K_durant
很高兴尚形君来解答这道问题。
有氧运动是一项很普通的运动了，很多人利用有氧运动成功减肥下来，不仅能够降低体脂，而且还能增强免疫力，提高心肺功能，但是有些人因为膝盖不太好，或者之前受过伤之类的，导致选择有氧时很慎重，下面就给大家介绍几个对膝关节压力较小的有氧。
1.骑单车，骑单车有于有坐垫对于上半身有一个支撑的效果，所以对于一些其他的有氧来说对于膝盖的压力也会少些，并且有氧效果也不会比一般有氧低，所以膝关节有伤病的的可以试试骑单车。
2.游泳，这个运动几乎对于膝关节没什么压了，因为水里有些浮力，并且游泳对于能量消耗是巨大的，在水里运动是很费体力的一件事，需要调动全身肌肉才能使其在水中游刃有余。
3.划船机划船，这个其实也是一种有氧运动，由于是坐着的，所以不必担心体重腿于膝盖的压力，并且这个运动消耗极大，并且看起来很酷炫，特别是对于上肢力量也会有些不错的发展。
以上就是能够选择的一些不伤膝盖的有氧了，但是平时还是需要对膝盖多注意，很多不好的习惯就会导致膝盖受损，比如下蹲的时候膝盖内扣，或者骑车的时候膝盖内扣都会对膝盖有一定的损伤，甚至还会受伤，所以在平时我们也因该注意保护膝盖。
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尚形健身
理论上所有负重的运动对膝关节都有损害，因此，我们首先要考虑不负重的运动就是非负重状态下的运动，这里推荐以下几种，
第一 游泳，游泳是最好的运动方式，可以锻炼全身的肌肉，而且因为膝关节处于非负重状态，所以基本上不伤膝关节，但是游泳的时候也注意不要用力过猛，比如说蛙泳的时候用力过猛，也容易引起内侧半月板后角的损伤的，当然这种损伤几率非常小，所以游泳是我们首要推荐的一种不伤膝盖的运动
第二 平地骑自行车，骑自行车，由于人是坐在坐垫上，所以膝关节基本上也不受力，同时又能做到膝关节的运动，但是骑自行车上高坡的时候，由于膝关节是处于负重受力的状态，因此对于膝关节也是有一定的磨损的，当然，即使你平地上骑自行车也不要骑的非常快，如果骑得非常快，膝关节也会受到磨损。
第三 躺在床上锻炼，比如说躺在床上做一些下肢的运动，直腿抬高，锻炼大腿前面的肌肉以及髂腰肌，左大腿内收的动作，锻炼大腿内部的肌肉，坐腿下压动作，锻炼大腿后部以及小腿后部的肌肉
第四 走路或者慢跑，走路或者慢跑因为是负重状态，所以对膝关节难免有所损伤，但是一般膝关节正常的朋友，走路或者慢跑磨损相对其他剧烈运动是比较小的，但是走路或者慢跑不建议时间太长或者路程太远，一般我们建议走路或者慢跑在40分钟以内，尽量不要超过一个小时。一般一次跑六七公里左右就行了，尽量不要一下子超过十公里。
骨科袁锋
任何的有氧运动都会损伤膝盖，以跑步为例，所造成的膝盖冲击是平时走路的9倍！所以，对于膝盖有伤的朋友，不要做有氧运动，而是选择力量训练来强化下半身，以此保护膝盖。
其中，最被大家熟知的就是靠墙深蹲。对于一些膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。
这个动作有三种难度：从A到C难度依次增加。
建议开始练的时候先从A开始，如果你能轻松的蹲3分钟以上，则证明你的股四头肌实际上挺强，可以加大难度。但如果连A难度都无法坚持太久的话，则分段训练。比如做1分钟，休息1分钟，然后再做1分钟，直到你无法进行下一组的训练。
注意三点：
第一，下背部牢牢地贴住墙上，不要拱背。
第二，膝盖不要内扣，保证膝盖的方向是朝着脚尖的方向。
第三，膝盖不要过脚尖。
关于静蹲需要坚持的时间其实并没有明确的规定，只需要注意三点：
第一，大腿不能过分颤抖。
第二，髌骨处摩擦感不能过强。
第三，没有明显的疼痛感。
snow陈陈
题主说自己交叉韧带损伤，需要休养一段时间，但是又不想完全休息，做一些运动。首先要为题主的观念点赞，很多人受伤后躺着休息，身体机能就会全面下降。
交叉韧带又称十字韧带，是增强膝关节的稳定性，防止胫骨相对股骨的前后移动，很多运动都会加重交叉韧带的损伤，比如羽毛球，足球，滑雪等都是前交叉韧带断裂的高危运动。
不知道题主损伤的哪条韧带，什么程度。但是针对韧带损伤的保守治疗还是有一些普适性的锻炼方法的。
