最近看了關曉彤好多綜藝節目，被她那又長又直的大長腿圈粉了，果然腿型好看的女生更有氣質，小編果斷想寫篇關於腿型自救的文章，先來自救“O型腿” 吧！看過來吧！看過來吧！
看完了美美的大長腿，我們來看下O型腿的例子吧，是不是很影響氣質呢 ？
無論腿多麼長、多麼細都被O型腿給毀了 ！！！！！！！
它是誰 ？
膝內翻，俗稱“O型腿”、“羅圈腿”、“弓形腿”、“籮筐腿”。指的是在膝關節處，小腿的脛骨向內旋轉了一個角度，故此稱為“膝內翻”。
膝內翻的定義並不是以內翻所成角的指向而命名的，而是以小腿脛骨的翻轉方向命名的。
膝內翻，其膝關節成角是指向外側的，因此經常會被誤稱為膝外翻。我們下面所提及的都是如下圖所示的 “O型腿”，股骨外旋，脛骨內旋。
我們能拯救的是肌肉失衡導致的O型腿，那些由於先天或後天原因導致骨骼畸形效果不盡人意，往往需要手術介入，通過訓練也可能會有所改善，根據每個人的情況不一樣，效果也不一樣。
兒童下肢發育的一般規律如下：
新生兒是膝內翻，至1.5~2歲時接近正常力線；2.5歲個月逐漸成外翻，至4-6歲再恢復正常力線。7歲時下肢幾乎變直，並保持這種狀態至成年下圖。
只要符合這一生長髮育的規律，不必進行任何醫療干預。當然如果畸形角度過大，或不符合上述的發育規律，應儘早就醫，需排除維生素 D 缺乏相關的佝僂病（俗稱軟骨病）。
它的成因 ？
- 不良的姿勢，異常的運動模式，比如走路的姿勢，習慣性的動作，導致肌肉張力失衡，骨骼位置異常；主要是由於肌肉的問題導致，經過糾正可以得到很好改善，用力可以把膝蓋併攏一般可以證明是肌肉問題導致的。
- 在身體發育時期，營養不良或腸道疾病等原因引起鈣磷等營養元素缺乏，骨骼發育障礙，骨變形或關節軟骨發育不良，而出現膝內翻的改變，這種往往需要手術的介入。
它的危害 ？
- 膝內翻導致膝關節外側和踝關節內側的張力性應力增加，膝關節內側和踝關節外側的壓縮性應力增加。內側副韌帶變緊拉脛骨內旋，髕骨被拉向內側，內側半月板被壓縮，外側副韌帶被拉長，更容易發生損傷。導致下肢正常力線喪失，導致內外側肌肉張力失衡。
- 膝關節的垂直力學軸線失穩，雙膝在正常負重期間，壓力通過膝關節中心傳遞，並平均分散到關節的內側和外側。O型腿使關節位置不對稱，將壓力轉移到膝關節內側，會影響平衡功能以及走路的步態，長期導致膝關節炎。
- 關節位置異常，也可能在膝關節屈曲及伸展運動期間影響股骨在脛骨上的正常滑動和滾動。負重時腿部可能內旋，相反，足部內側可能升高。膝內翻畸形已被證實會增加中外側方向的擺動，並增加跌倒的風險。
小結：總之長時間得不到糾正，影響美觀，加速膝關節的退行性病變，出現疼痛，由於身體力線不正，在日常站立、行走、運動中，髕骨會受到更大的摩擦導致髕骨軟化，膝關節內側關節面承受更多的擠壓導致關節炎，半月板內側損傷。身體的改變不是單一的，一個關節出現問題，其他關節會做出適應性的代償，那麼踝關節、骨盆、腰椎、胸椎等也會受累導致全身性的問題，嚴重者會導致行走受限。所以儘早進行治療！
怎麼去判斷它 ？
第一測量距離：雙足攏自然直立，兩膝不能併攏者，測量兩膝之間的距離。膝內翻兩膝之間距離為 0 釐米-3 釐米為輕度膝內翻；兩膝之間距離為 3 釐米-6 釐米為中度膝內翻；當兩膝之間距離超過 6釐米以上為重度膝內翻形態。
第二影像學診斷：X 光測量法是將測試人員進行 X 光拍攝，查看 X 光片中股骨體長軸線與脛骨體長軸線在膝關節處相交成向外側開放的交角，該角約 170°，其補角即膝外翻角大約 10°，當膝外翻角>10°時為膝外翻，當膝外翻角<10°時為膝內翻。
Q角：髂前上棘到髕骨中點連線代表股四頭肌牽拉力線，從髕骨中點到脛骨結節連線與股四頭肌牽拉力線相交之角即為Q角。
正常Q角男性：10°-15°，女性：12°-18°。Q角越大，使髕骨外移分力越大。
膝關節解剖
膝關節是由兩部分構成：
即由股骨與脛骨的各自的內、外側髁的關節面所構成的股脛關節以及由股骨的髕面與髕骨的關節面組成的股髕關節，膝關節不僅是人體最大的關節，同時也是結構最複雜的關節。
因為膝關節所處在特殊的位置上：位於人身體最大的骨槓桿—股骨和脛骨之間。因此膝關節在運動時會受到來自不同方向力的作用，所以膝關節也是人體最脆弱的關節。
膝關節的功能
