哈嘍，大家好，我是賽普君，很多小夥伴問我怎麼練臀？今天就帶大家練臀，那我們先了解下臀部，臀部的肌肉主要分為三大塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者較小的肌群我們就忽略掉了，因為影響臀部形態的主要還是這三個肌群。臀部主要的作用大概有以下幾類：髖伸，，髖外展（內收），髖外旋（內旋），動作也是根據其功能訓練的。
好了，今天推薦大家一組在家就可以訓練的動作，每個動作建議大家4組，每組15次，間歇時間15-30s，出現不適停止訓練！
動作一：俯身上抬腿，動作俯身於墊子上，雙手可以放在額頭下，腰腹部收緊，進行左右交替抬腿，
動作二：俯身屈膝上抬，動作要求和上面一樣，雙腳可以並住屈膝，呼氣進行上抬，
動作三：跪姿後抬腿，動作雙手置於墊上，一側腿慢慢抬起，另一側腿支撐身體，進行兩側交替抬起，
動作四：側臥蚌式，動作一側手枕於頭下，另一側手支撐，腰腹部收緊，慢慢抬起一側腿部，感受臀部發力，
動作五：側臥抬腿，動作要求和上面一樣，慢慢上抬一側腿部，動作不要太快，
動作六：仰臥單側臀橋，動作中雙手置於墊子上，腰腹部收緊，一側腿進行支撐身體，呼氣進行另一側腿上抬，
如果你已經掌握上面的訓練動作，那我們可以進行增加阻力的訓練，這樣能更好的刺激到臀部。練臀的好處很多，我們現在的生活習慣久坐，臀部無力。所以，就算你不喜歡鍛鍊，那也請你把臀練好，因為臀真的太重要了。
健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。
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