有氧运动：有氧运动很关键，卧床休息会使得心肺功能，有氧能力下降。所以要在休养期间进行心肺功能的锻炼。不用下肢也能锻炼的到。
1、上肢自行车。上肢自行车就是手摇自行车，坐在椅子上或者躺在床上就可以完成，锻炼心肺耐力提升有氧能力。但是一般家里不会有，常见于医院和康复中心。
2、上肢HIIT运动。HIIT运动又称高强度间歇运动，以无氧的方式同时提高有氧和无氧能力。特点是高强度，间歇！这是重点，简单的说，强度能达到80%甚至90%，心率能达到180.190左右。间歇时间短，让机体恢复，但是又不能完全恢复，增加耗氧量，此时心率控制在130-140左右。
于膝盖损伤，可以采用上半身的锻炼方式。
仰卧卷腹：仰卧位卷腹，双手放在耳边，不要抱头，抬起上身肩胛骨完全离开床面即可。
上拉：可以在家找一个栏杆进行。
俄罗斯转体：保持屈髋躯干挺直，腹内外斜肌发力做向左向右的转体，记住不是用上肢带动。手中可以抱一个球。
反向卷腹：仰卧位，屈髋屈膝90度，然后向上提髋。
以上动作，每个动作在20秒内尽可能多的做，然后休息10秒，这几个个动作下来就是2分钟。然后再休息2分钟，进行下一组。一共进行3-4组。
除了以上的动作还可以选择俯卧撑，背起等。
3、游泳，游泳是非常好的一项有氧运动，由于其特殊的浮力作用，减小关节间的压力，但是注意对于交叉韧带损伤不要做蛙泳，蛙泳的摆腿动作可能会加重损伤。可以采用自由泳。
4、划船机。划船机也是非常好的有氧锻炼运动，可以去健身房锻炼。
李明威运动康复
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你也可以试试他这种练习方法
静蹲的姿势，上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。
背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。
保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。
现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了，静蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外,另外一个重要的作用就是可以润滑膝关节。
静蹲后膝关节中关节液的分泌量加大,而大量的关节液能够给膝盖起到润滑,营养的作用。
因此膝关节不适的朋友可尝试一下静蹲。静蹲这东西我也是近几天才开始练的，目前还不能坚持一分钟，而我的同学现在坚持三分钟已经不是问题了。
燃运动
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
膝盖疼是我们在运动时经常遇到的问题。而且膝关节作为运动时经常用到主要关节之一，一旦受过伤痛，运动时很可能会反复发作。
如果膝盖受过伤，在选择有氧运动的时候，就应该选择能尽量减少膝盖弯曲次数的运动。
像跑步和有氧单车这样的运动是一定要尽可能的少做，
下面给大家推荐一些对于膝盖压力较少的运动
一，战绳
需要注意的是，双脚稳定站立在原地，膝盖微微弯曲放松，主要依靠核心力量来稳定身体，可以让屁股重心向后使膝关节的压力降到最低。
而且战绳属于肌肉和耐力的组合训练，还可以产生多种变形的训练方式。
除了最基本的“上下波浪”、“左右波浪”外，还可以和俯卧撑、深蹲、波比、开合跳、俄罗斯转体等相结合。
当然了，这些搭配着各种动作的间歇和循环训练，需要我们在有一定的训练基础以后才能进行。
而且对于膝盖有伤痛史的朋友来说，在进行战绳组合训练的时候也应选取那些对于膝盖压力小的动作进行组合。
对于战绳训练的初学者来说，一次甩动20秒就已经是相当大的负荷了，我们可以一种甩动动作持续15秒为一次，每次休息1分钟，重复3-5次。
如果没有战绳，在家还可以这样练习：
二，弹网：弹网训练可保持心血管健康，因为这运动对于膝盖的衝击相当小。
三，壶铃摆荡
壶铃摇摆能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。（前提是姿势与施力正确，在这边特别提醒：壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤，在执行前请确定动作正确，若有疑问请询问专业教练！）
