大多數人跑步是為了追求身體的健康，帶來身心的愉悅，但是跑步並非靈丹妙藥，跑者還需保持健康的生活方式，遠離不良生活習慣，比如：抽菸、喝酒和熬夜等，會大大增加腫瘤的發病率，堪稱是危及健康的最大“殺手”。
既然危及健康，跑者朋友們是否已經遠離了它們呢，其實抽菸、喝酒和熬夜不僅對跑者的健康造成影響，還有可能會影響你的跑步狀態......
抽菸
吸菸對身體的危害最嚴重的就是心肺功能，其次是心腦血管和呼吸道。心肺功能是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力，也是衡量跑步能力的重要指標之一。
臨床上，拿吸菸的男性肺功能與不吸菸人群做對比，吸菸者肺通氣功能均明顯降低，並且其損害程度與吸菸指數成正比。
因為，吸菸人士的呼吸道的阻力會比正常人士增加2～3 倍。儘管人們在日常環境感覺不出什麼差別，但一跑步時就會明顯感到力不從心，因為呼吸肌需要更多的氧來維持一定的肺通氣量，必然加大人體的耗氧量。
此外，吸菸會使得血液循環受阻，煙霧裡的一氧化碳輕而易舉的和血紅蛋白結合，佔據氧氣的位置，會大大降低血液運輸氧氣的能力下降，身體獲得的氧氣和營養供給變慢，會出現心慌氣短、兩腿無力等現象，從而影響耐力表現。
因此，想要取得好的跑步成績最好還是得戒菸。吸菸人的心律要普遍高於不吸菸的人，別人跑5分配速只需要160的心律，而吸菸的人則可能需要170的心律，從而影響了成績的提高。
跑步前後莫吸菸
如果你仍是菸民，暫時還戒不了煙的話，那麼建議也最好避開跑步前後這個時間。
在跑步前吸菸，就會使血紅蛋白更偏向於煙中的一氧化碳而不是氧。由於吸氧量的減少，使身體各器官在運動時得不到充足的氧，其結果自然會影響運動成績的提高。
而在跑步後吸菸，這時人體的新城代謝加快，各個器官都處在一個高水平的工作狀態，這個時候如果吸菸，煙霧大量攝入體內，導致運動後需要大量氧氣的機體等不到充足的氧氣，所以更容易受到一氧化碳和尼古丁等物質的危害。
跑步不能抵消吸菸的危害
還有人會提出疑問：那跑步對心肺功能的鍛鍊是不是可以抵消吸菸對心肺的危害？
當然不是！芬蘭的科學家已經對此做了研究，結果發表在《國際癌症雜誌》上。他們分析了27000位50～69歲芬蘭的老年吸菸人的資料。這些人雖然業餘時間鍛鍊或從事體力勞動，還是有1400多人發生肺癌，也就是說抽菸會增加癌的危險，但跑步卻不能降低吸菸危害健康的因素，所以跑步健康和抽菸危害是不能抵消的！
為了健康，也為了提高跑步成績，也請痛下決心戒菸吧！
喝酒
國際頂級醫學期刊《柳葉刀》曾發表過一篇重磅論文，他們從中國10個地區招募了512715名成年人，跟蹤隨訪了10年，結果出人意料：“研究顯示，最安全的飲酒量是——0毫升”
這我們的傳統認識嚴重不符合，但就是科學證據，酒精根本不存在所謂的“最佳飲酒量”，不論喝多喝少，都會對身體造成損害。
與不喝酒的人相比：每天喝1杯酒，患上與酒精相關的23種潛在疾病的風險增加0.5%，每天喝2杯，風險高出7%，每天喝5杯酒，風險增加37%。
眾所周知，乙醇就是酒精，是喝酒爽的來源，導致錯覺喝醉是因為它，它的中間代謝產物乙醛，是明確的致癌物，因此，世界衛生組織把含酒精的飲料和乙醛同時列為證據最確鑿的 I 類致癌物。
此外，從人種特性來說，酒精對中國人的傷害會更大，這是中國人多攜帶有突變的乙醛脫氫酶基因，它會導致人體無法有效降解乙醛。乙醛在體內積累後能導致血管舒張，看起來就是臉紅筋漲，而這就是導致喝酒臉紅的根本原因。
中國人難以分解的乙醛，是明確的致癌物
因此，喝酒上臉的人，更應該限制飲酒而不是硬撐，或是異想天開地想要少量多次地“鍛鍊酒量”。這不僅容易猝死，還容易長遠地增加患癌的幾率，還會帶來這些傷害：
1、酒精的攝入對記憶力、注意力、判斷力、機能及情緒反應都會產生嚴重影響。
2、喝酒之後人體會出現心跳加快的情況，此外還具有抑制心肌收縮的作用。
3、經常飲酒會肝功能受損、增加患肝炎、酒精性脂肪肝和肝硬化的風險。
4、酒精會促使肌肉產生疲勞，鬆弛和肌張力下降，肌肉會產生大量乳酸，引起四肢痠痛等。
5、酒精會使抗利尿激素分泌減少，減少水的重吸收，因此會讓人頻頻上廁所，這也會造成脫水。
喝酒後千萬不要跑步
有些人在跑步前喝幾口酒，認為酒能活絡筋骨，旨在讓運動表現更好。酒後千萬不要跑步，這是十分危險的！這幾年國內發生過數起，因酒後運動造成猝死的案例，讓人惋惜不已。所以一定要等酒醒了、身體恢復了再進行跑步。
1、大腦在酒精的作用下，平衡協調能力下降，酒精會造成口齒不清，視線模糊，失去平衡和協調能力。在這種狀態下進行運動，就非常容易發生危險。
