“膝蓋痛怎麼破”“平時怎麼保養膝蓋呀”“跑步是不是特別毀膝蓋”……關於膝蓋的問題經常把AI淹沒，膝蓋中箭的人不要太多。
於是善解人意的AI請來北京協和醫院物理醫學康復科的Merak醫生，為大家制作了這份膝蓋使用指南。
膝蓋為啥那麼容易痛？
膝關節作為人體中最大、使用率最高的關節之一，出現故障的概率也是非常高的。大約有25%的成年人經歷過一次以上的膝痛。膝關節疼痛的常見原因包括滑囊炎、髕骨半脫位、髂脛束綜合徵、半月板損傷、骨關節炎、髕腱炎、髕股關節疼痛綜合徵等等……
圖 | tenor
……等等！這都是些啥啥啥啥啥？
說人話就是，膝關節周圍的骨、軟骨、韌帶、肌腱等等各種結構的損傷，都可能引起膝痛。
頻繁的上下樓、爬山和參加競技體育如滑雪、打籃球等會增加膝關節磨損等風險，尤其是在肌肉不夠強勁、柔韌的時候。
長時間的負重行走（包括超重和肥胖），會加速關節軟骨的損傷。
長時間的蹲、跪、盤腿也是膝蓋不喜歡的動作。
之前曾經受傷的關節，再次損傷的概率也會增加。
肥胖會加重膝關節的工作負荷 | giphy
我不想疼，怎麼預防
俗話說“天下武功，唯減肥不破”。所以，第一條一定是減重。通過飲食與運動相結合的方式健康減重，可以減輕膝關節的工作負荷。減重5千克可以減少約15千克的膝關節壓力。
其他預防膝痛的方法包括：
穿著合適的鞋子，保證根基穩定、支撐均勻，合理使用護膝。
聰明地使用身體，活動前後做好熱身和放鬆。
定期做下肢拉伸和強化訓練。
——重點來了，下面就詳細講講，怎樣鍛鍊可以打造一對健康有活力的膝蓋。
膝關節保養，可以做這些練習
1
拉伸
膝關節是一個需要保持良好穩定性的關節，但是整個下肢需要既穩定又靈活。靈活主要靠髖關節和踝關節，再向上還會受腰椎及骨盆穩定性的影響。因此拉伸需要在核心肌群穩定的前提下覆蓋到髖關節和踝關節。
跪姿位拉伸屈髖肌
起始位置：前側腿屈髖、屈膝均為90度，後側腿大腿垂直。慢慢向前移動，有牽拉感並且可耐受時停止。
仰臥位拉伸股後肌群
仰臥位抬腿放在牆上，微微屈膝，足踝放鬆，骨盆不要前傾。
拉伸旋髖肌群
支撐側腿屈髖、屈膝90度，另一側腿做盤腿姿勢，手扶膝蓋向下壓，可以踮起支撐側腳尖增加拉伸幅度。
拉伸小腿肌肉
一腿向前邁步，另一腿伸直膝蓋，保持足跟著地。
以上姿勢，每側在動作的終末端靜態維持15秒，重複2~4次。
2
力量
直腿抬高
勾起腳尖，全腿肌肉收緊，慢慢抬高、放下。
俯臥直腿抬高
注意身體不要旋轉，骨盆不離開地面。
坐姿伸膝
膝蓋窩後面可以放一個支撐物，保證大腿不移動。
膕繩肌彎舉
同樣大腿不要移動，只有小腿的動作，與上一個動作是相反的。
坐姿夾球
將有彈性的小瑜珈球致於兩膝之間，雙側大腿相向用力，把球壓扁。
髖部外展
將彈力圈綁在大腿遠端接近膝關節處，雙腿用力分開。
如果上述動作可以按照標準完成，每組重複8~12次，做2~4組，不能完成的酌情減少次數和組數。
靠牆靜蹲
想象坐在椅子上的感覺，雙腳與肩同寬，小腿儘量與地面垂直，保持這個姿勢。隨著力量增強逐漸降低蹲的高度，至大腿與地面平行。
保持5~10秒後站起，能力強的也可以多蹲會兒，重複數次。
弓箭步
向前跨步下蹲，至前側腿屈髖、屈膝均為90度，後側腿大腿垂直地面。注意控制動作穩定身體不搖晃，膝蓋不著地。
雙側交替向前邁進各5~10步，重複2~4組 。酌情增減。
3 本體感覺
各種方法減少支撐面積，比如單足站立、墊腳走。
單足站立
各種方法降低支撐面的穩定性，如站在瑜伽墊上或波速球上做各種動作。
在波速球上做動作
膝蓋還是疼了，該怎麼做
當膝痛找上門，需要做什麼主要取決於損傷的嚴重程度。人體可以修復輕微的損傷，如果希望好得快一些，可以採取以下方法：
1.PRICE原則：
P保護患處避免繼續損傷；
R休息幾天不做劇烈運動；
I冰敷可以緩解疼痛和腫脹，傷後做2天，每隔幾個小時冰敷15分鐘；
C加壓包紮；
E抬高患處，略高於心臟水平。
2.可以服用或外用非甾體類抗炎藥緩解疼痛和腫脹。
3.急性期之後，進行拉伸和強化訓練，避免功能受損並降低再次損傷的風險。
答疑時間
上一期預防腰痛的核心訓練，有朋友問到動作要領，劃重點：維持身體的中立位。體會一下中立位：靠牆站立，後腦勺、肩背部及臀部貼近牆面，腰部微前屈，與牆面之間留一掌厚的距離，腳後跟貼牆或儘量離近。時刻記住保持這個姿勢，很多勞損相關的疼痛就會乖乖離開了。
最後的最後，各位收藏家小夥伴請看到我（小嶽嶽臉），答應我至少學會中立位好嗎？
示範：Polaris
一個AI
聽大夫的話，別等下次膝蓋痛了又來哭唧唧（冷酷臉）。
如有需要請聯繫sns@guokr.com
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果殼
ID：Guokr42
靠譜科普
就看果殼
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