适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起，能刺激臀肌的发展，这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动，激活平常过度放松的肌群！
动作要领部分，首先，双脚站在壶铃两侧，略比肩宽。
接着将屁股后移，膝盖微弯蹲下取起壶铃。动作全程双手都是非常放松的在拿壶铃，但请确实掌握，以避免壶铃脱离你的双手、展翅高飞。
背部打直，利用臀部与腿后肌的力量将壶铃向前「顶」飞。当壶铃向下的时候，顺势将屁股后坐缓冲掉力量，并且回到起始姿势（注意，施力过程中你不该感受到大腿前侧、也就是股四头肌不应出力过多；摆荡出力的感觉与硬举类似）。
你可以将壶铃举起到胸口、与眼睛平行或高过头部，相对的举得越高所需的掌控力越强，请自行衡量自己的能耐到哪。
男生初学的重量可选择10kg左右，女性初学的重量可选择6kg左右。重复次数可以用30~40下为一组，每组休息1分钟，进行3~5次。
四，轮胎捶打
轮胎捶打是个看似简单、实际操作却不容易的动作。他的原理其实和砸药球相当类似，都属于核心爆发的训练，但好处是你不用去捡球，而且可迅速重复动作，最重要的是对膝盖负担不大。
双脚站稳离轮胎固定距离。注意！在捶打前一定要审慎量好你和轮胎的距离，避免挥空！若你挥空很有可能砸到你自己的脚，非常危险！一定要小心
握铁锤的方式并非双手都握在底部，这样一来铁锤会变得很难挥动（支点远），容易变成「甩」铁锤。将一手短握另一手握底部，将铁锤下打的时候才将短握的那只手滑落到底部。
举起铁锤的时候用手臂的力量，下垂的时候改以核心肌群出力，重复数次。你可以用次数或秒数来计算皆可，如同前面两项动作，每组之间休息1分钟，然后重复3~5次
五，药球等非传统有氧运动。
使用这些工具可以进行高强度间歇性训练，而且效果显著。这些运动不但有趣，而且因为脚没有离开地面，所以对于膝盖完全没有衝击。其实低衝击的有氧运动的核心概念就是把所有的运动变成非跳跃式运动。
举例来说，当做开合跳时，把它变成脚步开合就好。随著手臂上下摆动进行左右迈步。如果要让心跳更快，你可以利用大块肌肉，让心脏同时对上下半身输送血液，并把这些摆动动作加入你的间歇性训练。以上运动对于膝盖都相当温和，同时会迅速加快心跳。
六，把所有有氧腿去掉了！多用上肢参与，比如划船，椭圆仪！
七，弹力绳是个好东西
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许多人想要减脂，但是碰上自己体重过大或者膝盖之前受到过损伤，跑步、骑车和椭圆机这类的有氧运动就不大适合他们选择作为锻炼的有氧运动了。
这里我介绍三种有氧效果好又不伤膝盖的有氧运动：
一、游泳
游泳由于有水的浮力在，能够让你忽略自己的体重进行运动，同时在水中因为浮力的关系，你的关节间隙可以摆脱重力的压迫，减少碰撞。所以膝盖会得到更好的保护。
建议膝盖有伤的朋友以自由泳作为主要的锻炼手段。蛙泳因为有一个蹬腿的动作，对于膝盖还是会造成潜在的损伤；蝶泳的难度和强度太高，普通人掌握起来太难；仰泳的强度又过低，起不到很好的锻炼效果；只有自由泳，又能保证强度，又能保护膝盖。
游泳要有效果一定要保持一定的速度持续一定的时间，否则的话起不到减脂和增强心肺的效果。你经常能看到游泳池有些人，天天可以慢吞吞地游很久，但是身材还是非常的差。
游泳因为水温的温差会造成体温降低，身体会误认为你效果过大，而放出饥饿的信号。所以游泳完不要马上吃东西，会因为错觉而不知不觉多摄入许多的热量，影响减脂的效果。
二、划船机
划船机是一个非常好的有氧器械，被广泛用于Crossfit的训练中。它是一个能锻炼到全身的运动，而且对于全身的关节十分友好，主要依靠背部肌肉发力，双腿只起到辅助的作用，所以并不会对膝盖产生太大的压力。
划船机也是我做的最多的有氧运动，亲测下来减脂效果很好。
三、Skierg滑雪机
