人體的核心肌肉群，是主要負責保護脊椎穩定的重要肌肉群

包含：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域

主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

核心肌群作用是什麼？

最通俗的說：鏈接人體上下肢，保護脊椎，在日常生活中起到身體的穩定作用，保持平衡。在運動中更是重要！人們總說的穩定性、保持重心等等，都統統依賴你的核心肌肉群

進行核心訓練，提高能力對人體有什麼幫助？

常進行俯身類的核心訓練，能夠改善我們下背部習慣性彎曲的情況。

常進行側身支撐訓練動作，能夠避免我們核心兩側肌力不均導致脊椎側彎

常進行轉體類的訓練動作，能夠讓我們腹內外斜肌的作用更穩定，避免出現脊椎歪斜的情況

所以，今天這個篇文章，主要給大家分享幾個增強核心的訓練動作，核心好，哪怕你腹肌不明顯，你的腰也會比別人健康，你的身板也會顯得比別人挺拔

當然通過合適的訓練，也能對我們的腹肌進行刺激，也能獲得六塊腹肌！

因為在核心訓練的過程中，我們全程發力都要求整個腹部參與，收緊、發力

進行核心訓練，讓你的腰更健康，比明顯腹肌作用大很多

專門針對核心強化的訓練正式開始

訓練建議：在保持俯身支撐的情況下，腹部收緊切勿塌腰，收緊你的臀部進行

每組動作10次（因為這是由兩個動作組合而成的訓練動作，會比較累），一共2組，組間休息60秒

訓練建議：在保持平板支撐的情況下，腹部收緊切勿塌腰，收緊你的臀部，無論你打開腿，還是做開合收腿，你的腹部都必須保持在收緊的狀態

每組進行12-14次，一共進行2組，組件休息60秒

訓練建議：在保持身體平直穩定的狀態下，使用你的手臂進行臂屈伸，這個訓練動作，同時能夠緊實我們的手臂，訓練我們拜拜肉區域的肱三頭肌肉

每組進行8-12次，一共進行2組，組間休息60秒

這個訓練動作對於保持我們單側支撐平衡能力很有效，你完全可以進行測試，在支撐的狀態下，抬高一邊手臂，感覺一下會不會出現不平衡的情況，如果是那麼你的兩側肌肉能力就是不均了。

訓練建議：可以單邊進行強化，也可以同時進行

每組進行16-20次，一共2組，組間休息60秒

接下來，我們進行一些，偏向於腹肌的訓練

這個訓練動作對我們的腹直肌中部很有效

訓練建議：全程保證你的腰腹部收緊，使用你的腹直肌中部把你的身體捲起來

單邊進行10-12次，休息30秒後換邊，一共進行2組，組間休息60秒

這個訓練動作，分別針對我們腹部肌群的三個位置：腹直肌下部、腹外斜下部、腰方肌

訓練動作：單邊進行10-12次，休息30秒後換邊，一共進行2組，組件休息60秒

這個比較累，是一個全支撐leg cross 加上轉體的訓練的動作，能夠訓練我們整個腹部肌群，同時常進行訓練，對於我們打造馬甲線也有很大幫助

訓練建議：

進行單邊訓練，每次8-10個，完成後休息60秒換邊，一共進行2組，組件休息60秒

好了，我們今天的動作分享就到這裡

沒有腹肌彆著急，先把我們的核心練好了，你在接下來的腹肌訓練中，會大大降低後腰預先疲勞的狀況，也能更好的體會腹部肌肉發力的感受

通過訓練時間、效果的累積，你的腹肌自然會出現！

再見