关于拉伸，你不知道的事
从小时候体育课开始，拉伸就频繁在我们体育活动中出现。我们熟悉的第八套广播体操，其实更应该称作“第八套广播拉伸操”。甚至不知从什么时候，还出现了“筋长一寸，寿延十年”这种说法。虽然这种说法过于夸张，但足以说明中国人对拉伸的重视程度。
但，对拉伸的过度重视，让健身人群对拉伸的认识产生很多误解，其中就有许多不切实际的期望。
所以，老吴今天就以问答的形式给大家作个普及。关于拉伸，多的是，你不知道的事。
内容大纲
拉伸是在拉什么
拉伸到底有什么好处
拉伸有什么危害
你真的会拉伸吗？
什么时候拉伸比较好
拉伸时的呼吸
拉伸感不是越强越好
常用的拉伸方法
那么训练前我们应该做什么？
训练后我们应该做什么？
拉伸是在拉什么？
不是韧带！不是韧带！不是韧带！
很多人误认为拉伸是拉韧带，是因为对身体结构的解剖学不了解，在人体中，韧带是链接骨骼的，它是关节的稳定装置，如果韧带可以随意的拉伸，或者我们在拉伸时，去拉韧带的话，韧带变得松弛，那么我们的关节就可能不稳定，从而导致关节脆弱并非常容易受伤。
那拉伸，到底是在拉什么呢？答案是肌肉和肌膜。
这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成，每条肌纤维里有无数个肌原纤维，而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。
除此之外，每个肌原纤维中的肌小节中又由收缩性蛋白构成，由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织，所以它们是可以被拉伸的，也是瑜伽拉伸的重点。
最后，在此需要跟大家说明的一点是，拉伸，并不只是将肌肉拉长，而更多的是要建立肌肉的弹性，即让肌肉的拉长和收缩能力变强，而不是单单的将肌肉拉长。
拉伸到底有什么好处？
1. 使训练后部分粘结的肌肉组织分开，已经收缩或者拉长的肌肉恢复正常。这条很重要，就像一根弹簧，你长时间紧绷着而不做复原，那么对于弹簧本身就是种负担。特别是女生，大部分应该是不想要硬邦邦的肌肉的？那么你跑完步或者做完力量训练要认真对待自己的拉伸，使你的肌肉线条流畅化线条化。
2.恢复肌肉和结缔组织的活动性和柔韧性，减轻肌肉的紧张度，加快肌肉的恢复。
3.加速血液循环。无论增肌还是减脂（或者说大部分的生理活动），血液循环都是很重要的一个环节。
减脂需要血液循环带走脂肪分解的产物，增肌需要血液循环送来大量原料进行肌肉合成，物质交换等等.所以不要忽视这一点觉得是说着玩的。
拉伸的好处可以分为短期与长期两种。
1. 短期
可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛。
2. 长期
长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。所以，天生僵硬的人，老吴不说你也知道该怎么做了吧！
拉伸有什么危害？
想不到吧，拉伸居然还有危害？对发力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量会下降，这会让训练效果打一定折扣；另外，不正确的拉伸方式，会让肌肉变得更加紧张。
许多拉伸动作，虽然可以拉伸到目标肌群。但在执行过程却存在一些潜在风险，这些动作不能说是无用的，但确实是存在风险的，风险值在训练中是始终需要考虑的。
具有风险的动作通常有着这些特质；
关节压力过大，旋转类
对于肌腱产生压力
对于腰椎键盘产生过大的压力
这些动作可能会经常在健身房，或瑜伽房看到，但实际上这些动作不是“那么安全”！但是并不是说这些动作没有价值。
你真的会拉伸吗？错误的拉伸，越拉越伤
拉伸是在任何时间、地点都可以进行的、简单轻柔的运动，以正确的方法拉伸，只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度。
