背部训练难倒了很多健身新手，一方面背部发力感难以感受，让很多玩家感觉无从下手。另一方面来说，背部线条的打造也是一个难点，很多人练背到一定程度，尽管变宽了，但是没有肌肉线条，这也是一个非常常见的情况。

有些人期待刷脂之后背部肌肉线条可能会更明显，但这是错的，等你瘦下来会发现，背部依然是圆坨坨一块，基本上没有线条可言。

所以从现在起，你练背的时候就要格外注意线条感的打造，想要背部肌肉线条明显，你在练背过程中，就有三个技巧需要完全掌握，否则练出来的就跟驼背一样，毫无美感。

用肩带背才能练出背部线条，很多人用肘带背，只能练厚不能练好

很多人练背是用肘带背，也就是肩部基本上不动，完全就是手肘在向后划，我们管这种方式叫用肘带背。

尽管你用肘带背也可以练到背部肌肉，但是除了背阔肌，你的菱形肌和大小圆肌都没有得到良好的刺激，所以你仅仅是练厚了背阔肌，却没有练出背部肌肉线条。

一个好的练背动作，必然是用肩带背为主，用肘带背为辅，在你做杠铃划船的时候，肩胛骨要伴随着前伸后缩，在你做高位下拉的时候，肩胛骨伴随着上下旋动。

用肩带背需要良好的胸椎灵活性，你平时可以做一些开肩拉伸动作来增强胸椎灵活性，这样你的背部肌肉线条才会更好看。

小重量雕刻，大重量轰炸，重视小重量练背，能让背部肌肉线条更好看

大重量的优势在于刺激是蛮横霸道的，所以在增肌环节，大重量训练往往能取得非常明显的进步。

而且背部训练刚上手很难，但是一旦上手之后，负重能力是非常强大的。我见过很多健身没几个月的人，都能坐姿划船100多公斤，可见背部训练很容易上重量。

但是大重量带来的一个弊端也非常明显，就是越大的重量，关节受限越严重。背部训练重量越大，肩部后缩就越难做到。

如果你是依靠大重量练背的话，那你就没有办法做到用肩带背，所以背部线条感就会不足，这就是大重量练背的劣势，所以尽量采用中小重量练背，突破阶段可以尝试大重量。

高回程动作的优势，就是能锻造出清晰的背部肌肉线条

想要锻造清晰的背部肌肉线条，就要尽量刺激到背部各部分肌肉的连接处和起止点，而想要刺激到这些部位，你就要尽量选择高回程动作。

所谓高回程动作，指的就是动作幅度大，离心收缩和向心收缩都比较强的动作，这类动作，往往是肌肉线条雕刻的重中之重。

比如单侧哑铃划船这个动作，就是非常好的高回程动作，在单侧哑铃划船的时候，你的肩肘活动范围比杠铃划船要大出很多。

除此之外，硬拉划船、前倾坐姿划船以及站姿高位下拉这些动作，都是打造背部线条绝佳的高回程动作。

学会上面所说的三个练背技巧，那你将来练出来的背部肌肉，就会有飞非常清晰的线条感，而不会是圆坨坨一块了。

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