丹 • 哈里斯（Dan Harris），是美国的一名新闻主持人和《多 10% 快乐》（10% Happier）的作者。因工作需要，他去过阿富汗、以色列、巴勒斯坦和伊拉克的前线。
工作压力很大，令其倍感抑郁和焦虑。在一次新闻播报时，他突然惊恐发作，一股强烈且不受控制的恐惧和窒息感袭来。这次突发状况，让他意识到自己在精神方面出现了问题。
我们摘录了丹·哈里斯和达彻·凯尔特纳（书籍《生而向善》的作者）在一期节目中的部分对话，主要谈论了其是如何应对自己的心理困境，尤其是愤怒情绪的，唯愿能对阅读此文的您有所帮助或启发。
达彻·凯尔特纳：在数以百万计的观众面前惊恐发作的经历，促使丹·哈里斯走上了一条为自己的抑郁和焦虑寻求帮助的道路。他发现冥想可以帮到自己，他说冥想让他至少“多10%的快乐”，这也是他最畅销的书和播客的名字。
丹著有《更快乐10%》（10% Happier）和《烦躁怀疑论者的冥想练习》两本书。丹，很高兴你掌握了有关幸福的科学知识。
我对你所全情投入的正念冥想领域和能让人多10%快乐的科学研究很感兴趣，怎么样，有什么新的发现吗？
丹·哈里斯：在惊恐发作后，我去找了一位这方面的专家，帮我寻找到了一些导致惊恐发作的原因。之后，我逐渐踏上了正念冥想之路。
达彻·凯尔特纳：我们已经做了大量关于让退伍老兵走到户外接触大自然的研究。他们的个人经历有些方面和您相像，亲眼目睹过战争的残酷，身心受到影响，或者给别人造成了影响，从而转向自我治疗，一些艰难困苦随后也接踵而至。你初次尝试的正念冥想是什么？
丹·哈里斯：我在读乔·卡巴·金的一本书，里面有句话：“身在，心在”，我不知道怎么回事，我一看到就想：“我现在就要去试试。”
于是，我从椅子上起来，为免尴尬，我没有告诉任何人，一个人躲进房间，锁上门，坐在地板上，开始冥想。
达彻·凯尔特纳：一个人悄悄地冥想！
丹·哈里斯：我是个秘密冥想者。初次冥想的体验还是非常强烈的。事实上，这是很重要的一点。人们常常会想，自己一坐下来冥想，就会领悟到：“哦，天哪！我果然无处不在”，其实真没那么容易。
结果，人们可能会失望，“我是个失败者，我做不到”。但事实上，他们没能意识到“想要获得这样的胜利的想法”是多么疯狂的妄想。
实际上，当你能认识到自己有多疯狂的时候，这个“疯狂”就不会对你产生多大的影响了，我清楚这点，所以，不至于让自己走偏或受到干扰。我读过卡巴金的著作，所以我知道分心时，只要能意识到分心，就足够了。
达彻·凯尔特纳：是的。按照乔·卡巴·金的说法：“你不是你的想法”。回到焦虑上来，世界上有许多地方的人工作特别辛苦、承受着很大的压力，这种高强度的工作压力对心脑血管不利。
人们在出现某项心脑血管方面的问题时，可能才意识到自己的身体是多么的劳累，才能真正感知到这一点。
你所提到的正念冥想是如何帮助你处理焦虑的呢？
丹·哈里斯：我患有焦虑症和抑郁症，惊恐发作感觉就像是一种加速的焦虑。
尽管已经有很多关于正念冥想的科学研究，但我个人认为它还处于早期阶段，而且还经常被像我这样对冥想热情高涨的人所夸大。但是我认为最强的研究领域之一是：冥想对抑郁和焦虑者的帮助。
达彻·凯尔特纳：我同意，完全赞同。
丹·哈里斯：我依据个人经验所总结出的应对焦虑的方法，就像你之前提到的“我们不是我们的想法”。焦虑是指向未来的想法、担心、慌张。通过提高自我意识，通过正念冥想，可以让人意识到：啊，还真是，这些仅仅是想法而已。
“也许它们和现实有关，也许没有，也许即使它们关乎现实，但我已经想得够多了，是时候放手了”这点是非常有用的。
