那些年关于拉伸的一些谣言
其实关于拉伸，一直都是最容易发生“谣言”的话题。
比如，网传消除肌肉可以依靠拉伸拉没。但实际上，拉伸不仅不能把肌肉拉没，而且还能帮助肌肉加速生长。
又比如，我们以前在学校学过，运动前拉伸可以让你在之后的训练中不受伤。
但实际上，拉伸不仅不能让运动中的受伤几率减低。而且会大幅降低力量训练中的爆发力、最大力量等。
那么除了这些，还有什么是你做拉伸应该知道的呢？
增灵活性·增力量·减力量耐力
拉伸一直被看成是全能的训练。但其实全能不代表完美。长期进行拉伸训练，可以让你的身体灵活性增加，也可以增加你的力量。但是会影响你的力量耐力①。
日本科学家对比了6周拉伸股四头肌对受试者的影响。所有的拉伸全部按照 ACSM 体力活动指南的方案执行。
六周后，科学家发现，受试者的最大力量增加了，灵活程度增加了；唯独50次腿屈伸的力量耐力下降了接近20%，可以说是非常明显了。
拉伸的好坏，取决于拉伸方式&时长
我们刚才讲了，训练前的拉伸可能会导致爆发力运动中的受伤几率增加，同时会让你的最大力量和爆发力都减少（简单说，最大力量是你能举起的最重的重量；爆发力是你在短时间内能输出的最大功率）。
而现在的研究发现，拉伸的负面影响，可能跟你拉伸的时长有关。一项研究对比了完全不拉伸，每次拉伸15秒，30秒和45秒的不同影响。
最后发现，以不拉伸为基准的话，足球运动员的股四头肌、股二头肌、小腿在短时间速拉伸中（15秒）没有受到负面影响，反而会导致一些力量水平增长。而随着拉伸时间越长，拉伸的负面‘效果’就越明显②。
这个可能会给大家点启示：在一些力量训练前进行短暂的拉伸或者热身时增加 PNF 拉伸组（肌肉拉伸后再主动收缩），可能更有利于你的训练。
拉伸训练可以改善血糖水平
糖尿病现在算是挺常见的疾病了。尤其是中国人，得Ⅱ型糖尿病的几率高出世界平均几倍。原因是中国人历史上有太多的饥荒。
我们之前讲过，阻力训练也就是力量训练对于改善血糖非常有效。因为肌肉本身就是血糖的水库，多了可以蓄水，少了可以防水。
而同样是增加肌肉增长的拉伸训练，也有同样的效果。一项研究针对Ⅱ型糖尿病人的拉伸运动和血糖改善进行试验。最后发现，无论是空腹血糖水平，餐后2小时血糖水平和运动后立即血糖水平，都有显著的降低③。
复习·如何拉伸主要肌群呢？
- 扩胸弹振胸部拉伸
- 跪姿伏地背部拉伸
- 肩部单侧拉伸
- 竖脊肌拉伸
- 前弓步臀大肌拉伸
- 坐姿臀中肌拉伸
- 大腿后侧拉伸
- 站姿股四头肌拉伸
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