但是如果你采用了不正确的方式进行拉伸，不仅效果不好，甚至起不到正面的作用，有些时候还会带来伤害。
老吴今天就来说说几个很常见的拉伸时的错误，看看你平时有没有犯。
1、拉伸=热身？傻傻分不清
很多人都习惯运动前压压腿、下下腰，甚至劈个叉什么的，认为这个就是热身了。
但，这真的不是热身，而是拉伸。
拉伸≠热身，但往往就是混为一谈，傻傻分不清。
热身的主要目的是使目标肌群得到活动，提高体温和心率，加速血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群，以达到消除身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度。
所以，正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。
2、随便拉一下，走个形式。
运动完就急着回去，拉伸就随便拉一下，意思到了就行了。
但其实拉伸是有一套完整的流程的，包括针对背部、肩部、小腿、大腿、臀部等动作。对全身的肌肉都有照顾到，而不要厚此薄彼，匆匆完成某几个动作就打道回府了。
尽量将每一个拉伸动作都维持20秒，从一个拉伸动作转换到另外一个拉伸动作时，速度不应该过快，否则容易造成肌肉或韧带的损伤。
3、运动完太累了，拉不动了，直接回家了
在长时间运动挥汗如雨后，身体会感到极度疲劳，恨不得马上回家洗澡、吃饭、美美的躺在沙发上。
其实，越是高强度运动后，越应该重视拉伸。抗阻训练会让肌肉收缩，变得僵硬，慢慢把想要伸展的地方拉伸开来，拉伸除了能放松僵硬的肌肉外还有改善血液循环，加速消除疲劳的效果。
健身之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这会影响以后的训练，人也会更容易疲惫。
记住，在训练后，稍作休息调整后，就应该做一套拉伸，让身体慢慢的放松、冷却下来。
4、高兴了拉一下，不高兴了就不拉了
如果你希望身体保持最佳的灵活性和柔韧度，那么就需要在每次锻炼后都做一下拉伸。
而是不是今天高兴了有时间了就拉一下，下次不高兴了没时间了就不拉了。
这样断断续续的拉伸，往往令效果事倍功半。其实哪怕在不跑步的那一天，如果有条件的话也可以进行一下拉伸动作，这样可以让身体始终保持在一个好的 状态，也可以在每一次训练中充分发挥拉伸的作用。
5、拉伸得酸痛了才有效果？
拉伸如果感到疼痛了，应该立即停下来。
拉伸最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去，可能会伤害肌肉组织，所以千万不能逞强。
拉伸的动作应该轻柔、缓和，并不是说拉得感到酸痛了才算拉到位了，这有可能是某个部位实质性损伤的前兆；也可能是拉伸动作的姿势或方法出现了问题。
这个时候马上停止是最佳方案，否则会影响后面的正常训练，得不偿失。
那么应该怎么拉伸
什么时候拉伸比较好
当身体温度提高后，（通过运动提高了身体肌肉温度）进行拉伸训练。体温较低的情况下进行拉伸，肌肉粘滞性高，会感觉肌肉比较僵硬，此时拉伸效率低下并且拉伸风险提高。当身体温度上升时，肌肉的伸展性可增长20%。
如果体温较低，开始拉伸之前进行“热”身，可以做一些有氧运动例如跑步，椭圆机，让身体温度提高，微微出汗时最佳。
拉伸时的呼吸
顺着深呼吸的每一次呼气，把拉伸幅度加大，因为呼气是人体放松的一个过程。相反，憋气则是身体在发力，会影响拉伸的效果。
拉伸时的呼吸控制 呼吸对于拉伸就像是一个鼓手中的小棍子，用来调整动作中的节奏 合适的呼吸控制，会让身体放松，提高血液循环，能够助消除掉运动过程中产生的代谢乳酸。 推荐的呼吸节奏；应该缓慢的，放松的，自然的、 常见的呼吸错误；拉伸所带来的牵拉感，会让训练者感到拉扯肌肉的感觉，所以许多训练者会在拉伸的时候，会进行憋气。肌肉会变得更加紧张，拉伸往往是事倍功半的。
