如你們所願不會出現器械
而且不一定要跑到戶外
只要有樓梯（或臺階）
隨時可以運動起來
動作一 熱身
一定要熱身！一定要熱身！一定要熱身！
可以先通過兩三分鐘的開合跳（上圖）、高抬腿、跳繩（下圖，可以假裝有繩），先熱身 10 分鐘左右。
再從幾個 0 基礎就可以學會的簡單動作，開始「樓梯健身法」。
下面多數動作做 10～20 次為一組，可以做 3～5 組。
動作二 雙臂屈伸
這個動作簡單方便，只需要利用積極樓梯臺階作為支點，就可以持續地刺激你兩側手臂的肱三頭肌。
你可以選擇雙腿伸直（上圖），也可以降低難度：
也可以試著提升難度：
動作三 深蹲
如果沒什麼基礎，可以簡單地做「平地深蹲」：
雙腿開立，上身要正直，努力找到屁股往後坐的感覺，保持平衡穩定，各個關節不要左右晃動。
在臺階上做深蹲，需要更加註意身體重心的把握，小心後仰摔倒。
如果把難度提高，可以嘗試「保加利亞分腿蹲」的動作：
它是公認的臀部塑形大殺器，可以很好地鍛鍊腿部力量和身體協調性，是下肢功能訓練的經典。
如果一開始做不到，可以藉助樓梯扶手或者牆面扶一下。
動作四 單腿上臺階高抬腿
利用一級高臺階（或者兩級臺階），在訓練臀肌和大腿肌群的基礎上，增加了「提踵」「提膝」的動作，要點依然是要保持穩定。
動作五 側向行走
側向行走，比較適合於在矮樓梯上練習，要注意的也是，上身保持直立。
如果採用一定程度的「蹲姿」、膝蓋彎曲，能夠更好地鍛鍊臀中肌和臀大肌。
動作六 俯身登山
這是個非常推薦的全身鍛鍊動作，尤其能夠刺激核心肌群。
動作要點是：雙腳自然分開，雙手支撐在肩關節下方，背部維持平直，腹部收緊，拉動一側膝蓋去觸碰對側的胳膊肘，然後交替換另一邊。
動作七 俯臥撐
相對來說，俯臥撐是有一定難度的。
當你做不了一個正常俯臥撐時，可以藉助樓梯做「上斜俯臥撐」降低難度，因為難度會隨著臺階高度提高而降低。
更可以採取膝蓋觸地的「跪式」俯臥撐，降低難度。
如果怎麼都做不動呢？還可以把身體直立起來，也就是站著做「扶牆俯臥撐」。
如果你做正常俯臥撐感覺很輕鬆時，可以藉助樓梯（在房間裡可以藉助椅子、床）做「下斜俯臥撐」增加難度，能夠很好地鍛鍊到上胸部。
動作八 爬樓梯
很多人會質疑：爬樓梯不是會造成膝蓋損傷嗎？不是骨科醫生都不推薦嗎？的確，和普通的平地行走相比，上下樓時膝蓋要承受著數倍體重的壓力。
但同時，爬樓這種「負重」是能提高膝關節周圍肌肉力量的，比如股四頭肌等，從而能夠增加對於膝蓋的支撐和保護。
只要鍛鍊量和強度適度合理，好處總是大於壞處的。
以下人群，確實最好不要爬樓梯：退行性關節炎，老年人，體重過大的（BMI ＞28 的肥胖患者）。
快速爬樓梯鍛鍊，運動強度可以達到慢跑的兩倍，心肺鍛鍊的效率非常高。
充分熱身後，體能充足，一步 2 臺階開始，全力向上跑樓梯 20～30 秒，然後慢慢走下樓，再繼續全力向上跑，……這樣重複 20～30 分鐘。
如果到後面覺得體能下降，可以降低速度，或者改為一步 1 臺階。
上下樓搭配的高強度間歇訓練，是很好的運動形式。不過如果有電梯的話，爬到頂層再坐電梯下樓，這樣儘可能地減少下樓對膝關節的衝擊和磨損。
動作九 樓梯蛙跳
只要你有足夠的體能，還可以挑戰「蛙跳」，增強心肺能力，提高爆發力。
兩腿自然分開，從淺蹲的位置起跳，手臂、髖、膝、踝關節同時發力，落地時要「輕柔」，從而減少對膝關節的衝擊，整個過程一定要協調穩定。
普通樓梯的話，可以每次 2 個臺階，持續 1 分鐘後休息，再繼續。體能下降時，可以改為 1 個臺階。
以上這些徒手訓練動作，側重的部位不盡相同，下肢訓練偏多，你可以每天選擇不同的動作來練。
動作十 拉伸
一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！
藉助樓梯，扶手或者牆面作為輔助或支點，可以完成很多拉伸動作。
靠牆靜蹲，是用於膝蓋康復的經典動作。
每次儘量保持 1 分鐘以上，3～5 組。如果動作做到位，會明顯地感受到大腿和臀部抖動。（而不是小腿）
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