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這幾天新型冠狀病毒來勢洶洶，又趕上中國農曆新年的節骨眼上，像極了17年前的非典。與之不同的是，這次並沒有任何的恐慌，舉國上下，齊心協力，共同應對。我們對於新型冠狀病毒確實也瞭解不多，可能作為我們個體預防病毒，提高自身的免疫力是一個相當重要的措施。當一個人對於外界的環境不確定時，也只有不斷的做好內功，打造好自己才能以不變應萬變。這樣，從某種意義上來說，病毒也就沒有那麼可怕了，因為我們在不斷的提高我們自己的抗風險的能力。今天就來說說從日常生活中如何提高我們自身的抵抗力。

閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息：

• 什麼是免疫力
• 免疫系統是如何工作的
• 什麼影響了我們的免疫系統
• 如何科學提高免疫力

什麼是免疫力？

免疫力又稱之為抵抗力，是人體的一種自我防禦機制，嚴格意義上來說應該稱之為免疫系統。人體的免疫系統更像是一個大大的屏障，把人體給保護了起來，不僅對外部入侵人體的細菌、病毒等起到了防禦的作用，而且對內也起著清道夫的功能，清除人體內自身衰老變異的細胞，所以免疫系統是雙向起作用，對於人體健康程度起了決定性的作用。

免疫系統是如何工作的？

免疫系統是人體天然防禦屏障，正因為功能如此強大，所以極其複雜，一個系統存在運行是由人體細胞，組織與器官共同協調配合運作。當有抗原(抗原指的是人體無法識別的物質但同時可以激活人體免疫系統，可以簡單理解成細菌、病毒等)入侵時，免疫系統產生白血細胞和其他化學物質，共同攻擊並摧毀這些外來物質，而且免疫系統也會試圖找到任何可能對身體不利的抗原並在其繁殖之前將其清除。同時，免疫系統也會存儲相關細菌病毒以及如何抵抗的信息，如果下次同樣問題再發生時，就會立刻識別更快速的進行抵抗。當免疫系統正常工作時，這個精心設計的防禦系統可以防止小到普通感冒大到癌症等各種健康問題。反之，如果免疫系統失效，則我們會暴露在數十億的細菌病毒之下，那時很小的創傷都將會是致命的。

什麼影響了我們的免疫系統

一般來說，當我們營養不良膳食均衡出現問題，運動量偏少甚至長時間處於久坐少動狀態時，或者睡眠不足長期處於慢性壓力下時， 我們的免疫系統就會開始變得沒有那麼敏感也慢慢虛弱起來。此時，如果身體的抵抗力不足，細菌病毒等就會侵入人體，結果就是開始生病了。我們的身體無法抵禦所有的入侵，而且很多的細菌病毒對於人類來說都是未知且不可控的。但是歸根結底來說，好的生活方式與習慣還是對人體的免疫系統有著更為積極的作用。

如何科學提高免疫力

因為免疫系統是一個龐大的且複雜的系統，因而平衡是相當重要的。日常生活中除了外部直接注射規定的疫苗讓身體產生某種抗體外，更多的是良好生活習慣的養成。這對於日常抵抗力的維護與提升至關重要。

第一，膳食均衡合理營養

有一些人群特別容易引起營養不良，比如依靠節食減肥、老年人傳統飲食觀念或者過度訓練的人群等。當營養不良時，人體的免疫力就會下降，免疫系統中的一些組織與細胞在大小與數量上都會減少，使得機體更容易受感染。比如健康的消化道可以有著強有力的防禦能力，免疫組織、細胞與抗體都可以截獲入侵者，但是一旦營養不良，這些都會被消弱。

而且很多微量元素也同時在免疫系統中發揮著重要作用，如維生素A，保護皮膚與其他皮膚組織免受感染，維生素B族則作用於抗體的生產中，維生素C的不足則會使得白細胞殺傷能力下降。而礦物質鋅的缺失或過量都會不同程度上降低白細胞數量或者破壞免疫系統等，因此膳食均衡就顯得非常重要。