推荐的呼吸方法; 缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，持续这样的状态一会儿。然后慢慢的从嘴部或者鼻腔吐出空气。 使用鼻腔进行呼吸可以调节吸入氧气的湿度，以及温度，传导到肺部的时候，避免不适感。
拉伸效果之时间与频率
一个拉伸动作持续的最佳平均时间为20到30秒，一块肌肉的完全拉伸伸展大约需用30秒。
拉伸时间太短，用个四五秒钟去进行拉伸，肌肉还没来得及作出反应（延展），拉伸就结束了。韧带与筋膜就更没有反应了，而肌肉，筋膜，韧带，肌腱，都积极都是需要积极地参与到运动当中的，需要好好的给于照顾。
每个动作的拉伸时间应该控制在60秒之内。一个人动作拉伸超过一分钟之后，会产生“麻”的感觉，这代表血液流通不畅，并且拉伸时间过长有可能会造成轻微的肌肉撕裂。
随着经常性的拉伸，训练者的拉伸耐受度会提，身体的灵活度增加，往往一块肌肉进行一次拉伸是不够的。 可以每一次力度轻一点，每块肌肉的拉伸动作可以多一两个，每块肌肉的拉伸频率在训练中达到两次以上，这样可以有效地增加结缔组织的柔韧度。
拉伸感不是越强越好
过强的拉伸会让肌肉条件反射地发力收紧，以防止肌肉撕裂，这是人体的自我保护意识。为了不激发它，应把拉伸强度控制在“酸爽”的程度。
拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
拉伸之前先进行按摩，效果会更好
拉伸是针对肌肉整体的延展，但紧张的往往只是一块肌肉的其中某个部分，拉伸前先针对肌肉疼痛点进行按摩，会让拉伸取得更好的效果。
常用的拉伸方法有三种——
1. 静态拉伸
用外力将关节伸展到一定幅度，让肌肉产生拉伸感，上图就是通过身体前倾的重力来拉伸胸部肌肉。身体放松，保持这个姿势30-40秒。常用于拉伸过于紧张的肌肉。
2. 动态拉伸
关节主动伸展到一定幅度，通过自身的力量让对肌肉进行拉伸，通常需要重复10-15次。常用于运动前热身，我们熟悉的第八套广播体操其实就是动态拉伸。这种方式能在拉伸时激活“拮抗肌”的力量，比如扩胸运动时，背部肌肉会发力收缩。这是一种一举两得的高效热身方式。
拮抗肌：指一个动作中与主要发力肌群作用相反的肌肉，例如俯卧撑，胸肌是主要发力肌群，背部肌肉就是拮抗肌。
3. PNF拉伸
在进行静态拉伸时，用力绷紧被拉伸的肌肉，使得拉伸感增强，保持10秒，这就是 PNF 拉伸法。这种方法可以自我调节拉伸的强度，通过意识的控制让它保持在最合适的范围。同时通过痛感，还可以强化神经对肌肉的控制力。PNF拉伸通常在静态拉伸之后进行，可以在拉伸同时恢复肌肉的力量。
因为在健身前的静态拉伸不仅没什么好处，反而容易在肌肉还没有激活热起来的情况下拉伤，并且较长时间的静态拉伸会降低肌肉在训练中表现的力量（原理暂且不讲，有点复杂，记住结论就好）。
那么训练前我们应该做什么？
热身和激活
分两个部分
1. 涉及到的关节.激活训练涉及的关节以及周围筋膜的活动度和柔韧性.
2. 目标以及周边肌肉.激活对应训练肌肉，使血液开始流入该部位进行预热.
比如今天练胸，涉及到主要是肩关节，肘关节，以及肩胛骨的运动.
那么首先针对各关节进行旋转式的预热，恢复它的活动度，结缔组织的柔韧性.
然后针对胸大肌（目标肌群），肩部三角肌（直接承重，辅助肌群），肩袖肌群（控制肩关节的旋转，辅助肌群），背阔肌（拮抗肌，收紧帮助锁肩和稳定身体，辅助肌群）进行激活和预热，使它们进入运动状态
这就是一个完整的热身思路.
一次完整的训练流程就是：
热身激活（10-15min）——正式训练（1h-2h）——拉伸放松（10min-20min）
那么训练后我们应该做什么？
拉伸，泡沫轴放松
但要放到训练完成之后，针对你的训练部位，进行一个彻底的，多角度的拉伸.(力量训练中每一篇文末都要针对该部位的拉伸)
以及有条件的使用泡沫轴进行放松，减少肌肉组织粘连。
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