毫無來由的腰疼背痛，
不知不覺變矮的個子，
輕輕一摔就骨折，
你的骨量，可能正在流失……
2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示，半數50歲以上的居民存在骨量異常，且35歲後骨質疏鬆發病率從1%上升至11%。
骨質疏鬆症已被世衛組織列為第二大危害人類健康的疾病，僅次於心血管病。全球骨退化患者中，80%沒有重視，由此帶來骨折、跌倒、疼痛等問題，大大降低了人們的生活質量。
《生命時報》邀請權威專家，教你2個動作快速測骨量，並幫你制定一份全天候的養骨計劃。
骨質疏鬆的預警信號
骨松骨折的常見前兆是骨痛，特別是沒有誘因的腰背疼痛，比如一翻身、一站起來、一活動就疼得厲害。
早上起床一伸腿就抽筋、用手拉窗戶使不上勁、拖地的時候感到腰痛、開始有些駝背等，都可能是骨質疏鬆的信號。
一旦有這種症狀，建議到骨科就診，通過核磁共振等影像學檢查確診。
2個動作輕鬆測骨量
人在30~35歲骨量達到高峰，之後以每年0.5％~1%的速率流失，女性停經後骨量流失速度達2％~3％。
骨量快速流失，容易造成骨質疏鬆，骨小梁變細、骨質變脆弱，進而導致骨折變形 。
若合併肌肉減少症，甚至會因為肌力不足，無法有效協調身體平衡而容易跌倒，行動力受限。
中南大學湘雅醫院脊柱外科主任醫師王錫陽建議，女性停經後（約45歲）、男性50歲後，每兩年做一次骨密度檢測，主要檢查腰椎第1~4節、左右兩側髖關節等堅硬程度 。
平時，中老年人在家也可通過兩種方法自測骨密度，必要時採取適當補救措施。
養骨不能光靠補鈣
隨著健康意識的逐漸提高，一些人會有意識地從飲食中補充鈣和維生素D，希望以此防治骨質疏鬆。但是，這樣真的有用嗎？
人體的骨骼相當於一座建築物，鈣相當於水泥、砂石、鋼筋等原材料，骨質疏鬆就是拆得太多，建得太少。
此時，一味補鈣只是搬運原材料，如果沒有“建築工人”施工的話，還是沒有用。補鈣過多，甚至一天補充一兩克，還可能造成其他營養物質丟失。
有嚴重骨質疏鬆甚至已經發生骨折的患者，增加骨強度，預防再次骨折是治療的首要目標。
目前臨床上常用的抗骨質疏鬆藥物主要包括抗骨吸收藥物和促骨形成藥物，即“節流”和“開源”。前者阻止骨量進一步流失，後者幫助患者“長新骨”。
針對多次骨折以及骨量很低的老年患者，“節流”治療不能完全滿足患者需求，通過藥物治療重建新骨，可減少中重度骨折的患病幾率。
24小時養骨計劃
07:00 起床搓搓膝蓋
有些人早上起床後，會感覺膝關節僵硬、不靈活，不妨坐在床沿，先活動下手指，然後搓熱雙手按揉雙膝30次左右，以膝部微熱為佳。
如果時間充裕，還可兩足併攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針、逆時針方向各旋轉30次，能改善局部微循環。
08:00 選對鞋再出門
穿平底鞋最好在鞋內墊上合適的鞋墊或者鞋跟墊，給足弓有力支撐，防止足弓塌陷，扁平足患者更需要這樣。
女性的鞋跟以2~3釐米為宜，並且要選粗跟的，以免給蹠骨帶來太大壓力。
10:00 健骨操練頸椎
上班族可試試“米字操”：
以頭頂或下頜為筆頭，用頸作筆桿，反覆書寫“米”字，每次書寫5～10遍。工作時切忌身體長時間往前傾，半小時至40分鐘起身活動一下。
居家的人可做“門框操”：
將背部正中的脊椎骨對準門框的稜，向其輕輕擠壓，並上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下。
12:00 給骨骼添營養
中午吃飯的時候，多吃這些骨骼“愛吃”的食物：
含鈣高的食物，如牛奶、豆製品、海帶、蝦皮等。
補充維生素D的食物，如雞蛋。
吃完飯在太陽下散散步，有助鈣吸收。
15:00 動手腕解疲勞
伸直右側手臂，左手協助右手掌心分別向內、向外儘量彎曲，保持10-20秒，重複10次；換左手重複上述動作。
18:00 下班“完美走姿”
站直，頭擺正，腳站穩，舒緩頸部肌肉的壓力。
收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放鬆到同一水平線。
抬起下巴，眼睛平視前方，走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，而不要前後左右擺動，更不要“探著頭”。
輕抬腿，從腳跟到腳尖緩緩落下，再抬另一隻腳。
20:00 打掃時要護腰
晚飯後做家務時，最好多屈膝少彎腰。掃地或用吸塵器時，最好是腳步移動，而不是上身擺動。
收拾好屋子，最愜意的事情莫過於窩在沙發休息。但斜躺、半躺很傷腰，嚴重時甚至導致椎間盤突出。因此，坐沙發時，要在腰部加個合適的靠枕。
22:00 小動作松全身
睡覺前，不妨躺在床上做幾個簡單動作放鬆全身。
動作1：仰臥屈腿，一條腿伸直，慢慢向上抬，勾起腳尖，停留片刻，放下。然後另一條腿重複上述動作，重複20次。
動作2：仰臥，腿伸直，腳跟著地，儘量屈膝，反覆20次。
動作3：仰臥，雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣，重複20次。
23:00 睡覺挑好床墊
床墊應軟硬適中，厚度以10釐米為宜，能夠適應人體曲線，保持脊柱的正常生理弧度。
平躺時，頸部、腰部、臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方，應該沒有空隙。▲
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