腹式呼吸做對了嗎？

一般來說，練習腹式呼吸時，身體採站姿或坐姿皆可。

採站姿時，建議把雙腳張開與肩同寬；採坐姿時，則應保持上身直立。

初學者可試著將一手掌輕置於胸腔，另一手掌置於腹腔上方，抬頭挺胸，全身放鬆。並記得吸氣時腹部凸起，呼氣時腹部自然凹下，將注意力集中在呼吸上面，適當的呼吸次數是每分鐘約5次左右（指吸氣及呼氣各5次），呼吸1次約10秒至15秒。

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吸或呼氣時，應保持和緩通暢，不可用力，正確的呼吸速度，應為呼氣比吸氣速度緩慢。吸氣時以鼻腔吸氣，同時吸得越深越長為佳。腹式呼吸最主要的目的是增加肺活量，及促進循環系統順暢。練習呼吸隨時隨地皆可，唯需持之以恆，以利身、心、靈健康。

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吸氣及呼氣之要領

1.吸氣：

吸氣時以鼻子緩慢吸入新鮮空氣，由鼻腔吸入，經由胸腔至腹腔，使胸腔擴張及腹部鼓起，橫膈膜下降，此時肺部及腹腔吸滿氧氣，完成吸氣動作。

2.呼氣：

呼氣時微張口，徐徐吐氣，宜長且慢，不要中斷，將胸、肺、腹部之廢氣呼出，使肺及橫膈膜回彈，以利再度吸入鮮氧量。

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腹式呼吸好處是什麼？原來有這8大健康好處

腹式呼吸主要是通過機體充分供氧，使粒線體燃燒，進行一系列呼吸鏈氧化磷酸化生產出ATP能源，促進細胞活化，從而能產生以下8大益處：

①倍增活力②推遲老化③延年益壽④激活內臟：強心、壯肌、保肝、神經⑤消除贅脂⑥.穩定血壓⑦提升自我治癒力：分泌生長因子和啟調節動DNA 基因修復力⑧養生保健，促進身心靈健康。

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居家輕鬆做2仰臥筋膜伸展操減脂瘦腹

居家可輕鬆執行的仰臥筋膜伸展動作，提供給大家做為日常保養參考。適度結合腹式呼吸一起進行，有利減脂、鍛鍊腹部肌群，並強化泌尿道系統：

1. 腹肌收縮減脂法

伸展：頸部及四肢肌肉。

作用：可強化泌尿系統、腹肌減脂。

做法：1.預備姿勢：仰臥，雙腳併攏，腳掌背屈，腳尖朝上。雙手外展，與身體呈90度，掌心向上。

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2.吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。

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2. 抬腿收腹減脂法

伸展：股後肌群。

作用：腹部肌群收縮，達到下腹臀部減脂效果。

做法：1.預備姿勢：仰臥，雙手置於身體兩側，掌心朝下，雙腿併攏，腳掌背屈， 腳尖朝上。

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2.吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。

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3.腹部肌肉內縮呈扁平狀態，吐氣時以15 秒速度緩慢下降回復預備姿勢，如此重複10次以上。

Tips：雙腳抬高60度，腹部用力兼收肛門，可達到最佳的耗氧消脂效應。

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