2、酒精使心率加快，血液循環加快，交感神經興奮度提高，此時運動，會讓心率進一步提高，心血管的負荷增大則引發心源性猝死的風險。
3、酒後容易出現的興奮，輕則頭暈、乏力、昏厥等危險情況。
4、跑步本身就會大量出汗，如果是酒後運動只會加重身體脫水的狀況。
喝酒帶來的高熱量
很多人都把肥胖與喝酒掛上鉤，其實這並不是危言聳聽。酒精有毒性，酒精攝入後，身體會首先氧化燃燒掉它，直到身體的酒精完全去除為止。
在這段時間，酒精就代替了脂肪來提供能量，燃燒了酒精，節省的能量，就可能轉化成脂肪儲存起來的。同時，酒精減慢新陳代謝，導致身體燒脂的效率進一步降低。
當然不同酒熱量也不同，由小到大為： 啤酒 ＜ 黃酒＜ 白葡萄酒 ＜ 紅葡萄酒＜ 江米酒 ＜ 麴酒。
大家可以細心觀察下，啤酒包裝上沒有熱量標籤，查資料得到1瓶550毫升啤酒約176大卡的能量，看似不多，但是一般要是暢飲的話，也是不少熱量。
在一夜間大量喝酒的人會比平常額外多攝取4305的卡路里，這些熱量遠大於一跑一場馬拉松消耗，通常他們會從酒精攝取1476卡路里，並多吃了相等於2829卡路里的食物，而大部份下酒食物都是油炸或動物脂肪徧高的食物。
所以，要是喜歡跑步的話，還是能少喝盡量少喝，最好是戒了吧！
熬夜
任何對健康有一定常識的人都知道，健康三大要素：科學的鍛鍊、營養的膳食和充足的睡眠！
在人的一生當中，大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。我們經過一天的緊張工作或學習，腦力和體力都處於高度疲勞狀態中，充足和良好的睡眠能有利於身心健康。
而人若經常熬夜，所造成的後遺症，最初的表現就是疲勞、精神不振；除了人體的免疫力會跟著下降之外，還會增加人群罹患心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、乳腺癌、抑鬱、中風等病的風險，甚至會增加猝死風險。
熬夜使人變胖
而對於堅持跑步為了改善身材的朋友來說，熬夜會形成易胖難瘦的體質，還有會內分泌失調，這都是引起肥胖的大元兇，因為新陳代謝的快慢是可以影響體內熱量消耗的速度，而長期熬夜，會使我們的代謝率降低。
另外在熬夜的時候很容易感到飢餓，會吃些零食或點個外賣犒勞一下自己的胃。但是在晚上的時候，我們的身體吸收容易代謝卻難。長此以往，發胖是必然的事情。
跑步可改善睡眠
晚上跑步後適度的疲勞感可以令您的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓您的身體在運動後獲得更好的休養。相反，如果跑步安排存在問題，不僅無法增加睡眠質量和睡眠時間，還會引發健康“副作用”：不但跑者身體無法恢復，還會加重睡眠問題。
跑步時間不要太晚
如果不能在早上跑步，那麼試著把它安排在下午五點到七點之間。記住睡前三個小時跑步可能會導致失眠，因為跑步會提高您的核心體溫（人體內部溫度），對跑者的順利入睡製造麻煩。
不要因為跑步而忽視睡眠
千萬不要因為跑步，錯過自己的睡眠時間，規律的睡眠比深夜執行跑步計劃更容易提升成績，帶來健康。如果我們某天因為跑步而早起，那麼晚上也應該更早入睡。
堅持規律的作息
跑步最好堅持一週3次以上，無論是否跑步，每天晚上都要儘量在同一個時間睡覺。不要試圖用週末補覺來彌補欠下的睡眠時間，這樣反而會擾亂睡眠時間，因為生物鐘不分工作日和休息日。沒有規律的作息，跑步後的身體恢復效果會大打折扣。
人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間，補睡再長時間，都難以彌補熬夜帶來的損失。
熬夜後補救措施
如果我們因為工作的原因，不得不選擇熬夜，起碼要做到以下幾點來儘可能地減少對身體的損傷。
1. 熬夜時可以適量吃些雜糧，奶製品，新鮮蔬菜及水果等健康食品。合理飲用咖啡等刺激性飲品來提神醒腦。同時，晚餐不宜吃得太飽晚餐，少吃辛辣。
2. 空閒時間做做眼保健操，閉眼休息幾分鐘。
3. 熬夜後第二天上午10點左右可以小睡15-20分鐘，如果有條件的話洗個熱水澡放鬆身心。
4. 週末或空閒時間不要過多補眠，適量運動保持體能。
5. 保持心情舒暢，平和，淡定，佛系。
其實，健康的生活理念和生活方式，相信大部分跑者都懂得，但是難就難在知行合一，知道還能夠真正的做到，真的很難，健康掌握在我們自己的手裡。希望每位跑者摒棄這些不良習慣，健康、開心的跑步。
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