达彻·凯尔特纳：我同意你的观点。你具体做了什么，让自己的快乐多了10%？
丹·哈里斯：有一种潜意识的假设，那就是“幸福会降临到我们身上”。这和一些外部因素有关，比如我们童年的生活质量、我们职业生活的质量、我们的婚姻状况… …所有这些都是非常重要的。
但事实上，科学告诉我们，快乐是一种可以练习的技能，你可以像在健身房练二头肌那样去训练我们感受快乐的能力。
我们花了很多时间在身体、股票投资、车子等等，几乎没有时间用在像过滤器一样、我们通过它感知和体验一切的我们的“心”。
心是可训练的，我们想要的这些品质，如快乐、平静、和平、慷慨、同情、耐心，这些并非像出厂设置一样不可修改，这些实际上是一些技能，这是我所做一切的立足点。
我青睐正念冥想，因为它非常多样化，很有特色。但我更喜欢它的一点是，虽然它源自佛教，但却是完全世俗化的，没有形而上学的主张和宗教专用术语。
我从每天5到10分钟的基础正念冥想开始，逐渐过渡到每天半个小时，几年前，我做了一个很大的飞跃，改为每天两个小时。
达彻·凯尔特纳：真地吗？没开玩笑把？
丹·哈里斯：是的，这听起来可能会有些不可思议，但事实上，我的原则是我随时想做就做，任何地方、任何时候，跟随我的意愿，一天下来可以累积到两个小时。
达彻·凯尔特纳：你的同事们会怎么看你呢？
丹·哈里斯：他们在背后怎么说我不知道。当着我的面的话会笑我。不过现在好多了。我在正念还没有变得这么广为人知的时候开始的，为此，我受到过很多不公平的对待。
如今，正念已经成为了一种主流。
达彻·凯尔特纳：是的。很高兴听到这个消息，正念甚至在纽约也很有影响力。
丹.哈里斯：我们的新闻台有一间冥想室，就在我办公室的拐角处，在大楼的13层。乔治·斯蒂芬诺普洛斯、罗宾·罗伯茨等许多我的同事都是冥想者。
达彻·凯尔特纳：太棒了。那么，丹，你为什么选择慈心冥想这个练习呢？
丹·哈里斯：关于我的内在世界，我最关注的事情之一是，我很容易有强烈的愤怒。实际上，我最近写了一本书，书中谈到了我的祖父，他是一个非常愤怒的人。
现在，我给自己的愤怒起了个名字叫“罗伯特”。
当我觉察到自己逐渐生起气来的时候，我会说：“哦，罗伯特来了”
带点卡通色彩，不去敌视自己的敌意，真地很管用。在做出什么破坏性的行为之前，能看到自己愤怒很重要。
达彻·凯尔特纳：在另一集里很有意思，我们讨论了这些负面状态有哪些益处，这些负面状态是由进化形成的，给它们命名，并将它们戏剧化，给它们起个其他的名字，别用自己的，和自己区别开来。跳出来，从某个角度去看它，这是一件可以尝试的很酷的事。
丹·哈里斯：我发现给这些角色命名会使你和负面情绪之间拉开一定的距离… …
人们的思想是由进化、家庭、基因等等所有这些东西所遗留下来的，所以没有必要用太多的暴力来对抗它。但如果你和它保持一定距离，那么你就不会被它所占据了。
所以，我选择的练习是慈心练习，具体过程是系统地去观想一些众生，通常从你自己开始，你想象着自己，然后默默地对自己重复四个短语：“愿你快乐”、“愿你平安”、“愿你健康”、“愿你自在地生活”
然后去观想帮助过你的人，在你的人生道路上给予指引的人等等。我自己的话，通常会依次观想我的父母、兄弟，亲爱的朋友、孩子和宠物。
想象你自己，然后默默地对自己重复四个短语：“愿你快乐”、“愿你平安”、“愿你健康”、“愿你自在地生活”
丹·哈里斯：… …我们继续，我会经常把我的妻子也加入进来作为观想的对象；再往下是某个对自己来说比较普通的人，一个你能见到但却常常忽略的人；然后是某个仇人或敌人，这听起来有点不容易接受。最后所有的人都被观想到了。
