02.29 補鈣,一場持久戰

鈣是人體含量最多的礦物質,佔成人體重的1.5%~2.0%,其中約99%的鈣集中在骨骼和牙齒中,其餘1%分佈於軟組織、細胞外液和血液中。

  鈣在體內發揮多種重要的生理功能,與我們的健康密切相關,因而人們對其高度關注。然而,有些人雖然認識到鈣的重要性,但對鈣的認知還缺乏一定的科學性。

  1. 鈣的生理功能與缺乏

  ① 構成骨骼和牙齒的成分

  人體骨骼和牙齒中無機物的主要成分是鈣的磷酸鹽,多以羥磷灰石或磷酸鈣的形式存在。鈣缺乏主要影響骨骼與牙齒的發育。嬰幼兒及兒童長期鈣缺乏和維生素D不足可導致生長髮育遲緩,骨軟化、骨骼變形,嚴重缺乏者可導致佝僂病;成人鈣缺乏易引起骨軟化、骨質疏鬆症和齲齒。

  ② 維持神經和肌肉的活動

  鈣可調節離子通透性,參與神經遞質的釋放,維持正常的神經肌肉興奮性、神經衝動傳導及心臟搏動等。

  體內缺鈣時,可引起神經的興奮性增高,導致抽搐、嬰兒手足抽搐症、喉痙攣、失眠、乏力、食慾不振、夜啼、煩躁、多汗。

  ③ 維持細胞膜的通透性及完整性

  鈣是細胞內重要的“第二信使”,在細胞受到刺激後,胞漿內鈣離子濃度升高,引起細胞的系列反應,如基因表達調控、腺體分泌、細胞增殖分化、神經遞質釋放等。

  很多過敏性疾病,如哮喘、尋麻疹、溼疹都與缺鈣有關。

  ④ 參與血液凝固

  鈣參與幾種凝血因子的生成,促進凝血過程,還可以直接促進血小板的釋放,促進血小板介導的凝血過程。

  ⑤ 調節免疫作用

  鈣可以促進吞噬細胞的吞噬過程,有增加機體免疫力的作用。

  2. 鈣穩態的調節

  體內骨骼中的鈣與軟組織、細胞外液和血液保持著相對的動態平衡,機體主要通過甲狀旁腺激素、降鈣素和1,25-(OH)2-D3來調節鈣穩態。

  鈣穩態的維持是機體各種生理功能活動的基礎。

  3. 我國居民的鈣攝入水平如何?

  2010~2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示,我國城鄉居民平均每日鈣攝入量為364.3mg,相當於推薦攝入量的45.5%,其中60歲以上老年人每日攝入量為344.20mg。

  我國居民普遍缺鈣的主要原因是膳食鈣攝入不足。我國居民以植物性食物為主,鈣含量較低,且存在許多幹擾鈣吸收的因素,如植酸、草酸、膳食纖維等成分都會抑制鈣在腸道的吸收。而鈣含量高且易於吸收的乳及乳製品類食物,在我國尤其是成年人中攝入量較低。

  此外,嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、乳母等特殊生理階段的人群對鈣的需要量增加,如未及時補充亦可引起鈣缺乏。

  4. 鈣的推薦攝入量

  2013年中國營養學會推薦成人鈣的推薦攝入量為800mg/d,兒童、青少年適當增加,50歲以上人群和孕中期、晚期和乳母為1000mg/d;成人可耐受最高攝入量為2000mg/d。

  5. 膳食補充鈣的建議

  對於一般人群而言,均衡搭配、合理膳食是鈣最直接、也是最經濟實惠的來源。不同食物鈣的含量差異較大,應當按其鈣含量和生物利用率進行綜合評價。

  (1)乳及乳製品不僅鈣含量高,鈣吸收率也高,故其生物利用率較高。因此,養成每天飲奶的習慣,是補充鈣的最佳選擇。每日食用300g的乳及乳製品(含鈣300毫克左右),加上從其他食物中攝取的鈣,才有可能滿足機體一天的需求。對於乳糖不耐受的人群,可適量食用酸乳。  

  (2)菠菜、薺菜、莧菜、苜蓿等深色蔬菜的鈣含量也很豐富,但由於含有植酸鹽、草酸鹽和膳食纖維等成分影響鈣的吸收,導致其生物利用率低,所以合理烹調後才能作為鈣的良好來源。

  (3)適量攝入蝦、魚、貝類、紫菜、木耳、黑芝麻、豆製品等食物,他們也是鈣的良好來源。

補鈣,一場持久戰

   常見食物的鈣含量

  

  (4)兒童青少年和老年人在補充鈣的同時,還應當增加維生素D的攝取或適當曬太陽,促進鈣的吸收。

  (5)濃茶、濃咖啡、酒精等攝入過多也會抑制鈣的吸收,應適當減少這類食物的攝入。

  (6)骨頭湯不能補鈣。因為在烹煮過程中骨中沉積的大量鈣鹽很難析出,飲用骨頭湯只吸收了少量的鈣。如果在烹調時適量加入醋,會有助於骨中鈣的溶出。

  (7)對於膳食不能滿足需要或有特殊需要的人群,可根據需要適當選擇鈣補充劑。  

  補鈣是一場持久戰,日常生活的堅持與預防才是根本。想要補足鈣,留住鈣,遠離骨質疏鬆,一點一滴的積累最關鍵。切記不要病急亂投醫,盲目補鈣。

  過量攝入鈣也可能產生不良影響,如高鈣血癥、高鈣尿、血管和軟組織鈣化、腎結石相對危險性增加等。


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