孙涛

跑步会锻炼出腹肌吗？跑步会锻炼出腹肌，只是锻炼出的腹肌，不是通常意义上说的有形、好看的腹肌。

人人皆有腹肌，看不到腹肌，是因为被过多的脂肪遮挡住了。坚持慢跑、健身操、跳绳、游泳等有氧训练，在保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，同时合理控制饮食的前提下，可以有效减脂；女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%以下，腹肌就会显露出来。

要使腹肌有形、好看，还需针对腹肌做相应的力量训练。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌；卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，平板支撑训练腹横肌，其他腹肌的训练动作，还有仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、俯身登山等。

针对腹肌的力量训练，应根据自己的训练能力，坚持常规训练，循序渐进训练。就常规的训练而言，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

附：针对腹肌的一些力量训练图片（来自网络）-----

沧海人间

能间接的练出腹肌！跑步作为有氧训练能够有效减脂，而减脂之后腹肌就能够显露出来。也就是说“腹肌是瘦出来的”~

提到练出腹肌，大多数人肯定想的是仰卧起坐、平板支撑这些练习。通过锻炼腹肌就能够出现，但其实这些训练动作作为腹肌的专项训练对于肌力提高有所帮助。而对于腹肌出现更关键的，其实是体脂率的降低。

腹部脂肪的厚度是直接影响腹肌是否清晰的关键。可通过体脂率来直接判断，对男士来说，体脂率低于15%（女士20%）就能够看到腹肌轮廓，低于12%（女士17%）就可以看到分块的腹肌。体脂率越低。腹肌就会更加清晰。

而减脂则需要控制饮食与运动健身两大途径来实现。饮食做到清淡自然减少热量摄入，运动健身可通过心肺有氧训练与肌力抗阻训练相结合来消耗热量减少脂肪。

跑步作为经典的心肺有氧训练能够长时间的消耗热量，对于减少脂肪有所帮助。所以说它能够对练出腹肌有所帮助。

但如果想要更快练出有型的腹肌，这需要以上其他途径同时进行。自律的饮食控制减少热量，规律的心肺有氧训练与肌力抗阻训练的坚持，并进行专项的腹肌训练。

腹肌训练要正确训练且有强度。向阳卧起做这样的动作就可以避免。不仅运动模式有害身体，而且强度不高效率很低。

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大囚自重健身

跑步会锻炼到腹部肌肉，但更多的是使全身肌肉运动锻炼。对于腹肌的锻炼效果很小。

运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。

快跑是练爆发力的，长时间慢跑可以锻炼耐力和燃烧脂肪。进行长时间慢跑可以减腹部脂肪，使腹肌看起来更加明显，但是慢跑本身是不能锻炼出发达的腹肌的。

可以通过健康的饮食习惯加上跑步等有氧运动有效的降低体脂率，同时配合腹部肌群的针对性训练，达到拥有腹肌的目的。

腹肌肌群的训练可以参照以下动作。

腹肌激活

仰卧卷腹

俯卧收腹

俯卧转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摸膝

仰卧肘膝卷腹

仰卧屈膝双起

侧平板支撑转体

俯卧登山步

仰卧直腿卷腹

仰卧控制单车

俄罗斯转体

以上动作难度由低到高，选择适合自己的腹部训练动作自由搭配，配合跑步降低体脂率，坚持下去，就能拥有线条清晰饱满的腹肌。希望我的回答可以帮助到你！

二百二的门吉

首先跑步分两种，

短距离极限奔跑：可以刺激到大腿和小腿的肌肉，核心肌群以及背部肌肉，但是想要通过跑步增肌肌肉量，就是定位错误了，还是要做力量训练。

长跑：主要是心肺功能的锻炼，基本上对于练腹肌帮助不大。

腹肌训练主要还是要靠合理的饮食和科学的锻炼，

首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的

瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义

合理饮食+科学锻炼=明显且强健的腹肌，尤其是合理饮食更是不能忽视！

下面将按照

------ 腹肌构成

------ 科学锻炼

------ 合理饮食

三个方面进行讲解。

就算不锻炼，能不能做到腹肌明显可见？ 可以的，比如这样的

但我相大家是不希望要这样的腹肌的，所以科学锻炼，增加腹肌的力量和体积，才是正道

首先，我们谈谈训练

想有科学的方法，要先了解一下腹肌的构成

腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，这里的回答大多针对腹直肌锻炼

训练方面：

每周安排1小时左右的时间足以 （这个时间是指你做其他力量训练的前提下）

如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟的腹肌训练，高质量完成是可以要人老命的 _(¦3」∠)_

a、卷腹动作，

脊柱中部贴地，腹部做到明显卷曲，脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个

组间休息30秒

2. 俄式转体

3-4个set， 每个set 30秒到1分钟

组间休息30秒

3. Side Jack-Knife

做3-4个set， 每个set 12-25个 组间休息30秒

4. Cross Body Mountain-Climbers

3 sets of 16 - 24 reps

组间休息30秒

5. Jack-knife

3-4 sets of 12-25reps

组间休息不超过1分钟

6. Plank

30 seconds up to 3 minutes, 做2-3组

关于你的体质率：

体脂率如果在百分之15以上的话，即使拥有非常完美且强壮的腹肌，也都是看不到的，因为如下图所示，因此降体脂才是看到腹肌的手段

最后谈谈饮食，

这个部分对能否看见腹肌来说，是比锻炼环节更重要的！ 低体脂=腹肌可见

要让每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！

腹肌能否明显，大部分因素取决于体脂，而你的体脂取决于饮食！

有人说跑步减肥，那厂长举个栗子，

跑40分钟，我指的是户外跑，而非跑步机，户外跑消耗的能量更多，难度更大。

40分钟的努力=一小口卡布奇诺咖啡+一根香蕉

所以，问题不在练，在吃！！

推荐饮食方式：

高纤维低卡路里食品，低油，少糖，少盐，有时我们很骄傲的做了一餐水煮鸡胸肉，结果沾着日本甜酱油吃了

这个酱油里的热量就会让你所有的努力付诸东流。

推荐食品：

主食：糙米，红薯，紫薯，荞麦面，

蔬菜：西蓝花，青笋，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃

肉类：白色鱼肉，虾，贝类，低脂红肉，鸡胸肉

坚果：不用多，每天一小把

椰子油：对健身健康非常好又好吃

记住多餐少食~！ 一天吃5次比暴饮暴食吃2次 同样的量，效果完全不同！

还有，碳酸饮料什么的，就忘记吧，如果还在喝可乐什么的，锻炼上的努力就基本可以忽略不计了

总而言之，要让每天摄入的卡路里总量低于消耗的总量，才会降体脂！

只要管住嘴，试试这样2-3个月，保证你的腹肌会如一排巧克力块一样，秀色可餐 (#^.^#)

等到你开始真正训练的一天，可以看看我写的腹肌应该如何锻炼这篇文章，里面包含了练腹肌过程中需要注意的误区，欢迎阅读。

關鍵字: 腹肌 健康 跑步