用户8585117796349
想要既想减脂还想增肌，首先得从运动和饮食两方面考虑。
运动方面，建议考虑有氧和无氧运动相互结合的形式，有氧训练的目的是为了能够让脂肪组织中的脂肪酸游离出来，进行能量的供应，这样可以倒置肌体热量的负平衡，会达到燃脂减肥的目的。
无氧训练是能够减掉皮下脂肪，同时还能够锻炼深层肌肉，增肌减脂二者兼顾，目标有点儿难，但是并不是不可行，需要付出的努力将会更多。
饮食方面，目前流行的就是生酮饮食、原始人饮食等等，可以选择适合自己的饮食方式。减脂最主要的目的是帮助减掉皮下脂肪，而不是简单的减轻体重那么简单。
在饮食中可以考虑配比，碳水化合物：蛋白质：脂肪=8：9：3，也就是分别是40%，45%，15%。
这样才会满足减脂增肌的能量供应。
末子聊健身
减脂和增肌可以同时进行。比如做力量训练和高强度间歇有氧运动都可以增肌和减脂。在进行力量训练的时候，因为高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。
高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：
首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。
1、想要增肌，最好的选择是大重量，这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身届旷世不变的真理，一个动作做四到五组。可以把计划改成胸和三头放一天练，或者二头和三头一起练，第二天再练另一个剩下的部位，之后再休息一天再开始一个循环，记得还可以练习一下肩，其实就是周一到周五每天做不同的动作，让每个部位都得到锻炼。
2、增肌期随着运动量的增大，对蛋白质的摄入也会越来越多，如何增加体重和肌肉，增加体重和肌肉要多摄入碳水化合物，但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃2-4个水煮蛋来补充蛋白质，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源，条件好的话可以购买蛋白粉效果更明显，多吃白肉（鸡胸肉），牛肉，少吃油腻食物，和高糖的食物。
3、如果要减脂的健身爱好者，可以结合着有氧运动来减脂，例如：跑步，最好的顺序是增肌训练，减脂跑步训练最后。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原，但是随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但是你的脂肪消耗会变多，这时候做有氧所达到的目的是最好的。
你只要坚持上健身，相信一定会有效果的，健身需要的是耐心和毅力。
圣行者瑜伽
增肌和减脂有一个共同的问题，那就是对饮食要求很高，增肌要求饮食热量有余，保证肌肉增长，减脂要求饮食低热量，造成热量缺口，加上锻炼，起到减脂的目的。两者饮食情况不同，但是饮食对两者有至关重要的作用，所以增肌减脂也不能同时进行的了。可以着重选择一项发展。如果体脂率在百分之15以内，可以选择着重增肌，因为这个时候去做力量训练肌肉募集能力更好，肌肉生长环境也好，这是增肌很关键的问题。每周安排3-5次的训练，胸，肩，背，腿，腹，手臂，去做分化训练，每次训练一个部位，时间在1个小时左右，训练完做充分的拉伸，训练完及时补充少量碳水，充足的蛋白质和蔬菜，其他时候的饮食碳水摄入总量按每天每公斤体重3-4克碳水化合物，蛋白质按每天每公斤体重2克去计算，蔬菜适量，然后分配到每一餐中，这个时候体脂会上升，可以一周安排1-2次有氧训练，有氧训练可以放在力量训练后进行30-40分钟。这样的饮食和训练，肌肉纬度会有明显提升，增肌效果明显。如果体脂在百分之15以上，那么要着重减脂，同样做全身的力量训练来提高代谢，但是每次力量训练后要做有氧训练30-40分钟，饮食上蛋白质摄入跟增肌期一样，蔬菜摄入一样，碳水化合物摄入要在你原来的量上慢慢减少，但是碳水的摄入要保证身体正常代谢，这个时候你的体脂会下降，肌肉纬度生长不明显，但是肌肉质量会更好，肌肉线条也越来越明显。增肌减脂也是每个喜欢健身的人一直做的事，但是要有一个明确的目标，想要什么样的身材，围绕目标，调整饮食，调整训练，不要盲目进行，坚持下去就会离目标越来越近，加油老铁
逝去的PLA
作为一个多年习惯运动的人可以和你分享一下我在这方面的经验，本人身高185，体重150-160之间浮动吧，再怎么吃怎么不动，也不会超过160斤，如果天天运动的话，过一段时间，可能就会在150斤左右。原因有几个：
1、首先，其实减脂是个长期的过程，但也不难，形成一个锻炼的习惯需要几个月到半年的时间，如果你做到了，慢慢你的身体就会形成一个稳定的代谢，即便你一段时间不运动，也会比别人代谢的快，也不会增胖，这就是为什么有的人说喝水也会长肉，因为他本身代谢太慢了，个体差异不同，就需要通过自身运动来提升自己的代谢，一旦养成运动的习惯，你就会有一种不运动难受的感觉，每天都想出去走走活动活动，那恭喜你，习惯养成了。