当我想象某个（对我来说困难的人），我的第一直觉是“我不希望这个人幸福，这个人给我带来了很多痛苦，我不希望她幸福”。
这是我的第一直觉。但这只是另一个需要我觉察的对象而已。基础的正念练习通过观呼吸来帮我们进入正念状态，分心时觉察分心，来提升正念状态和自我意识。
慈心练习和基础的观呼吸练习很好地融合在一起，因为你可以在做慈悲练习的时候觉察到很多… …
在做慈心练习的过程中，有愤怒时，只需如其所是地看到它，并顺其自然，从而与真相建立联结。
这并非我自己编的，而是偷师了几代正念老师学来的。众生都有一个共性，那就是希望自己快乐。我们都有基本的需求… …
我一做完练习，愤怒就会回来，这个人碰巧又出现在我的脑海里……愤怒或许依然在，但已经有所不同了。
达彻·凯尔特纳：在这种情况下感觉有什么不同？你是否觉得你已经改变了对这个人的看法？
丹·哈里斯：我认为这是一个过程，并不是什么魔法，不是说一次就完了，而是随着时间的推移，你不断地改变，而后可能又变回老样，会因为某些事情而产生新的愤怒，在很生气的时候说一些不该说的话等等，但仅仅是个过程。
总体上，你的状态会越来越好… …没有什么奇迹治愈，随着时间的推移，你开始有了些改善而已。
达彻·凯尔特纳：你是正念冥想法的真正拥护者之一，但有时你会遭遇到有关正念冥想的质疑，你认为反对冥想的偏见是什么？
丹·哈里斯：嗯，我想这些偏见已经在逐渐消失。我真是这么认为的，因为我认为现在在体育、娱乐和科学领域有了许多致力于宣扬正念冥想的人物，他们正在使正念变得普及和正常化。
有些想要做正念冥想的人会想“我做不到，因为我无法清理自己的头脑”（不让想法产生）。重要的是要向人们指出，冥想的整个过程并不是为了让你头脑清醒。
如果你一坐下来开始正念练习，所有的想法就都消失不见了，那你要么是开悟了，要么就是死翘翘了。
正念冥想的目的不是要清理头脑，而是要把注意力集中在当下，集中在呼吸或其他类似的事物上，分心的时候，就一次又一次地拉回来。
达彻·凯尔特纳：我最喜欢的一个关于慈心的研究是北卡罗来纳大学心理学教授、幸福科学研究的先驱巴布·弗雷德里克森的一项研究，发表于2008年。她把在密歇根州一家大型科技公司工作的中年人随机分为两组。
一组人立刻开始慈心冥想，之后在八周内他们每天大约要做15到20分钟的正念冥想，首先祝愿自己健康快乐，不会受苦。
逐渐扩展到那些自己真正在意的人，再到普通人，向那些人表达一种温暖而富有同情心的情感，这就是他们在八周的时间里所做的慈心练习。
另一组人被随机分配到一个等待名单作为对照组，他们在两个月后再开始正念冥想。
巴伯发现，在八周的时间里第一组的成员报告了更多的积极情绪，如在他们的日常生活中有着更多的感恩、更多的希望、甚至更多的敬畏和快乐。
其次，他们发现，在八周的时间里实践慈心会引起他们生活的其他方面的改善，他们报告说身体更健康，更接纳自己，与他人建立更积极的关系… …
所有这些由慈心带来的好处，都会让他们对生活感觉更好，并减少抑郁症状。随着时间的推移，还体现出了喜悦、感激、敬畏、惊奇的瞬间感受等附带的好处。
因此，让人印象深刻的是，慈心练习让如同你我这样没能飞去喜马拉雅山或没有大量休假的普通人，在8周的时间里，发生真正意义上的转变。
所以，他的研究告诉我们，每天几分钟的慈心练习不仅能增加幸福感，还能提升你的使命感、生活满意度、人际关系甚至身体健康。
那么，你愿意像这些人一样学习和练习正念冥想，开启“活在当下”的人生之旅吗？如果你愿意，欢迎加入我们。
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