現在大家的生活節奏較快，無法好好睡眠的問題困擾著好多人。婚前忙學業，婚後忙事業，責任繁重。每天白天忙一天，晚上6，7點鐘忙碌一天回家後，還得照顧全家吃喝拉撒，尤其80，90後，不但要張羅孩子的生活、學習，還有上了歲數的老人需要照料。每天忙完了都要晚上十點以後才是屬於自己的時間，閉上眼睛還是白天工作學習的事情困擾著自己，難以入眠。感覺自己就像是24小時不關機的電腦。長此以往，會經常都覺得異常疲憊，起床後往往還是感覺到很累，偏偏晚上睡覺時，明明身體已經累壞了，眼皮都睜不開，但腦子就一直在翻攪及擔心明天的待辦事項，擔心東擔心西。導致自己睡前開始習慣性地焦躁不安，明明累了卻怎麼樣都睡不著。不但影響第二天的工作效率，長久下去身體也吃不消。
身體累了原本應該能好好入睡，但時常我們的大腦跟精神狀態已經無法順利在睡前舒緩和放鬆，導致入睡困難或睡眠不安穩，你也曾因為這樣導致白天慢性疲勞，感覺怎麼睡都充不飽電嗎？現在我們真的要好好重視疲勞的問題了，因為這可能是傷身又傷腦的慢性病，正在我們身上肆虐的結果！
有多少人是數著羊仍舊無法睡眠的
什麼叫做慢性疾病呢？慢性疾病廣義的定義，就是身體不適的問題已經持續一年以上，而且這已經影響到你的日常生活，包括工作社交與人際關係，且需要醫療上的協助與照護！所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血壓及癌症而已，還包含了情緒及睡眠上的障礙，舉凡睡眠不足、入睡困難、淺眠頻尿、情緒低落焦躁、身體疲倦無力、容易健忘失神，都是現代文明的慢性病。
為什麼慢性病會如此廣泛呢？這和我們現今的生活、工作形態和飲食、作息，都有很大的相關性，而這些每日累積的情緒及壓力反應，會引起我們體內一個很重要荷爾蒙的分泌失調，就是俗稱壓力荷爾蒙的皮質醇。
壓力荷爾蒙的分泌三階段
我們可以這樣比喻，皮質醇(Cortisol）就像是在我們體內，自然分泌的天然類固醇，根據我們的日夜節律和生理時鐘，它在我們身體中的分泌曲線是動態變化的。
皮質醇正常分泌狀態：正常的皮質醇分泌曲線，早上是濃度最高的時段，協助我們在早晨甦醒，以及讓我們有戰鬥力去面對日常活動及周邊環境的變化，到了下午，皮質醇濃度就會開始慢慢地下降，直到晚上，就會降到最低點，讓身體準備放鬆入睡。
皮質醇的壓力分泌狀態：在我們遇到壓力刺激時，中樞神經系統會傳遞訊息給下視丘，活化內分泌及交感神經系統，進而引發一連串的壓力生理反應，當壓力成為慢性時，也就是持續時間過久，譬如超過三到六個月都處於高張的緊繃生活，這個調控血中內生性類固醇的下視丘—腦下垂體—腎上腺傳遞軸線(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis） ，將持續過度活化，皮質醇分泌異常的結果，到了夜間，濃度無法順利下降，所以你會一直處在身體很亢奮的狀態，甚至感覺到焦躁，也會開始反覆出現晚上無法放鬆或是睡眠的障礙，進而不斷地惡性循環。
近年研究更發現，當皮質醇濃度超標時間太久，Hippocampus產生神經毒性，產生氧化壓力及β類澱粉蛋白毒性，導致大腦記憶中樞的神經退化，這個機轉，特別是與阿茲海默症的發生息息相關。
皮質醇分泌階段圖
皮質醇的過勞衰竭分泌狀態：如果壓力狀況長期無法緩解，Burn-out的過勞衰竭狀態，這就像是蠟燭燃燒殆盡，這樣的人從早到晚，皮質醇濃度都會處在很低的狀態，這也就是為什麼有些人會產生慢性疲勞症候群，導致怎麼睡都睡不飽的窘境，不管在白天或是晚上，整天毫無能量、情緒憂鬱、低落，厭世、無精打采，大腦像處在濃霧中，腦霧(Brain fogging）的情況導致專注、記憶、思考力退化，體內的生理時鐘和日夜節律會大亂，晚上有時候焦躁到完全睡不著，有時候卻必須睡上一天一夜，也不見得能夠恢復精神。
除了整日疲勞、睡眠障礙外，長期壓力調適不良，皮質醇Burn-out過勞狀態，還會引起體內代謝和腦心血管功能的失衡，導致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化的風險增高，這都會導致未來產生中風、心臟病跟失智的機會大大地提高。這就是為什麼，慢性疲勞和睡眠障礙千萬不能忍耐的原因，因為它們正在威脅你的身心健康和預期壽命！
5招助你有個好睡眠
1.調整生活型態：劃分自己的時間及空間，讓自己有專屬的放空時間，睡前至少兩到三小時就要開始準備放鬆，不要讓自己到睡前最後一秒都還在忙家務或公事，睡前一直玩手機只會讓舒眠的情緒和褪黑激素跑光光。
調整好自己的心態會有助睡眠
2.給自己一個睡眠準備黃金期： 睡前可以養成固定的放鬆儀式，譬如固定聽半小時到一小時療愈舒緩的音頻廣播，還有的人喜歡聽著小說入眠，搭配一些輕柔的按摩、伸展運動，或是練習放慢呼吸，幫助自己靜心。
3.將睡眠列為生活第一要事：確保自己至少有七至九小時的完整睡眠，不要事事都犧牲睡眠來成全，晚睡又早起，甚至睡眠破碎分段，都是會對大腦和身心狀態產生不好影響的習慣。
4.學習與壓力共處：可以試著擬定更周全的工作、生活、睡眠與飲食計畫，更好地照顧自己的身心，利用規律的時間規劃，降低預期性焦慮及情緒緊繃的情形，最重要的是，面對不合理的要求時，學會保護自己，勇敢說不。
5.當出現整日疲憊感、無法專注、情緒低落沮喪，甚至影響到工作或生活狀況時，千萬不要用忍耐：反而要開始注意生活中最基本的睡眠和飲食需求，是不是長期都被自己忽略了。避免攝取精緻甜食、加工食品、大量酒精，這些都會讓身體更疲勞，每天三十分鐘的有氧運動，像是慢跑、騎單車或快走，也可以增加腦內啡、血清素濃度，讓我們對壓力的耐受性提高、焦慮感下降及愉悅感上升。
閱讀更多 迷人的小虎牙 的文章
