女人的背部被稱作“性感之丘”。一個美麗的背部，會給與女人增加更多的韻味。但是背部容易被女性忽略，因為它無法進行化妝，並且不像臉一樣時常的裸露在外面。但是完全有必要對背部進行訓練，當你要參加正式的晚宴或者是晚會的時候，你可能會穿上長裙、露背裝、晚禮服等。如果此時裸露出來的背部非常的性感，它會給你加分不少，它也會成為別人為你眼神停留的發光點。
一個女人背部都那麼美，從而會使得別人對你的正面也充滿了期待。但如果從你的背面就已經失去了興趣，那麼可能也不太在意你的正面了。當然，有一部分女性是害怕把背練成像男人一樣那麼寬，看上去有點虎背熊腰，才不敢輕易地對背部訓練。那今天就為大家解決這個困擾，給大家制定幾個背部訓練動作，練好你的“性感之丘”。
和往常一樣，如果想要訓練背部，那麼首先就要知道背部主要是有哪些肌肉組成的。只有清楚地明白肌肉的組成及其位置，還有起止點才能夠做有效的鍛鍊。首先來說菱形肌，它的起止點在肩胛骨及脊椎上，如果想要強化菱形肌，就要做讓肩胛骨接近脊椎的動作。如果菱形肌能夠得到強化，就能夠使圓肩駝背的情況大大改善，所以對菱形肌的強化必不可少。
接下來說斜方肌。我們現在說背部，為什麼會提到斜方肌呢？這是因為大多數人訓練背部的時候能夠練到上斜方肌，這樣就有可能導致我們的脖子會很短，看起來沒精打采，影響氣質。上斜方肌的起始點在鎖骨及枕外隆凸，所以當我們做背部訓練的時候，應該儘量做到不能聳肩，頭部也不能前後進行擺動，這樣就能夠避免上斜方肌強化過度。
背闊肌：背闊肌的起止點在肱骨小結節嵴以及肋骨和脊椎。由此可見，如果想鍛鍊到背闊肌就要變換脊椎與手臂的距離，所以我們需要做到的動作就是從上向下進行拉的訓練，也可以是同水平向後拉的訓練，這兩種都可以很好的鍛鍊它。
我們上面已經對背部的肌肉進行了分析，所以我們可以總結出，如果想練好背部，我們就需要做拉的動作，或者肩胛骨收縮的動作。下面為大家制定了4個背部訓練的動作，也是根據這兩種動作類型進行的定製。
1.直臂下壓
直臂下壓，動作要點：身體保持直立，站在龍門架前，雙手握住把手，雙腿微微彎曲，身體稍前傾，用力下拉把手，直至接觸身體。角度要保持固定不變，下拉的同時呼氣，然後漫漫恢復到開始的位置，同時進行吸氣。
2.引體向上
引體向上對於大家來說並不陌生，只需要一根橫，不論在哪裡都能進行鍛鍊。動作要點：雙手握住槓，兩手之間的距離與肩同寬，身體自然垂直於地面，雙腳離開地面。手臂和背闊肌同時發力，把身體拉起來，直到下巴超過槓的位置。拉的同時進行呼氣，然後慢慢的回到初始位置，同時進行吸氣。
3.坐姿划船
坐姿划船的動作要點是：端坐在器械上，挺直腰背，雙腿蹬在器械放腳的位置，膝蓋微微彎曲，兩手拉住握柄，收緊核心，背闊肌和手臂發力向後拉握柄，身體略微向後傾斜，呼氣。手臂向前放的同時吸氣，回到原來的位置。
4.俯身划船
動作要點：直立站立，雙腿彎曲，身體前傾與大腿之間的角度大概為90度。雙臂抓住槓鈴，核心收緊，手臂自然放鬆與地面垂直，用背部發力，讓槓鈴沿著大腿的軌跡進行上移，呼氣。到達頂峰停頓，慢慢地下放，回到原來的位置，吸氣。
女生不願意練背是怕把背練的虎背熊腰，現在你沒有必要擔心這個問題，虎背熊腰是因為本身的體質就比較胖，如果瘦下來再練，就不會出現這種情況。按照我們這4個動作進行訓練，會把你的“性感之丘”練得更加迷人！
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