膳食均衡合理營養，至少要做到四點：

1.1 碳水化合物

食物多樣化，穀物為主。每天至少攝入12種不同食材，一週至少25種。一日三餐的保持食物的多樣化。以粗糧為主，精細碳水為輔，減少麵條、饅頭以及甜品的攝入，增加玉米、地瓜等粗糧的比例，主食佔到全天熱量水平的45~65%之間。

1.2 蛋白質

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，避免醃製肉、煙燻肉以及肥肉等。一般來說，沒有減脂增肌的需求，每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g即可。如果減脂期間，則蛋白質需求大一些，每公斤體重1.5~1.8g蛋白質。而且魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分。

1.3 蔬菜水果

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，對於人體膳食纖維的補充有著重要作用。要求餐餐有蔬菜，保證每天攝入500g蔬菜。水果則要保證每天攝入350g左右的新鮮水果。鈣的補充也非常重要，奶製品也是生活必須品。

1.4 少鹽少油少糖限酒精

平時在烹飪中也要注意少鹽少油少糖，日常生活中，也要避免酒精飲品，碳酸飲料以及其他的軟飲料等，少量多次補充水分是關鍵。

第二，合理運動

一般說起來運動，大家都會下意識的認為就只用於增肌減脂，但運動更多的會直接作用於我們的免疫系統以及抗疾病的能力。《英國運動醫學雜誌》進行的研究發現，每天鍛鍊1-2小時可以使我們的上呼吸道感染風險降低33％。同時，運動過程中各項激素水平都處於活躍的狀態，人體溫度也會升高，都可以使得身體內的細胞更為活躍同時防止細菌的產生，適量運動可以緩解人體情緒降低壓力激素水平，這些都避免了抵抗力的下降。

但與之相反的是，過度訓練會使得人體壓力激素皮質醇的過量分泌，血液中的壓力激素濃度會改變，特別是淋巴細胞的活性下降。我們都知道淋巴細胞對於人體的免疫系統有著重要作用。當淋巴細胞活性下降時，便會引起免疫系統低下。特別是高強度運動後的3~24小時內，人體的免疫系統會相當脆弱，這時候如果有細菌與病毒趁虛而入的話，那麼感冒生病就不可避免了。

什麼是一個適量的標準呢？這個因人而異。一般來說，沒有運動基礎的人，微微出汗或者運動過程中能夠正常對話但還稍微有點喘息的狀態，可能對於剛開始運動的人就是一個不錯的狀態，這樣的狀態每天30分鐘左右的持續時間是有利於免疫力的提高的。

但對於長年訓練的人或者熱情高漲的新手來說，往往過度訓練是特徵之一。當運動後疲勞長時間不能夠恢復，睡眠質量下降，情緒不穩定以及經過休息後仍然無法達到一定的強度要求，那麼可能就產生了過度訓練。過度訓練後人體的免疫系統是下降的，此時應該以降低訓練強度，補充營養與休息為主。免疫系統的提升也是循序漸進的，切不可操之過急，突然間的發力或者猛的運動，效果都會適得其反，反而更容易生病。

第三，睡眠與情緒

很多人一提起增強體質提高免疫力，就是吃點好的沒事運動下，往往就忽視了睡眠與情緒的重要性。睡眠不足，人體內的各項激素水平都處於非正常分泌狀態，特別是壓力激素皮質醇大量分泌，會使得免疫系統下降。而且一直長時間的情緒不好壓力持續增大，也同時會影響免疫系統的正常工作。

第四，日常防護

除了通過合理的吃睡練來保證我們身體內部的免疫系統得到提高外，在日常生活中也要注意一些細節來避免細菌病毒有機可乘。

結束語

其實要想有一個好的抵抗力並不難，每天只要做好膳食均衡合理營養、適量運動、規律睡眠以及保持良好的情緒即可，看似都是不經意間的小事，但就是這些小事情無時無刻的都在影響著我們的身體健康。

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