哑铃是很多人家里必备的健身器械了，虽然就在身边，但大多数人只是偶尔随便举一举，或者在网络上搜集一些哑铃训练动作练一练。网上关于哑铃的训练方法有多而散，该如何选择动作以及如何安排哑铃训练对初学者来说是一个问题。今天搞肌君选取了11个哑铃训练动作，涵盖了上肢、下肢、心肺和核心四个方面，都是多关节大肌群参与，对于新手可以通过这个计划得到高效锻炼。
下肢
深蹲，号称“动作之王”，在健身动作中占据着最重要的位置。所以哑铃计划第一个安排的动作就是深蹲了。深蹲主要锻炼的是大腿前侧肌群，以及臀部肌群。
高脚杯深蹲
双脚脚跟站距与肩同宽，脚尖自然外展，双手撑住哑铃贴近胸口。吸气匀速下蹲，保持膝盖与脚尖朝向一致，蹲到臀比膝盖略低位置。蹬地吐气站直，动作全程保持核心收紧，腰背挺直。
深蹲推举
深蹲推举是在深蹲基础上加了一个向上推的动作，不仅可以练到下肢臀、腿肌群，还可以练到肩部肌群，同时也可以提高上下肢的协调性。
硬拉，同样是一个经典的下肢动作。主要锻炼的是身体的后侧链，也就是臀部和大腿后侧肌群。
罗马尼亚硬拉
双脚站距与髋同宽，双手握住哑铃置于大腿前侧。吸气臀向后，哑铃垂直地面缓慢下放，落到小腿一半位置。吐气时臀部发力向前顶，注意站起时不要耸肩，站直后挺胸展肩。
单腿硬拉
单腿硬拉和罗马尼亚硬拉技术要点相同，就是由双腿支撑改成单腿支撑，对臀、腿刺激更大，而且还可以提高下肢肌群的稳定性。
上肢
地板卧推
地板卧推，主要锻炼胸部和大臂后侧肌群。仰卧屈膝，双脚踩住地面，下背部贴住地面。双手握住哑铃贴近胸口，向上发力吐气推起哑铃，感受胸部收缩，吸气缓慢下落。
哑铃划船
划船是锻炼背部和大臂前侧肌群的动作。双脚站距与髋同宽，屈髋俯身，双手握住哑铃置于膝盖两侧。发力吐气向上顶肘，感受背部收缩，吸气缓慢下落。
单臂划船
单臂划船是一侧手支撑在椅子上，所以对下背部的压力更小。由于是单侧发力，身体对于背部肌群的控制会更加灵敏，更有利于找到背部发力感觉。
哑铃弯举推举
这个动作其实是由两部分组成。二头弯举+竖直推举，也就是同时锻炼到大臂前侧肌群和肩部肌群。两个动作加在一起更为高效。
心肺
哑铃swing
双脚站距比肩略宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂。吸气俯身大幅度屈髋，小幅度屈膝，哑铃顺势向后拉。吐气伸髋伸膝站直，哑铃顺势推起。
核心
平板划船
平板划船过程中可以充分激活核心肌群稳定性的功能。首先，双手握住哑铃置于肩关节正下方，双脚距离宽一些保持髋关节稳定，臀部与地面平行。在保持身体稳定的状态下加上单臂划船动作。
这些动作组合成训练计划供大家做一个参考：
每个动作组间休息30s，做完一项休息1分钟再做下一项。
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