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这样划，刺激更深！

谁都不会喜欢身体那么单薄！我们都知道要想背部更厚实，要做划船！但是，要从杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船和器械划船这些背部训练中获得更多进步吗？并不是那么简单，你需要知道一些重要的生理力学和生理学知识，才能真正掌握这个神技！

标准后背划船姿势

下面是标准后背换船姿势的简要概述：

全程让脊柱保持稳定的位置同时保持正常的脊柱前突的曲线（下脊柱的曲线）。

• 在每次动作向心（拉起）部分，末尾时回缩肩胛骨并且在每次动作离心（放下）部分末尾时延伸肩胛骨。

• 每次做划船动作（向心最高点）的时候都不能让肩关节向前旋。划船动作做的好不好不在于你手肘向后伸了多远，而是在于当目标后背肌肉控制肩膀的时候你的肩膀能向后伸展的距离。

• 在每次向心部分末尾的时候，你的手肘弯曲的角度大概是90度。弯曲的角度越大，划船时二头肌主导的部分越多，这样会练不到后背肌肉。

怎么选择合适的重量？

在最常见的划船（水平牵引）动作中，阻力曲线与我们的自然力量曲线相抵触，但是它肯定不会让划船变得不好或者没有效果。这仅意味着我们必须意识到这些因素，并且选择相应的重量。

为了确保你在整个动作幅度中都能控制重量，选择一个在运动范围的向心部分你能够维持4-5秒的重量，同时保持良好的技巧。如果你坚持不了几秒钟，说明这个重量对你来说太重了，你没办法控制每次动作，完成一整套动作。

配合器械半程做的划船动作

如果根据你在动作最难部分（划船向心部分的末端）适合的重量来锻炼是不可行的。因为重量太轻不能对肌肉形成足够的负荷。

这是在你的训练计划中加入半程组的好理由。器械半程组包括通过前半程的动作幅度来移动杠铃或者哑铃。由于这部分你能做的更好，而且它包括的杠杆臂更短，所以你用的重量要比做全幅度动作用的重量更加重。在大多数划船变式动作中，器械半程组都可以跟在全运动幅度动作后做。

器械半程组可以跟双臂哑铃划船或者单臂哑铃划船很好地结合在一起。在使用两种负载时，哑铃比杠铃更方便。

运用分程训练法

经典的分程训练法可以利用这些规则。你可能对这些方法不是很熟悉，分程训练法最常用来练习二头肌，包括最难运动范围的7次半程组动作，接下来是7次全范围的动作，然后最简单动作范围的7次动作。

你可以很容易将这个技巧应用到练背的过程中，而且你可以不止做7次，6次和8次效果也是一样好的效果。下面展示出的背部划船分成训练法可以帮助你通过在熟悉的练习中加入一个新的方法，基于原则的挑战练习让训练强度更大，更有效。

杠铃划船

我们将宽握距杠铃划船动作和反握杠铃划船动作结合在一起。反握划船被安排在最后我们很疲惫的时候，因为它相对来说动作更简单。

前7次：做部分循环动作，从一半开始做划船动作然后回胸部高度。在动作顶部挤压肩胛骨。

中间7次：做完整动作，不要猛拉重量。

后7次现在快速切换到反握杠铃划船，从动作范围底部划到中间位置。

杠铃+哑铃划船

我们将双臂哑铃划船（平行握法）和反握杠铃划船组合在一起。跟前面的组合一样，最后在我们很疲惫的时候再做反握划船。

前7次：做双臂弯曲哑铃划船，做部分循环动作，从一半开始做划船动作然后回胸部高度。在动作顶部挤压肩胛骨。

中7次：现在做7次完整的双臂弯曲哑铃划船。

最后7次：快速切换到哑铃划船，做部分循环动作。将重量从动作范围底部划到中间位置。

单臂哑铃划船

这组只做单臂哑铃划船，但在最后一次练习的时候你要换一个更重的哑铃。你可以一只手连续做3个动作，也可以做同一个动作的时候两个手换着做。两种方式都不容易。

头7次：做半程动作，从一半开始做划船动作然后回胸部高度。

中间7次：做完整动作，不要猛拉重量。

后面七次：使用较重的哑铃，做部分循环动作，从动作范围底部到中间位置。

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动作的机理是什么？

影响我们进行阻力训练的方式有两个重要因素：

1）运动时的阻力曲线

2）运动时的强度曲线

阻力曲线：阻力曲线是指根据杠杆臂长度的变化，在整个运动幅度中负荷的变化。

举个例子，当我们在做站姿二头弯举的时候，肱二头肌最大负荷的点就是你的前臂与负荷矢量呈90度角的运动范围。这就是为什么当我们在做体重二头弯举时，杠铃移动到运动范围内最高和最低处的时候你会觉得很轻松。这就是为什么人们会在动作的顶部和底部注意的原因。

力量曲线：力量曲线是指力量在给定运动的运动范围内的变化，这是由于一种生理学原理，即长度张力关系或者长度张力曲线。

当肌肉被完全拉长（拉伸）或完全缩短（收缩）时，其产生力的潜力是最低的。它们在中间长度最可能产生高张力。

应用理论知识

现在我们来看看这两个因素与我们做普通的划船训练有什么联系呢？

当进行水平方向划船训练的时候，你的肱二头肌与力的方向是垂直时，杠杆臂是最长的。所以，如果你在做杠铃划船或者单臂哑铃划船时你的躯干大致平行于地面，当你的肱二头肌与地面平行时，杠杆臂是最长的（与你的躯干平行）。这时十分接近于运动范围向心部分的末端。

同样的道理也适用于坐姿绳索划船或者器械划船，只要你的躯干垂直于地面，只要你的肘部保持在90度。这意味着当你越接近于划船动作运动范围内向心部分末端，你的力量会变弱，原因是重量在变重（杠杆越来越长）。

这就是为什么你会看到运动员做杠铃和单臂哑铃训练的时候，在举到一半之前姿势都很标准，然后再举上去就会摇晃。这也是为什么你看到很多人做哑铃划船的时候拉哑铃会把躯干朝向划船的手。

我们会看到人们在做杠铃划船和单臂哑铃划船的时候站的太直，或者在做坐姿划船，器械划船的时候太向后倾斜。

这一点很重要，因为大多数人为了自己的目标在健身房锻炼身体，他们的训练方式更像力量举训练者。他们的目标是通过任何必要的手段来减轻重量。这两者之间有很大区别，因为真正的训练不仅仅是移动重量，关键在于整个动作中控制重量。