一些老派運動員的規則可能不適用現在的訓練了。因為現代人由於長期久坐不動，初到健身房時身體功能性較差，無法駕馭老派那種簡易的方法。
過去的訓練規則往往用一根槓鈴就能解決，比如臥推或者深蹲，但對於現在許多運動能力不佳的人來說，需要考慮更多。
以下列舉7項針對“運動能力不足者”的戒律，不僅可以用來增加肌肉，燃燒脂肪，同時也可以提高靈活性，提高體質，保持終身的健康與運動熱情。
1. 單側訓練
你應該知道，大重量的複合動作還一直是訓練之王。你可能不知道的是，長時間這樣的訓練會導致你的力量不均衡。
問題會是：你的身體會在某一個地方特別的強壯，維度更大更具有功能性。有可能是一側手臂特別壯，或者一側大腿特別粗。一段時間後可能會變成一個受傷的隱患。如果一側肩膀比另一側功能性更強，那麼在做臥推、划船或者其他推拉運動的時候，由於身體力量的不均衡更容易最終導致受傷。
所以給你的戒律是：在你進行訓練時，加入至少一項單側運動，針對你任意身體部位。可以是保加利亞深蹲、箭步蹲、單手划船、單手啞鈴推動作、啞鈴壺鈴肩部訓練和單腳提踵等等。長時間堅持下來你會加強身體弱的一側，同時也會更好地強化整體力量與肌肉。
2. 功能性訓練
一直以來，功能性訓練作為一個趨勢，它的價值也得到證實。作為一種輔助項目，功能性訓練可以幫助你避免在重物訓練中受傷，而且也為一成不變的舉鐵帶來一些樂趣。
所以給你的戒律是：不要做一個能搞定大重量臥推但卻沒法搞定20個伏地挺身的人。當然不是說你要用自重訓練取代你的整個訓練計劃。試試將更多的功能性訓練併入你日常訓練計劃中，用抬腳伏地挺身、反向划船、土耳其起立、單臂抓舉、農夫行走、搬行李箱、砸球、箱上跳還有爬行取代掉一些普通訓練動作吧。
3. 力量均衡化
在鏡子中你會看到你的哪塊肌肉？胸肌、肱二頭肌、股四頭肌還是腹肌......
大部分健身者會關注他們看到的肌肉，並執著訓練這塊肌肉，一組接著一組地練習，不斷伸展收縮這部分肌群。
那背闊肌、臀大肌、膕繩肌呢？一旦忽視身體後部的肌肉，那它們比起“門面肌肉”會顯得弱勢，不管是上半身還是下半身都可能存在這個問題。
所以給你的戒律是：如果你已經長期只關心門面肌肉，那麼現在就需要更改計劃。使用雙倍訓練模式，即每做一組胸就做兩組背。同理，三頭肌後束、腿後肌肉還有其他你覺得需要趕上訓練量的肌肉都要如此訓練。或者反著來，把門面肌肉的訓練量減半，直到前後部的肌肉迴歸均衡。
4. 多角度刺激
你上一次做側弓箭步或者後跨步是什麼時候了？俄羅斯轉體呢？側平板支撐呢？
槓鈴深蹲硬拉當然對力量增長很有用，但是你也需要加入一些多角度的訓練。
你肯定想自己各個方位都變壯，像這樣的多角度訓練不僅可以提高肌肉功能，還可以強化你大重量訓練時的薄弱部位，奠定均衡有力的基礎。
所以給你的戒律是：有時候你會覺得一些動作太過瘋狂或者荒唐，但是它們卻是讓你更好地平衡與控制各種訓練的關鍵。試試做幾組後跨步、單臂壺鈴提舉、蜘蛛人伏地挺身吧。用新角度和新方法來改進舊的訓練計劃，你會對結果表示驚喜的。
5. 體能訓練
其實這裡更容易聯繫到有氧運動，但是體能訓練包含的遠不止恆定有氧（長時間低強度）、高強度間歇性有氧（短間歇高強度）也包含了無氧訓練（肌肉耐力）。很明顯，在跑步機上長時間走動不能算是真正的體能訓練。
所以給你的戒律是：增加一些有趣味性的體能訓練。不要只侷限於持久、低強度的恆定有氧。加入一些壺鈴體能循環訓練、自重複合訓練、推拉雪橇、戰繩訓練、衝刺跑、箱上跳、山地衝刺，以及一些負重的高次數耐力訓練。
6. 柔韌性訓練
在這些訓練規則中， 柔韌性應該是讓你保持訓練常青的重要規則之一。
隨著你練得越來越大，你的柔韌性可能會受到影響。我在這討論的是關節靈活性以及這些關節活動的幅度。你的膕繩肌可能很靈活，但是你不一定有靈活的臀大肌。
所以給你的戒律是：柔韌性訓練應該作為你的訓練前熱身、以及訓練後收尾工作。你要確保所有的負重訓練都能夠達到足夠的幅度。比如腿舉的時候，如果你在下放重量時臀部被迫抬離靠墊，這絕對不會是一個好徵兆，說明你的下肢柔韌性不足，受傷風險很大。
7. 增長肌肉
如果你長期擼鐵，那增長肌肉肯定是你的願望之一。
肌肉量提供了結構基礎、力量還有完成訓練的能力。作為新手，不必擔心增長力量會與增長肌肉有衝突，你可以兩者兼得。
所以給你的戒律是：增長力量的訓練可以增加肌肉量；同理，增長肌肉量的訓練也可以增加力量——兩者相輔相成。即便是功能性訓練或者單側性訓練，也會達到一定增肌效果。
但渡過新手階段之後（比如訓練6個月以後），增長力量和增長肌肉逐漸會變成兩個不同的目標。通常來說，每組5-12次的重複適用於增肌。每組1-5次的訓練則是增長力量。
全身訓練參考
這裡有一個全身訓練計劃可供參考，已覆蓋到上文提到的所有戒律。來試試吧！
你可以每週安排3個訓練日，比如週一三五，或者二四六。總之不要連著訓練兩天。
●在訓練前使用泡沫軸放鬆全身肌肉5分鐘
●做一些動態熱身，比如伏地挺身、自重深蹲、波比跳和箭步蹲。每個動作2組，每組10次。
●A1和A2是超級組，一口氣完成2個動作不休息，下同
●在超級組之間休息45-60秒
體能訓練:
●雪橇推拉或者單臂懸掛衝刺跑
6 - 10 組預定的時長
2 - 3 分鐘組間休息
一旦你完成訓練，放鬆並做全身靜態拉伸。
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