JOJO悠
臀腿不分家，练习臀部时，一定会练到腿部肌肉，练腿时，肯定会刺激到臀部肌肉！
臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成！大腿肌肉主要由股四头肌和腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）组成。在练习腿部训练中，深蹲时股四头肌为主要作用肌肉，硬拉训练时腘绳肌为主要作用肌肉。
下面是一些练腿的动作：
锻炼肌肉：股四头肌
1.1酒杯深蹲
动作要点：
1.自然站立，双脚距离比肩略宽，双手拿一个哑铃，放在胸前，这是起始位置！
2.背部保持挺直，臀部向后，腰腹收紧，向下做深蹲，下蹲至大腿与小腿接触，保持这个动作2到3秒！然后起身回到起始位置！这就是一个完整的动作！
推荐组数：8到12次，4到6组！
1.2保加利亚深蹲
动作要点：
1.双手持哑铃，置于身体两侧，挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，两条腿距离可以自行调整！这个动作是起始位置！
2.下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，并且前脚膝盖不超过脚尖，后脚不碰到地面。
3.然后回到起始位置！
推荐组数：8到12次，4到6组！
1.3哑铃箭步蹲
动作要点：
1.双手持哑铃，放在身体两侧，抬头挺胸收腹，这个是此动作的起始位置！
2.向前跨一步，距离自行调整，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后回到起始位置，换另一条腿进行，两条腿循环进行！
推荐组数：8到12次，4到6组！
锻炼肌肉：腘绳肌
2.1哑铃直腿硬拉
动作要点：
1.双手各拿一只哑铃，手臂自由下垂，放在身体两侧，背部挺直，不要弓背，抬头挺胸收腹，双目目视前方！双脚距离与肩同宽，这是此动作起始位置！
2.保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后撅，背部挺直，不要弓背，将哑铃顺着双腿前缓慢下降，同时吸气，直至感觉不能再下降为止！
3. 然后回到起始位置，重复此动作！
推荐组数：8到12次，4到6组！
2.2哑铃罗马尼亚硬拉
动作要点：
1.自然站立，背部挺直，抬头挺胸，双手手持哑铃，自然伸直，放在身体两侧靠前方，目视前方，双脚分开，与肩同宽。这是起始位置！
2.腰部弯曲，背部挺直，将哑铃顺着双腿前下降，膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉直极限！
3. 然后回到起始位置！
推荐组数：8到12次，4到6组！
2.3哑铃单腿罗马尼亚硬拉
动作要点：
1.单手持哑铃，身体站直，双脚稍微分开一点，这是起始位置！
2.身体前倾，持哑铃一侧的腿向后抬起伸直，身体与地面平行！保持身体平衡！保持此动作2到3秒，然后回到起始位置！
3.两手与两腿换着进行！
推荐组数：8到12次，4到6组！
◾️以上就是一些哑铃练腿的动作，希望可以帮到你！
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KeepRunningMen
你好，我是健身老Y，希望我的回答对你有帮助！
1.哑铃颈前深蹲
目标肌肉：股四头肌、臀大肌
注意事项：腰背挺直，核心收紧，运动过程中膝盖始终朝着脚尖方向，发力上升呼气，下落收缩吸气，双眼目视前方。
2.哑铃直腿硬拉
目标肌肉：股二头肌、腘绳肌
注意事项：站姿与肩同款，要背挺直，挺胸收紧核心，运动过程中切勿弓背。下落过程中，双膝微屈，臀部向后，背部挺直，哑铃随着你大腿面下落至膝盖下方，充分拉伸股二头肌。
3.哑铃弓箭步
目标肌肉：股四头肌外侧，臀大肌
注意事项：上身始终要与地面成90度，身体不要前倾后仰。
以上哑铃对腿部的训练动作，每组12个，每个动作4-6组，会有效改善腿部线条。
我是健身老Y，如果我的回答对你有帮助，请点个关注，谢谢！
健身老Y
下午刚用哑铃练完腿。具体一点：
并腿深蹲一般深蹲宽距深蹲各8个组成超级组，四组；
直腿硬拉，10×4；
站姿提踵，20×4；
坐姿提踵，20×4；
箭步蹲，20×4.
我的哑铃是20公斤的，深蹲硬拉重量过小，所以次数上尽量多一点。但是箭步蹲的话偏重，所以箭步蹲放在最后方便拆卸。
stjudy
一、哑铃深蹲
将哑铃持至胸前，双脚分开，间距稍微比肩膀大，脚尖和膝盖向外侧开45度角，双手用力握住哑铃，手心朝向自己。然后膝盖弯曲，挺直脊椎，始终将它保持在正中间位置，但和垂直平面要维持45度夹角。之后配合呼吸将哑铃举起，直到身体竖直站立。
二、哑铃弓步
双手持一定重量的哑铃，双脚并拢站立，慢慢地将一只脚抬离地面，另一条腿维持平衡状态。然后保持这个姿势直至抬离地面的脚向前跨出一步，脚跟随落地。重心慢慢地往前移动，上半身始终保持挺直，然后慢慢地往下降落，直到你的大腿和地面平行为止。
三、哑铃罗马尼亚硬拉
首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。
在做这个动作时有一个要点，那就是在下放哑铃时，哑铃必须得贴紧你的膝盖，这样才可以把效果达到极限。每次重复10次动作后即可休息片刻，然后再继续做多两组。
