“我本來不怎麼緊張的，但是看了手機上這麼多的信息，越看越緊張、越擔心，都擔心得幾天晚上睡不著覺了。”

武漢的疫情受到全國人民的關注。這幾天許多的媒體、自媒體、社交媒體密集性地進行報道惡關注。當然，又因為正處春節假期，許多人已經放下了手頭的工作，且又不能出門，更多人能夠最常做的一件事情，就是拿起手機瀏覽各類信息，最容易刷到的信息，自然也是各大社交媒體、朋友圈等密集性推送的關於疫情有關的進展。

發生這樣重大的事件，人們會更多的關心，這是非常能夠理解的一件事情。而對於災區居民表示的同情和理解，也屬於正常同理心的範疇。

但是，如果你對這些信息的過多關注，已經引起了自身情緒很強烈的反應，那就值得警惕了，有可能你已經陷入因密集信息流帶來的“替代性創傷”了。

最近有看到在社交媒體上，也有一些人在科普這個概念，提醒大家注意，不過他們寫得都相對簡單一些。所以這裡我想寫一篇更加系統的文章，和大傢俱體談一談陷入密集信息流帶來的“替代性創傷”。

01

什麼是媒介式“替代性創傷”

既然談到“替代性創傷”，那肯定得先講一講什麼是創傷。發生一些重大的社會事件，或者說是一件非常令人不幸的事件，比如說我們去年發生的杭州小女孩被帶走、最後被溺死湖中的事件，這樣事件的當事人或者親歷者，可能會遭受到非常強烈的創傷，他有可能會感受到非常強烈的恐懼，以及可能別人死了或者受到非常強烈的傷害之後，自己可能會感覺到非常強烈的內疚感。

而“替代性創傷”一般是指，對上述人群施以援手或者密切接觸的人群，如心理諮詢師、社會工作者、醫生、救援人員，還有身處一線的記者等，他們因為過多接觸當事人的一手資料，感到很難幫助到他們，進而感到非常的自責和恐慌，或者因為對方的悲慘遭遇從而讓自己也陷入有對方類似的情緒狀態，甚至在一定程度上，可能對方並沒有那麼痛苦，但是自己假想中的那個“對方”很痛苦而自己也去體驗這種痛苦，為此心理學家用“替代性創傷”描述這種現象。

在美國《精神障礙診斷與統計手冊》（DSM-V）診斷標準裡，替代性創傷（Vicarious Trauma）在創傷後應激障礙（PTSD）的附屬部分佔有一席之地。

因此，“替代性創傷”本來是一個非常小眾的詞彙，主要是用來警惕在一線工作從事上述工作的人，要密切關注自己的心理狀態，特別是留意當遭遇到這種創傷性的事件和場景之後，可能會超過自己個人的耐受度或者進入失常狀態，並一定程度上出現身心的困擾，甚至比較嚴重的人會出現精神崩潰。據統計，約30%的上述人士可能會誘發“替代性創傷”，考慮到這部分人員已經有比較強的專業素養用來避免此類問題，可見比例並不低。

然而，拜我們生活在信息時代所賜，基本上上述一線的工作者能看到的元素，普通大眾通過媒體有可能也能實時看到，甚至很多在一線工作的人，因為忙於具體個案，不一定看得到的信息，普通大眾因為他有實時的追蹤，自媒體不斷的推送，基本上足不出戶，就像“在現場”一樣，好像能看到“更多信息”。也因此，可以說，在信息時代，當我們大量接觸和暴露在創傷信息之下，我們就有可能發生過去一線工作者才有的“替代性創傷”。據媒體報道，臺灣地區就有一個經典案例，一個老人，因為看了太多地震信息，承受不住，後來不得不到醫院救治，最後診斷出來得了抑鬱症。

比如，這個假期，如果你看了大量關於疫區的報道，又感到非常的恐懼、擔心、無助，以至於影響到了你的日常生活和精神狀態，那麼你就有必要小心了，很有可能你的這些感覺已經不是正常的生理反應，很有可能就是因為你大量接觸這些信息之後，造成這種媒介式的“替代性創傷”。

02

如何判斷有無陷入媒介式“替代性創傷”

