你是百分之幾？
每年總是那麼雄心壯志告訴家人，朋友，同事
我要去健身了！
這條信息每年發一次，現在足足10年，腹肌依然是不見天日。
健身卡也辦了，運動也做了，怎麼就不行呢？
諷刺的是，小王才花了一個月，就有點小腹肌了。
講真，小王只是知道了比你多那麼一丟丟而已！就是獲得六塊腹肌的一些核心原則。
你理解自己的腹肌了嗎？
你可能聽說過腹肌是靠飲食吃出來的，這實際上包含很多道理。
在試圖獲得六塊腹肌之前，你必須從科學的角度去理解它實際上是如何實現的。首先，每個人都有某種形式的六塊腹肌，但這六塊腹肌的形狀和曲線的程度取決於幾個關鍵變量：
1.身體脂肪含量：你體內脂肪的總量。對於大多數人來說，如果你體脂肪過高，六塊腹肌就不會顯示出來。即使你有世界上最好的腹肌，如果你的身體脂肪太高，你將永遠看不到它。
2.腹部肌肉質量：一旦你足夠瘦，額外的腹肌訓練你可以改善腹肌的線條和厚度。
3.腹部結構和遺傳學：有些人幸運地擁有完美的六塊腹肌。他們腹肌周圍的體脂肪較少。而且，他們也很有可能天生就擁有良好的腹肌基因。
4.身體脂肪儲存和頑固的脂肪區域：有些人的脂肪更多地儲存在胃上，這意味著他們需要額外節食，並且變得非常瘦以減少腹部/核心周圍的頑固脂肪。
對大多數人來說，關鍵在於減少身體脂肪，特別是腹部周圍的脂肪。大多數人的腹肌肌肉量足夠，他們只是不夠精。畢竟，很多瘦的運動員，即使是普通大眾，從來沒有訓練過他們的腹肌，當他們足夠瘦的時候，他們的六塊腹肌就可以顯示出來。
因此，不要再沉迷於腹肌訓練，當務之急應該是整體減肥，尤其是腹部脂肪。一旦你變得非常瘦，你就可以看到你的六塊腹肌，那麼它可能是值得添加一些特定的工作，以增加腹部的密度和厚度。
究竟怎樣才能看到腹肌？
如前所述，你需要非常瘦才能真正看到六塊腹肌。這因人而異，然而，這裡有一個簡短的指南：
男士：身體脂肪低於14%可以讓腹肌開始露出來。然而，低於10%的身體脂肪可以讓六塊腹肌更加明顯，下腹肌線條也會更加好看。
女士：因為女性一般會儲存更多的脂肪，一旦體脂肪達到20%，腹肌就會出來。同樣，低於16%的體脂肪會讓腹肌線條變得更加明顯。14%的體脂肪是黃金標準，她們的脂肪儲存在器官周圍以在懷孕期間保護孩子。因此，女性的目標應該是20%或者稍微少一點，不要嘗試10%的體脂肪法則。
由於身體脂肪儲存原理，有些男性可能體脂肪為12就可以看到腹肌，而其他人可能需要達到8%。這僅僅取決於遺傳學和頑固脂肪的位置。對一些人來說是腿，另一些是手臂、胸部或腹部。
如果你的脂肪大部分都在腹部，並且其他部位都很瘦，你只需要更長時間的控制飲食就能得到六塊腹肌。可悲的是，這些是我們無法操縱的基因，所以我們只需要知道我們擁有什麼和我們必須做什麼來達到我們的目標。
腹肌要怎麼練？
如果你想要六塊腹肌，我真的建議你儘量減少腹肌訓練。
雖然這聽起來有點違反常規並且很奇怪，但一旦你明白限制六塊腹肌的最重要的因素是全身脂肪而不是腹部肌肉，你就會明白。如前所述，你的腹肌可能已經非常發達了，因此，我們只需要儘快地、有效地減肥。
要做到這一點，我們需要集中精力以高效地減少身體脂肪。遺憾的是，由於核心是一個較小的肌肉群，高效地燃燒體脂肪其實是不可能的，特別是其他形式的訓練，如代謝性訓練和高強度間歇訓練。
通過把80%的時間都集中在這兩種訓練上，你將以往常的2-3倍的速度來消耗脂肪，會比大量的核心訓練快80%。如前所述，一旦你變得很瘦，接近上述身體脂肪水平，你可以添加一些專項的腹肌訓練。
大重量力量訓練和HIIT訓練的燃脂效果非常棒，而且在訓練後的長達48小時內提高你的新陳代謝，這意味著你將更加快速地減去更多的脂肪並且保持燃燒脂肪，即使你離開健身房後。
如果你喜歡腹肌訓練或出於其他健康的好處而訓練腹肌，這是一個非常棒的想法，但我建議你的腹肌訓練時間不要超過10-15分鐘。
不會吧！腹肌是吃出來的嗎？
如果我們的主要目標是降低全身脂肪水平，那麼飲食將在這方面發揮極其重要的作用。
通過了解你的營養攝入，你可以快速燃燒體內脂肪，這將有助於讓你的六塊腹肌露出來。結合上述的鍛鍊方法（抗阻力訓練和HIIT）你會看到更加明顯的效果。
當談到一個精心設計的減肥飲食時，我們必須掌握一些基本的變量。
蛋白質：蛋白質是減肥的關鍵；研究顯示它不僅可以加速減脂還可以幫助你保留肌肉。
總熱量：總能量平衡或熱量攝入也是至關重要的。你所消耗的熱量應該比你身體需要的熱量更多以燃燒脂肪。作為一個經驗法則，快速減肥，我建議你每天攝入的熱量約為1磅體重x11-12卡。以200磅為例，這就等於每天攝入2200–2400卡路里。
纖維：纖維素可以促進減肥，改善腸道細菌健康，減少飢餓感，並幫助你燃燒腹部脂肪。每天從天然來源攝入30g左右的纖維素，如水果，蔬菜，全穀類，堅果和豆類。
科學地喝茶或者咖啡：一旦你的飲食和訓練到位，某些補劑可以加速減肥。咖啡因和綠茶是減肥的兩個關鍵補劑。有趣的是，這兩種作用協同作用，可以直接燃燒胃部的身體脂肪。
它們通過補充茶酚胺，這有助於調動體內頑固脂肪，釋放出脂肪酸進入血液以燃燒脂肪供能。試著每天攝入2次200毫克的咖啡和500毫克的綠茶，一次在早上，一次在下午。
碳水化合物和脂肪：我們都知道低碳飲食、衝碳飲食和常見的高碳水化合物，低脂肪的飲食。所有的方法其實都能起作用，如果蛋白質攝入量高，你每天的卡路里攝入減少，你會看到好的結果。
一些研究表明低碳水化合物的飲食有益於燃燒腹部脂肪和減肥；然而，如果蛋白質和熱量得到控制，高碳水化合物低脂肪飲食也能起到很好的作用。根據你的碳水化合物、脂肪攝入和你自己的個人喜好來制定適合你的飲食計劃。
背後的科學原理理解了嗎？
首先，評估你目前的身體脂肪水平會讓你知道你該如何去做。接下來，你的重點是通過掌握上面討論的基本原理，儘可能快速、安全、高效地減少體內脂肪含量。
如果你已經很瘦，只是想改善腹肌的線條和結構，嘗試一些腹肌的專項訓練。
早點知道就不用整10年啦！當然不排除是因為懶惰，飲食不注意，反正光說不練也是大把，但科學地理解還是蠻重要的，起碼知道了這一丟丟，一個月也不是那麼難！
閱讀更多 健身神探局 的文章
