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什麼樣的肱三頭肌好看？手臂放鬆下垂的時候三頭肌有很明顯的塊頭，當肌肉收縮的時候，肌肉線條明顯且清晰度。同時肱三頭肌比肱二頭肌大很多，良好的三頭肌會讓手臂看起來很粗，讓上身的視覺效果更棒。
通過閱讀這篇文章你將會了解以下三個方面內容：
1.肱三頭肌的是哪一塊肌肉？
2.肱三頭肌四個快速變大的動作與細節？
肱三頭肌是哪一塊肌肉？
肱三頭肌是大臂後方的一塊肌肉，好的肱三頭肌形似馬蹄，由三塊肌肉構成，分別是肱三頭肌的內側頭，外側頭，長頭。
肱三頭肌長頭起點是肩胛骨的盂下粗隆，內側頭以及外側頭的肌肉起點在肱骨橈神經溝下方與上方，這三塊肌肉合成一個肌腱，肌肉的止點就是小臂尺骨鷹嘴的位置，肱三頭肌的主要作用就是是肘關節的向後伸直，也就是說有手肘從彎曲到伸直的動作，都能夠鍛鍊到肱三頭肌。
四個動作快速讓肱三頭肌變大與細節處理
肱三頭肌想要變大，先要做的就是增加肌肉的力量，也就是要逐步的增加推與臂屈伸的重量，去給肌肉施加更多的壓力，從而讓肌肉被迫生長，當然這裡更多的重量一定是要施加在肱三頭肌上，如果過多的藉助其他肌肉的力量，是很難達到好的效果的。
動作一：窄距臥推
窄距臥推是訓練肱三頭肌非常好的一個動作，可以使用更多的重量去施加到肌肉，同時也是對肱三頭肌強力組（大重量組）必要的動作。
動作要領：
平躺訓練凳上，雙腳踩實地面，骨盆保持中立，腰腹核心收緊，沉肩肩胛骨自然打開，挺胸下顎微收；
雙手拳握槓鈴，握距與肩同寬，吸氣準備，呼氣時把槓鈴從槓鈴架上取出來，把槓鈴舉到下胸部上方；
吸氣下方槓鈴，同時手臂不要離開身體過多，下放至大臂與地面平行即可；
呼氣時，肱三頭肌發力讓手肘先伸直然後向上推舉至胸部上方，手肘微曲不鎖死，保持肱三頭肌收緊2-3秒。
動作注意與細節：
1.窄距臥推練肱三頭肌要注意手臂與身體的夾角，最好是靠近身體的，如果這個角度變大，那麼就變成練胸部內側的槓鈴臥推，從而更多的壓力會在胸部，從而沒有孤立肱三頭肌的訓練。
2.重量選擇，窄距臥推在做強力組的時候，可以適當的增加重量去增加肌肉屈伸的力量，但是平時訓練時如果重量過大你會發現胸部也開始充血了，那麼說明這個重量對你太大，而不能很好的孤立訓練到肱三頭肌，也會限制肌肉變大的發展。
3.發力問題，很多訓練不久的朋友，在做這個動作時，都有這樣的一個問題，那就是在推起重量時，肩先動，運用肩部，胸部，背部或者手臂的力量來啟動槓鈴，那麼這種情況下主要發力的就不再是肱三頭肌，從而減少訓練效果，這也是為什麼建議下放的時候大臂為什麼與地面平行即可，這樣可以更有利的減少肩部發力。
正確的方法應該是把注意力放在肱三頭肌讓其先去發力，控制手肘去伸直，然後在向上推起。
動作二：雙槓臂屈伸
臂屈伸這個動作可以練胸也可以練手臂，運用臂屈伸可以來發展手臂厚度，特別是靠近手肘區域。
動作要領：
調整好雙槓的距離，讓雙槓的具體略比身體寬一點即可，雙手緊握雙槓，讓身體撐起來，手臂微曲不鎖死，身體儘可能的直立，不要向前傾斜，這裡腰腹核心一定要收緊，這樣才能避免身體過多的晃動；
吸氣時，慢慢彎曲肘部，身體慢慢下放，這個時候還是要注意身體儘可能的保持垂直，這樣能夠更多的刺激到肱三頭肌，讓身體下降到自身能控制的最低點；