你可能很關心，如何才能判斷自己有沒有陷入媒介式“替代性創傷”呢？

這裡有幾個維度供參考：

1、飲食狀態。原本你的三餐比較正常，而現在已經茶飯不思。

2、睡眠狀態。原本你還能有不錯的睡眠，而現在比過去更難入睡，或者早早醒來，精神狀態比較差。

3、情緒狀態。原本你的情緒狀態比較平穩，但是現在比較易怒，動不動找人吵架，或者有些鬱鬱寡歡。

4、很難集中注意力。當你想去做別的事情的時候，很難集中注意力，動不動就要打開手機，關注最新進展，好像整個生活中只有這樣一個關注點。

另外，你也可以問自己這些問題。

首先是，“替代性創傷”可能會動搖你的認知。

如：你對自己的看法，對這個世界（外界）的看法。你可能會開始覺得自己很糟糕，同時也認為外界也是很糟糕的，而這和你過去的認知不一樣。

其次，“替代性創傷”可能會動搖你的基本安全感。

如，你覺得自己已經很不安全了，而身邊的人也不能給你這樣的安全感，別人都沒辦法信任，也沒辦法讓你依賴，在一定程度上你已經沒法掌控生活。

還有，“替代性創傷”可能會誘發我們過去的創傷體驗。

如，你會回想過去曾經經歷過的一些讓你感到比較痛苦的事件，你會把兩者做比較，你在這些現場視頻和文字報道、圖片報道中，找到了類似之處，從而“過去的感覺又來了”。

假設以上這些情況都在你的身上發生了，那麼很有可能你已經是媒介式“替代性創傷”的受害者。當然有一些人可能目前還沒有這麼嚴重，但是如果你發現你一直在看這些信息，並且越看越讓自己難受，越來越無助，你就要高度警惕，你很有可能已經處在陷入“替代性創傷”的邊緣狀態。

03

我們怎麼會陷入到媒介式“替代性創傷”中

我們怎麼會進入到這種“替代性創傷”之中呢？

一方面有媒體的原因，一方面有我們自身的原因。

我們先說說媒體的原因。

首先，從媒體資訊行業的運作的法則來說，幾乎所有重大事件，過度報道都是常態了。

去年發生的高以翔事件，圍繞他的各類新聞持續一週，媒體也好，自媒體、社交媒體也罷，把焦點瘋狂地盯在他的身上。這件事在一定程度上，其實也誘發過不少人的“替代性創傷”，他們也比較擔憂自己也成為下一個“高以翔”。這種密集型的媒體資訊報道方式，在新聞業內的術語叫“媒體汙染”就是說一旦有一個重要的事情發生，那幾乎所有的電視媒體都會開足馬力集中地、大面積地地跟蹤，這也是媒體霸權和媒體暴力的體現。作為資訊的被動接收方，普通人你哪怕不想關注都有可能很難做到，當然這就會對一些比較很容易引起“替代性創傷”的人產生最直接的影響。

其次，進入信息時代後，計算機的算法也為“替代性創傷”推波助瀾。

很多人都會留意到一點，當你在網上關注一個方面的信息之後，該平臺它會“很懂你”地給你推送有關的其他信息。這種算法在幫助人們找尋有用信息方面自然“功勳卓著”，但是當發生這些創傷性事件之後，如果還是這種算法邏輯，你就可能會不斷地接受到超出你的接受限度的信息。

第三，這與媒體，特別是自媒體的生存之道是有關係的。

什麼樣的信息最有可能引起人們的關注？絕對不是正面積極的信息，而是負面的、令人恐懼的信息。從傳播學角度看，一個人好人做了一件好事，不是一個新聞，是沒有什麼價值，這也是為何明星的負面新聞永遠比正面新聞有更多人關注的原因。

當然，這也來源於人類的認知模式中，總是對負面信息有著更高的關注有關，因為這些信息對我們的生存造成威脅，所以關注他們是有強烈的內在需要的。當然，為了誘導大家關注這些信息，這些自媒體在一定程度上，必然有衝動和趨勢會放大或者只是關注在負面信息上，從而讓我們更感恐懼，從而更加關注這方面的信息，形成信息關注的惡性循環。

我們再看看自身的原因。

首先，要表揚這些陷入到“替代性創傷”之中的人。

為什麼這麼說呢？因為，你能夠理解別人的痛苦。一個人如果完全都不在意別人的痛苦，他不會覺得看到這樣一些信息會有什麼內心的感受。而一個人能夠理解他人痛苦，正是一個能夠建立良好人際關係的前提。

但是，同時又要提醒，如果當你調動自己的情感器官，高度去理解他人的時候，便很容易進入“過度捲入”的狀態中，這種狀態會讓你分不清正在經歷痛苦的人和你並不是一樣的狀態，你可能比他安全得多，你並不是那個真正在親歷創傷的人。

其次，這與我們社交媒體使用習慣有關。

對於很多人來說，主要的社交渠道就是通過各種微信群或社交媒體，看各種網友的信息和評論。從某種程度上，對這些創傷性內容越關注的人，也就是一直在網上討論這些事情的人，本身可能就處於一個比較焦慮和恐懼的狀態下，在這種狀態下，彼此處於“同溫層”，很容易相互傳染負性情緒，進入情緒的向下螺旋之中。

再次，在這樣一種情緒狀態下，一個人不太能夠有比較冷靜的思考能力。

他關注的信息，未必是虛假擴大的信息，但是很可能不是一個完整的信息，而這會直接影響其判斷能力。

我們正處於後真相的時代。這個時代最鮮明的特徵就是，事情的真相併非只有一個，它可能具有a的一面，又有b的一面，甚至有c、d的一面，它可能都是真的。

但是，當我們只關注a的一面，比如說這一面是這個事情非常糟糕、這個情況已經非常緊急、非常危險的時候，而你選擇看到的信息又都是跟這個有關的，那麼你就很難根據全部的真相做出理智的判斷。因為可能b、c、d就會告訴你，事情雖然挺糟糕，但是還有得救，希望就在眼前等等。而一個人之所以沉溺於創傷之中，往往是因為他已經感到喪失信心。

