昨天跟朋友聊天時，說到她家小孩個子比同齡人矮，說是要補鈣，於是乎正打算去買筒子骨煮湯給小孩喝，說骨頭湯能補鈣，相信很多人也都是這麼認為的。

作為一名專業的營養師，我想很有必要來聊一聊這個話題

骨頭湯不補鈣，喝多了對身體還有害

鈣是人體的一種常量元素，約戰體重的2%，其中約99%集中在骨骼和牙齒中，約1%的鈣存在於軟組織、細胞外液及血液中。這時候就有人說，骨骼含鈣量這麼高，熬成的骨頭湯含鈣量肯定也不低，所以一直以來就有了骨頭湯補鈣的說法。但事實真的如此嗎？

雖然說99%的鈣都藏在骨頭裡，但骨頭裡的鈣不容易溶解到湯裡，故骨頭湯裡鈣含量量非常低。中山大學醫學營養系蔣卓勤教授曾有研究證明，用蒸餾水熬製的骨頭湯中，每 100 毫升骨頭湯中的鈣只有 2 毫克左右，比我們日常生活中有些飲用水的含鈣量還低。不要以為骨頭湯白白的含鈣量就豐富，其實這些白白的骨頭湯裡脂肪、嘌呤含量可不少，長期吃不僅不能補鈣，還會長胖，尿酸高的人群還會加重痛風發生的風險。

八種飲用水中礦物質的含量測定

什麼食物能補鈣？

鈣並不是吃進去多少就能吸收多少，它受很多方面的影響，有些物質能促進鈣的吸收，如維生素D，在補鈣的同時，也適當吃些含維生素D豐富的食物或者多曬曬太陽，因為紫外線能促進皮膚合成維生素D，幫助人體吸收鈣；但有些物質能阻礙鈣的吸收，如草酸、植酸、磷酸、過多的膳食纖維與過多的脂肪酸。所以說，並不是含鈣量越高的食物，就越補鈣，而是食物中鈣的吸收率越高的食物就越補鈣

1）補鈣第一梯隊食物：奶及奶製品。牛奶、酸奶、奶酪等奶製品中含有大量的鈣，同時也含有維生素D,不含植酸、草酸等妨礙鈣吸收的因素，而且奶製品食用很方便，每次攝入量可達250g，是公認的天然食物中最好的鈣來源。

奶製品

2）補鈣第二梯隊食物：其他含鈣豐富的食物。蝦皮、豆腐及其製品、芝麻醬。蝦皮含鈣量高，但難以在胃中胃中完全磨碎消化；豆腐和芝麻醬等食品紅含鈣量高，但它們不含有維生素D，同時可能還有少量植酸等妨礙吸收的因素。

石螺含鈣量很高，每100g中含鈣2458mg，是含鈣最豐富的食物

蝦皮

常見食物的含鈣量

哪些人要補鈣？

中國營養學會推薦成年人鈣適宜攝入量為800mg/天，但不同人群鈣的攝入量也有差別，1-7歲兒童推薦600-800mg/天，11-14歲的青少年為1000mg/天，50歲以上的中老年人為1000mg/天，孕婦乳母為1200mg/天。

據調查顯示，國人鈣的攝入量普遍達不到標準，故日常生活中，可以多攝入含鈣豐富的食物，尤其是處於正在長身體的兒童、懷孕的孕婦、處於哺乳期的乳母、大病初癒的病人、中老年人，但藥補不如食補，每天可以攝入含鈣豐富的食物即可滿足需求，如果從膳食中無法滿足，可以適當補充鈣片。