2、其次是增肌，如果你只是进行有氧运动，天天走步，跑步，即便你养成了运动习惯，也不会有明显的肌肉，如果你是一个偏胖的人，我的建议是先做到上述1所说的减脂习惯的养成，在有了较高的身体代谢之后，你的体重就比较稳定了，这个时候你可以适当减少有氧运动了，有氧运动只做为健身前的热身或者健身后的放松，然后把多数时间放在无氧增肌的动作上（在这个阶段需要注意饮食，蛋白质以及碳水化合物等等的摄入，这个具体吃什么可以搜索一下），这样一来的话无氧运动也会提高你的代谢能力，辅助以适当的有氧，既不会让你变胖，也不会因为你过度的有氧造成你肌肉的流失。
希望以上建议能对你有所帮助，一个爱锻炼人的身体验（原创）
这个名字我用了
刚开始健身的人
尤其是新手
都需要先明了一个知识点
那就是
增肌和减脂是不能同时进行的
但不代表这两者就是
相互违背的
在你经历了一个很长的减脂周期，成功把体脂控制下来再加上你的训练安排比较合理的话，你的体型看起来会明显变好。但很多人认为你的肌肉力量是不是下降了？其实不然，你的肌肉力量不仅保持了，甚至已经变得更强了。
突变期间，你的训练安排计划是最核心的部分，你做了什么动作训练，就相当于给了身体在往哪方面传递的动能信号。采用复合训练动作，甚至把“超级组”安排在你的计划里，很有必要！
同样，肌耐力的训练也很有必要，我们确实也需要把多次数低重量的训练适当加入我们的训练计划。当在我们的状态不好，不足以去突破大重量锻炼的时候，我们就可以练一些
多次数低重量的肌耐力训练。先从增肌的角度看训练计划的安排：虽是大重量低次数的进行增肌最能强化我们的身体肌肉，但也不是要求去采用90%以上的重量，建议是使用80%左右的重量进行训练。比如你的卧推极限是100kg，那么就用80kg来开始。
在组间休息上，大重量的增肌训练可以适当多休息几十秒，但也不要太久，建议120秒-150秒左右。之所以组间休息要更长一些，是因为安排的训练量很大，如果休息太短就会出现过度锻炼的后果，但也不要让自己太过轻松，“划水式”的锻炼更是不提倡！
增肌期阶段，每周像胸背腿这样的大肌群建议安排2-3次的训练频率， 这是为了保证能充足刺激到肌肉但同时又不会不给肌肉恢复的时间。增肌，在饮食上也要保持适当的热量盈余，多补充高蛋白食物。
现在再来说说减脂期：由于是在减脂期，身体营养摄入不是很足，身体机能也会相对削弱。因此减脂期的训练计划，建议强度放低：重量可以减少，组数可以降低，就连间歇时间都可以相对延长一些。并且还能更好地节省体力，多做点复合动作。
严格来说，我们在执行计划的过程当中还是需要安排一定的平衡：今天增肌，那明天就去跑跑步做做有氧吧；明天要是轻松点，休息足了，就去适当突破一下自己的大重量吧！
总之
增肌和减脂
都是我们健身路途上的
必经之路
遵循科学锻炼
才能保持身体该有的平衡
快快动起来吧
用户8585117796349
力量训练为主，少量有氧锻炼心肺，否则肌肉流失会比较多
因为要减脂，饮食方面减少碳水，以高蛋白为主
不知道你健身多久，如果是初级，会有新手福利期，增肌和减脂可以同时有，如果是中高级选手，增肌和减脂很难同时，肯定会有些相冲突的。
老五嘚吧嘚
有氧➕无氧配合练，有氧包括慢跑 开合跳 前后跳 左右跳等等，无氧哑铃推胸 飞鸟等
国辉张
增肌和减脂为什么不能同时进行？
减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）
增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息
冲突点：
1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。
2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。
3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。
综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。
我黑妹儿呀
很高兴回答你的问题！
首先我们要知道增肌和减脂的原来是什么。
简单来说，增肌就是要我们摄入的热量大于我们消耗的热量，减脂就是消耗的要大于摄入的热量，所以从原理上来说是不可以的。
先用我自己来说，我健身的前半年，在体脂率相同的情况下，体重长了十多斤，我现在是从事健身教练，也发现自己的一些学员，健身的前半年肌肉都长得快，脂肪倒是没长多少前提不是脏增肌，就是没有疯狂的炸鸡汉堡。虽然现在，几乎没有什么科学文献，说可以同时增肌的情况下减脂，但是个人经验来说，一个小白健身的前半年把饮食控制得干净一点，是可以达到这样的效果，还有就是用一些科技，也可以达到这种效果，在这里就不详说了，因为这个不推荐给大家。
希望我的回答可以帮助到你。
体育课代表小陈
增肌需要提高热量，减脂需要适当控制热量，建议以一个目标为主，例如增肌的同时体脂不要增加太多，或者减脂的时候尽量保持肌肉。太贪心必然效率很慢。
可以先力量训练，把所有精力放在肌肉锻炼上面，消耗身体储存的糖原，而后再有氧训练直接利用脂肪增能，这样既能让肌肉得到增长，也能消耗脂肪。
在锻炼时期可以多摄入蛋白质，高蛋白的饮食不仅为了为了增长肌肉，还能让身体持续产生食物热效应。每天要有体重kg的两倍g蛋白质，才能称为高蛋白。