另外，還有一個很重要的因素，那就是我們本身的人格狀態。

有些人可能天生就相對更敏感一些，比較容易受到外界的影響。由於長期“浸泡”在這類信息中，處在比較緊張的情緒狀態中，就更容易和這種敏感的人格狀態疊加誘發創傷。當一個人不間斷地一直看各種信息，大腦和身體都沒有得到很好的休息，其實是處於身心狀態都比較疲累的階段。

04

如何應對媒介式“替代性創傷”？

那麼我們怎麼來處理這種媒介式“替代性創傷”呢？

如果說你已經陷入了這種“替代性創傷”，心理學家Saakvitue和Pearman提出了一個治癒“替代性創傷”的總原則，叫“覺察”、“平衡”、“聯繫”

覺察，即接納自己就是處在這種創傷階段了，自己的情緒狀態、生活狀態已經不太合乎常理。

事實上，有很多人是否認自己進入這樣的階段，並且會合理化為“我是關心事情動態而已”、“我比較有愛心，你們不那麼關注就沒有愛心”等說辭。這是需要引起警惕的。請允許自己有一些負面的情緒，而且發生如此重大的事情，並且一直在吸收這些信息，會有如此情緒也是正常不過，請承認它們的存在。

平衡，即儘快讓自己的生活進入一個平穩的狀態，其實就是說要做好充分的休息和娛樂，不要把全部的精力都放在關注各類信息上。比如，看看徐崢的《囧媽》，又免費。而且，這是很適合在春節和家裡老人一起看的電影，可以說是萬千家庭的一個縮影。

聯繫，即與別人和外部世界保持良好的溝通。

我個人覺得，對於因為大量接觸信息流而形成的“替代性創傷”，以下幾點也非常有必要：

1、總的原則，一定要切斷過於密集的信息流。和疫情防控切斷“傳染源”一樣，對你的身心狀態來說，這些信息就是創傷的“傳染源”。

當你一直持續不斷的處在信息的轟炸之中，其實你不太可能從這個過程中恢復身心平衡。而且，越是在這個過程中，你可能越會感到飢渴，越會去了解這方面的信息，而你要知道其實這個狀態表示你已經陷入到創傷的狀態，並不是正常狀態了。

2、不要刻意去接觸一些可能會引起強烈情緒反應的信息。有些人瞭解當前事件還不夠，還會去看一些歷史上類似信息，或者說類似題材的電影和文藝作品等。如果你情緒狀態平穩，瞭解這些沒有問題，如果說你已經處在比較焦灼的狀態，這是不建議的。此類作品，本來就有烘托氣氛，刻意營造恐懼的成分，看這些是沒法讓你更安心的，只會造成更多的“信息過載”。

3、你暫時不必去關注的一些社群和某些人。你可能有很多的信息來源，這些人他會定期不定期更新信息給你，或者你處在這個社群中，會被動接收到類似信息。請告訴他們，在這個期間，不要給你推送這些信息對你進行疲勞轟炸了。或者，你可以主動選擇暫時退出。

4、這裡我也想提醒，對於一些自媒體平臺，也不要密集性的推送這方面的信息。對於可以做大數據分析的平臺，

另外，有些人可能還會覺得自己不去關注這些信息，就是不重視，或者對不起那些在苦難中的人，為此感到內疚不已，所以不捨得放下關注的勁頭。

​我也必須強調一下，關心苦難中的人這份心是很好的，但是千萬不能讓自己也驚恐失措。一個人幫助另一個人的前提是自己能夠鎮定下來，不讓自己變得跟對方一樣，更不是“替代”對方揹負創傷。只有自己的狀態更好，才能想到更好的方法幫助他人。你並不是狠心地拋棄他們，也不是不再重視，而是為更好地幫助他們，做好身心的儲備。

當然，比起已經罹患“替代性創傷”的朋友，我覺得大部分網友可能還是處在預防階段。也許你並沒有處於那麼嚴重的狀態，但是，如果你發現自己已經花了比較誇張的時間關注和沉浸在負面信息中，那你就得要提防了。最好的辦法就是給自己找點別的事情去做，比如現在就放下手機，去忙點別的事情吧。

創意| 一杯咖啡社群管理與活動組織團隊 全體

執筆| Arthur Chen 國家二級心理諮詢師

簡介：心理圈稀有性別男顏值高諮詢師，長相年輕、內心成熟的代表人物。座右銘：惜時惜人。諮詢小時數：3000小時，研究方向：職場心理、婚戀兩性、身心疾病、朋輩心理輔導。近期關注：要事第一、正念減壓、網絡時代人際溝通。

此文系一杯咖啡全媒體編輯部原創作品。版權所有，如需轉載請聯繫 [email protected]。一杯咖啡公益心理團隊。2012年在上海出發。組織咖啡心理公益諮詢、公益單身相遇活動、公益心理團體活動、公益心理諮詢師學習活動、心理類科普原創翻譯讀書文章不定期更新。助人自助，用生命影響生命。一杯咖啡，溫暖世界的內心。

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