積無疑對個人和家庭都有害無利，適時向懂你的親人和朋友傾訴，可以起到釋放壓力的作用。但記得“只談感受，莫論對錯”，因為任何感受都是合理的，但若論道理和對錯，往往會站在各自的立場而不能相互理解。許多情緒問題要靠人際間的陪伴、傾聽和理解解決，就像諮詢師與來訪者建立良好關係本身就具有治療效果一樣。此外，要注意選擇傾聽者，好的情緒交流需要好的傾聽者，沒有認真傾聽就不可能有感同身受的積極反饋。要向懂你的人表達，避免跟讓你覺得越說越氣的人訴說。同時，交流需要相互照顧，記得在對方需要傾訴的時候認真傾聽，試著理解和給予不同角度的反饋。
“聽說讀寫”皆是情緒的有效表達
情緒的表達可以多樣化，因為人的性格特點和習慣喜好本來就千人千樣，找到適合自己的表達方式，才能有效地舒緩負性情緒。有的人喜好聽音樂，因疫情而焦慮的心在或舒緩或激昂的音符裡沉浸，自然也就融入到音樂自帶的節奏裡。值得注意的是，可以單曲循環一首你喜歡的歌，讓情緒在一段時間裡浸泡，而不要頻繁地更換或尋找，否則可能適得其反。“說”是一種更直接的表達，除了跟懂你的親朋好友訴說，也可以對自己“說”。比如，“今天早上遇到老李，我們聊的時間比較長，在這個特殊時期這是一個危險行為，我雖然注意到了卻沒能及時改變，說明我對危險信號的辨別還不夠敏感，發現潛在危險後行為改變還不夠迅速，這樣的表現會讓我後悔、內疚和害怕，以後要引以為戒”。這個表達裡雖然提到了情緒詞彙，但更多的是反思和自我警戒。閱讀可以調節情緒、放鬆心情，閱讀內容以散文和詩歌為宜，也可以閱讀自己喜歡的主題，文字的凝練度要高，不要閱讀新聞或朋友圈裡太過休閒性的內容。閱讀過程不以獲取知識為目的，否則可能會因為內容的理解困難帶來煩躁情緒。“寫”是表達的另外一種形式。寫心情、日記、散文、過往等都可以，也可練習書法，將注意力集中在每一筆一劃的書寫運動中，情緒會逐漸放鬆下來。
情緒表達要做到適度、形式多樣
壓抑情緒不利身心健康，但過度宣洩情緒同樣有害。那究竟“適度”如何界定？這要回到情緒覺察上，如果你開始覺察到自己的積極情緒開始下降，那麼就是可以停止的時候。比如，我喜歡聽音樂並會單曲循環一首歌，但通常一個小時後，這首歌的愉悅感會開始下降，這時應該主動停止。另外，開發多樣化的情緒表達方式，拒絕“一招鮮”。每個人都有習慣化的情緒表達方式，但如果每次都只用同一種方式表達情緒，也可能會帶來問題。尤其是在當前居家隔離的日子裡，如何在有限的空間裡合理運用多樣化的情緒表達方式尤為重要。沒有適合所有人和所有情緒的表達方式，但多樣化的表達能讓我們處理情緒問題時遊刃有餘。
作者：周廣東 天津師範大學心理學部 天津市中國特色社會主義理論體系研究中心天津師範大學基地研究員
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