这个机器是近两年才流行起来的，也是继划船机后另一个被Corssfit运动大范围使用的器械。滑雪机是模仿滑雪姿势的有氧器械，你需要站在器械前，双手模拟滑雪的样子，用尽全力地划动滑雪机的握杆，全程要依靠背部和腘绳肌发力，强度十分的大。由于全程腿部保持不动，仅靠上半身发力，所以根本不用担心膝盖的问题。
滑雪机的消耗非常的大，据官方统计，一小时滑雪机能消耗822卡的热量，而慢跑和游泳都只能消耗448卡的热量，可谓是燃脂神器。
总结
膝盖有损伤对于有氧运动必然是会有影响的，虽然有各种各样替代性的运动，但是更重要的是维持膝盖的健康和强壮。最好在平时多做一些深蹲或者靠墙静蹲的训练，增强腿部和膝关节周围的肌肉，对膝盖起到更好的保护作用。
我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。
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小何如何练
说几个我个人比较喜欢的“不伤膝盖的有氧运动”。
1，登山跑。
登山跑的动作非常简单，但是做起来的时候耗氧量特别大，速度越快，强度越大，燃脂效果越好。这个运动对膝盖比较友好，但是要注意屁股不要往上面太翘。登山跑的变体比较多，可以在平地上也可以贴着墙壁做（难度超大的）。
2，划船机。
家用划船机是一种比较实用的有氧训练器材。训练的时候不怎么会用到膝盖或者是腿部。
3，呼啦圈。
摇呼啦圈比较好玩，不过也要坚持下来，才能够起到很好的减脂作用。前几年我还会玩一玩，现在没怎么摇了。
4，横向跳。
横向跳跃（比如开合跳和十字跳）对膝盖的压力比较小，很适合在家里训练。
5，拳击。
没什么比打拳击更带劲的，偶尔玩一玩，激发运动兴趣。
6，散步
饭后散步，享受凉爽的江风。
健身树洞
1、划船机
不知道大家有没看过纸牌屋啊，那里面就出现过划船机！划船机首先几乎是上身发力，膝关节只是稍微蹬伸。倘若是膝盖不好，可以基本不动膝盖，只是撑着。划船机只有向心运动，没有离心运动，基本不会出现肌肉酸痛，即使出现也很轻微。另外划船机是脱离重心的运动，不会对关节和软组织产生冲击输出。从网上看别人的测验过，一个小时强度基本接近的跑步，自行车，划船机热量消耗对比，划船机略低于跑步高于自行车。
关于划船机做HIIT，网上给的方法1力量档：用最大力量拉动滑杆：
1、动作顶端感受背肌收缩，速度较慢；
2、匀速档：有控制的拉动滑杆完成动作，速度适中，力量适中，居中休息档；
3、速度档：尽可能快的完成连贯的划船动作，速度较快，力量较小。
训练过程中采用1-2-3-2-1的循环交替运动，每档保持30秒-1分钟，建议总运动持续时间为20-30分钟，就能达到很好的燃脂效果啦~
2、椭圆机
椭圆机顾名思义就是你的脚掌在走路或跑步时，每一步经过的路线基本是一个椭圆形。椭圆机有两个踏板，它们的动作轨迹也是椭圆的，你在它上面运动时，感觉是在走或跑，但脚掌却不离开踏板。椭圆机不伤膝盖的说法仅仅是相对而言，因为椭圆机运动不需要膝盖承受全身重力，并且也不会有像跑步机一样的直接冲击，对膝盖的伤盖要小很多。正确的椭圆机使用方法 双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。
3、蛙泳
游泳对膝关节负重最小，是膝关节受损的最好的运动方式。但是要注意一点，新手刚开始蛙泳的时候，可能会因为发力的不正确，姿势的错误造成不必要的运动损伤。自由泳是个不错的选择！但我自己游泳菜的很，就不多说了！
4.举哑铃等上身运动。
喵叔喜思
这里要说下什么时有氧运动。就是说运动是氧气有直接参与供能。一般指运动时间较长的运动。打个比方，俯卧撑我们一般人去做，大概做二三十个，基本上都会定义为力量训练，算无氧运动。但是牛人能做千来个，做上个把小时的，那就是有氧运动。因为他不可能一个小时都靠肌肉供能，肯定会有有氧代谢参与供能。
分清这个概念后，你想练手部有氧就很多了。比如你就像俯卧撑一样趴着不做，趴个十分钟，或者十秒做一个。比如你拿个小哑铃坐着做二头弯举，做几百个。比如打空拳，也来个十分钟。都是可以的。
我觉得你可能是想像跑步一样，让心跳和呼吸都激烈起来。那么抖绳非常适合你。
绳子可以先弄细一点的。马步扎稳，手臂快速抖动。一分钟就喘，效果非常明显。抖的花样也很多，可以去找视频看看。