膝關節是由股骨遠端、脛骨近端、髕骨構成，主要的運動軸為冠狀軸，所以膝關節可以進行膝關節屈曲、膝關節外展，因為膝關節的脛骨、腓側副韌帶鬆弛，膝關節還能進行小幅度的垂直軸運動：膝關節旋內和膝關節旋外運動。
第一步放鬆
臀肌放鬆（泡沫軸輔助）
泡沫軸置於臀部，將左側腿搭在對側膝蓋上方，右側腿和左側手支撐做往返緩慢滾動，另一側同理。
自我拉伸臀部：仰臥，屈雙膝，大小腿90度，將左側腳踝搭在左側膝蓋下方，雙手拉右側大腿靠向身體，感受右側臀部拉伸感。
注意：保持自然呼吸，腰背部挺直，壓緊地面
小腿側面放鬆： 側臥位，同側手肘支撐，對側手放在身體前側，上方腿屈膝放在身體前側，泡沫軸置於小腿外側，上下滾動，同樣的體位將泡沫軸放在大腿外側，放鬆大腿外側肌肉。
小腿前側肌群放鬆：膝蓋下方跪在泡沫軸上，雙手在體前支撐，前後滾動。
小腿後側放鬆：坐位，泡沫軸置於小腿處，雙手體後支撐，抬起一條腿，放到另一條腿上增加重量
雙手支撐抬起臀部，使小腿在泡沫軸前後滾動，換另一側，同樣的方法將泡沫軸放在腿後側，放鬆大腿後側的肌肉。
弓步側壓腿：（左右腿交替，以左腿為例）站位，正常站立，右腳向右邁出一步，保證雙腳距離略大於雙肩，右腿屈曲，身體下降，左腿保持伸直狀態，身體朝向前方，不要發生旋轉，感受左腿內側肌肉張力，保持幾秒鐘，可適當按壓膝關節處。
注意事項：身體保持向前，避免旋轉；
第二步訓練
雙橋瑜伽磚輔助：仰臥，屈雙膝，雙膝間夾一瑜伽磚，用力抬起臀部向膝蓋窩的方向，收緊腹部，呼氣上抬，吸氣回落，腰部不要過度用力。
大腿內收肌力量訓練： （以左腿為例，左右交替進行）
訓練一 側臥上抬腿
體位：側臥位
起始：側臥位，左側上肢肘支撐，右側上肢屈肘背伸腕關節，支撐地面，右腿側向上抬，雙腿均完全伸展；
進行：右腿保持不動，左腿向右腿靠攏，動作緩慢，直至貼到右腿，保持幾秒鐘，然後回到起始位置（可通過腳踝處捆綁沙袋，增加負重，提高訓練強度）；
注意事項：整個過程中，保證軀幹不動；身體保持在一條直線，避免髖關節屈曲或背伸，影響訓練效果。
訓練二 內收肌
體位：側臥位
起始：側臥位，左側上肢肘支撐，右側上肢屈肘背伸腕關節，支撐地面，右腿屈膝屈髖90°，跨過左腿置於身體前方，左腿伸直；
進行：右腿保持不動，左腿側向上抬，動作緩慢，抬到最大程度，保持幾秒鐘，然後回到起始位置（可通過腳踝處捆綁沙袋，增加負重，提高訓練強度）；
注意事項：整個過程中，保證軀幹和右腿不動，避免髖關節屈曲或背伸，影響訓練效果。
訓練三 坐姿並腿
體位：坐位
起始：坐位，軀幹垂直於地面，雙手向後扶住設備扶手/床邊，雙腿向外分開到最大限度；
進行：雙腿對稱向中間併攏，保持相同的速度，直到雙腿接觸，然後回到起始位置；
注意事項：頭頸放鬆，腿部內收肌發力；軀幹保持不動，避免代償；雙腿內側阻力要適當，避免用力過度肌肉拉傷。
跪坐訓練：跪位，雙手置於體側，頭頸放鬆；膝關節屈曲，身體下沉，雙手置於大腿前側，臀部向踝關節靠攏，軀幹保持與地面垂直，直至達到平穩跪坐位，保持適當時間後，回到起始位置；
注意事項：整個過程中，保證軀幹與地面垂直；在軀幹下沉過程中，若膝關節感到不適或疼痛，則停止該動作；此方案不適於嚴重膝內翻者，避免膝關節損傷。
坐位夾腿：端坐在凳子上，雙腳併攏，雙腿之間夾一重物，兩腿內側發力，夾緊，維持數秒。
足內側支撐：腳前掌分開，足跟併攏，足內側發力，保持數秒。膝蓋可微屈，避免膝蓋超伸。
下蹲維持：雙腳併攏，臀部向後坐，將膝蓋併攏，在此位置上保持數秒。膝內翻者膝蓋一般不能併攏，可以用手輔助幫忙。
足蹠屈及背屈訓練：站位，雙手扶椅子（或其他支撐物），保持正常站立姿勢，雙腳與肩同寬；踝關節用力，踮起腳後跟到最大程度，身體豎直向上，避免前傾，保持適當時間後回到起始位置，休息10秒，然後腳跟著地，翹起腳尖，感受來自小腿的張力，保持適當時間後回到起始位置；
注意事項：保持身體平衡，防止跌倒；翹腳後跟時，保證身體與地面垂直；抬起腳尖時，儘量保證身體不發生傾斜；
夾球屈膝控制訓：站位，膝關節稍上方大腿處夾球體，保持站立姿勢，雙足與雙肩同寬；屈曲膝關節，夾緊球體，不可使其脫落，身體下降，直至膝關節屈曲60°左右，保持幾秒鐘，回到起始位置；
注意事項：整個過程中，保證軀幹與地面垂直；動作緩慢進行，保證大腿內收肌發力均勻。
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