很多醫生和養生專家說，“關節是有壽命的，一定要省著用。”那既然如此，我們還能長期跑步嗎？膝蓋會不會因跑步而受損，變成“跑步膝”？
事實上，醫學上根本就沒有什麼“跑步膝”這個概念。膝蓋的傷，大多是扭傷，比如足球、籃球運動中的轉身、變向等劇烈動作，造成膝蓋受傷。而跑步的路線是直線的，只要量把握的合適，受傷的機會是比較小。
膝關節的解剖結構比較複雜
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膝關節就是由這四大塊結構組成——骨性結構、關節周圍肌肉、關節外的韌帶結構和關節內結構（包括內外側半月板和前後交叉韌帶）。
一項由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。
研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎，不論男女都是這個數據。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。
研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛鍊，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題。
雖然跑步有利於膝蓋健康，但是我們也要科學訓練，跑前加強肌肉鍛鍊，跑後注意休息，可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。
跑步鍛鍊要遵循三個原則：
1、跑步前，一定要先進行熱身；
2、跑步時要循序漸進，尤其是沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高的目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛鍊計劃；
3、無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。如果長期超負荷跑步，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。
不過有些跑友為了保護膝蓋，會在跑步時用到“護膝”，其實，這反倒剝奪了肌肉鍛鍊的機會。因為膝蓋周邊的股四頭肌、肌腱及韌帶在膝關節活動中，承擔維持膝蓋穩定的作用，而“護膝”會取代這部分肌肉的功能，長此以往，股四頭肌、肌腱及韌帶等會因缺乏外力刺激而會逐漸退化。因此，只需在膝蓋運動強度最大時用護膝，之後儘量少用。
自我檢測膝關節健康
通過下面一些簡單的測試，跑友們可以自檢一下膝關節的情況：
1、膝關節檢測
兩腿間距與肩同寬做下蹲，膝關節不能超過腳尖。如果不能輕鬆的完成，則膝關節可能已經出了問題。
2、30秒鐘坐起測試
坐在與身體相適中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內能做多少下。
3、上下樓梯時關節的感受
膝關節炎在逐漸加重的過程中，首先是下樓梯疼，然後是上樓梯也疼，最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼。你如果已經出現了下樓梯時關節疼痛，就一定要注意了。
日常膝蓋復健術
1、找一把有靠背的椅子。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊；
2、在大腿下墊一條厚實的毛巾或泡沫軸，要將膝蓋墊高；
3、坐姿端正，腰背挺直，雙腳垂放，一前一後地自然晃動。
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳託著痛的腳同時前後來回自然晃動。這個方法看似很簡單，但對強化膝蓋卻非常有好處。
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崔海曉/製作
區全民健身科學指導中心/提供
（文章選自孫英傑長跑俱樂部）
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