呼氣時，肱三頭肌發力，慢慢伸直手臂使身體上升到手肘微曲不鎖死的狀態，保持肱三頭肌緊繃2-3秒；
動作注意與細節：
1.雙槓臂屈伸練胸，也練肱三頭肌，是靠著身體的傾斜度和手臂與身體的距離來區分到底鍛鍊哪一塊肌肉的，身體向前傾斜壓力就慢慢轉移到胸部，越向後傾斜肱三頭肌壓力越大；同時雙槓之間的距離越大，胸部發力越多，反之距離越小，三頭刺激越多。
2.雙槓臂屈伸也可以增加肘關節附近肱三頭肌的訓練，增加肘關節附近肌肉的支撐，只需要在動作完全拉伸開後，向上起時，只做動作的三分之一，這樣能夠把更多的重量都放在肱三頭肌下部。
3.用雙槓臂屈伸來作為增加肌肉力量的訓練，建議更多以大重量8-12次的次數去做，可以在腰間繫上重量，並且只做全程動作的四分之一，讓肱三頭肌持續緊張。
動作三：背後臂屈伸
背後臂屈伸是肱三頭肌整體厚度打造的一個動作，這個動作就是加強版的雙槓臂屈伸，身體更加與地面垂直，讓肱三頭髮力感覺會更加強烈。
動作要領：
準備兩張訓練凳，調整好之間距離，雙手與肩寬抓住凳子邊緣，身體挺直，肩胛骨始終收緊不變，把腳也放在對面的訓練凳上，如下圖
吸氣時，彎曲肘關節，讓身體慢慢下放至自身最大承受範圍，下放的時候腿部放鬆，臀部不要向腳的方向移動；
呼氣時，肱三頭肌發力收縮，讓手臂伸直到肘關節微曲狀態，保持肱三頭肌收縮2-3秒。
動作注意與細節：
1.背後臂屈伸很容易控制不住肩胛骨，下放的時候嚴重聳肩，這樣會導致在發力的時候背部以及斜方肌會參與過多，導致脖子痠痛的問題出現，以及很差的背後臂屈伸動作體驗。
正確的做法應該是肩胛骨始終保持不變，動的只是肘關節與肱三頭肌。
2.背後臂屈伸還有一個容易犯錯誤的是，腳後跟發力過多，導致身體在下放的時候，臀部向腳的方向移動，這樣會讓肩部過多的受到壓力。
正確的做法是身體直上直下的運動軌跡。
動作四：俯身臂屈伸
俯身臂屈伸也是打造肱三頭肌整體緯度的動作，特別是針對於肱三頭肌上部訓練有明顯的優勢。
動作要領：
準備一個訓練凳，直立，左腳膝蓋微曲，右腳向後邁出一小步，儘可能的俯身90度，腰背挺直，右手支撐訓練凳，左手大臂與身體保持同一平面並且靠著身體，屈肘小臂自然下放；
呼氣時，肱三頭肌發力伸直手臂，保持肌肉頂峰收縮2-3秒；
吸氣時，屈肘慢慢下放至初始位置，
動作注意與細節：
1.俯身的角度接近90度越好，如果俯身的角度是45度，那麼肱三頭肌收縮的路線只有0-45度之間，遠遠低於身體俯身90度時的運動路線，更充分的去拉長和刺激肱三頭肌。
同時俯身角度較小的話，因為重力向下的原則，肩部的壓力會一直增加，用同樣的重量的話，效果也遠遠低於俯身90度。
2.在舉起重量時，小臂不需要很用力，使用讓手剛好能抓住啞鈴的力量即可，小臂過多的使用力量就會因為小臂的緊張而減少肱三頭肌的發力。
3.在動作的頂端，可以通過保持大臂不動而去旋轉小臂，讓大拇指朝上的方式去持續增加肱三頭肌的壓力，讓整個肱三頭肌的外側頭收縮更加充分。
個人建議：
肱三頭肌儘可能的多元化的去訓練，包括力量，耐力，肱三頭肌內側，肱三頭肌長頭，肱三頭肌外側，以及上部與下部，每週應該保持一次強力組訓練以及超級做訓練，想要手臂變粗大，儘可能的一週三次次訓練手臂，同樣在訓練器械上，多去使用啞鈴，槓鈴等非固定器械訓練。
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