现在大家的生活节奏较快，无法好好睡眠的问题困扰着好多人。婚前忙学业，婚后忙事业，责任繁重。每天白天忙一天，晚上6，7点钟忙碌一天回家后，还得照顾全家吃喝拉撒，尤其80，90后，不但要张罗孩子的生活、学习，还有上了岁数的老人需要照料。每天忙完了都要晚上十点以后才是属于自己的时间，闭上眼睛还是白天工作学习的事情困扰着自己，难以入眠。感觉自己就像是24小时不关机的电脑。长此以往，会经常都觉得异常疲惫，起床后往往还是感觉到很累，偏偏晚上睡觉时，明明身体已经累坏了，眼皮都睁不开，但脑子就一直在翻搅及担心明天的待办事项，担心东担心西。导致自己睡前开始习惯性地焦躁不安，明明累了却怎么样都睡不着。不但影响第二天的工作效率，长久下去身体也吃不消。
身体累了原本应该能好好入睡，但时常我们的大脑跟精神状态已经无法顺利在睡前舒缓和放松，导致入睡困难或睡眠不安稳，你也曾因为这样导致白天慢性疲劳，感觉怎么睡都充不饱电吗？现在我们真的要好好重视疲劳的问题了，因为这可能是伤身又伤脑的慢性病，正在我们身上肆虐的结果！
有多少人是数着羊仍旧无法睡眠的
什么叫做慢性疾病呢？慢性疾病广义的定义，就是身体不适的问题已经持续一年以上，而且这已经影响到你的日常生活，包括工作社交与人际关系，且需要医疗上的协助与照护！所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血压及癌症而已，还包含了情绪及睡眠上的障碍，举凡睡眠不足、入睡困难、浅眠频尿、情绪低落焦躁、身体疲倦无力、容易健忘失神，都是现代文明的慢性病。
为什么慢性病会如此广泛呢？这和我们现今的生活、工作形态和饮食、作息，都有很大的相关性，而这些每日累积的情绪及压力反应，会引起我们体内一个很重要荷尔蒙的分泌失调，就是俗称压力荷尔蒙的皮质醇。
压力荷尔蒙的分泌三阶段
我们可以这样比喻，皮质醇(Cortisol）就像是在我们体内，自然分泌的天然类固醇，根据我们的日夜节律和生理时钟，它在我们身体中的分泌曲线是动态变化的。
皮质醇正常分泌状态：正常的皮质醇分泌曲线，早上是浓度最高的时段，协助我们在早晨苏醒，以及让我们有战斗力去面对日常活动及周边环境的变化，到了下午，皮质醇浓度就会开始慢慢地下降，直到晚上，就会降到最低点，让身体准备放松入睡。
皮质醇的压力分泌状态：在我们遇到压力刺激时，中枢神经系统会传递讯息给下视丘，活化内分泌及交感神经系统，进而引发一连串的压力生理反应，当压力成为慢性时，也就是持续时间过久，譬如超过三到六个月都处于高张的紧绷生活，这个调控血中内生性类固醇的下视丘—脑下垂体—肾上腺传递轴线(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis） ，将持续过度活化，皮质醇分泌异常的结果，到了夜间，浓度无法顺利下降，所以你会一直处在身体很亢奋的状态，甚至感觉到焦躁，也会开始反覆出现晚上无法放松或是睡眠的障碍，进而不断地恶性循环。
近年研究更发现，当皮质醇浓度超标时间太久，Hippocampus产生神经毒性，产生氧化压力及β类淀粉蛋白毒性，导致大脑记忆中枢的神经退化，这个机转，特别是与阿兹海默症的发生息息相关。
皮质醇分泌阶段图
皮质醇的过劳衰竭分泌状态：如果压力状况长期无法缓解，Burn-out的过劳衰竭状态，这就像是蜡烛燃烧殆尽，这样的人从早到晚，皮质醇浓度都会处在很低的状态，这也就是为什么有些人会产生慢性疲劳症候群，导致怎么睡都睡不饱的窘境，不管在白天或是晚上，整天毫无能量、情绪忧郁、低落，厌世、无精打采，大脑像处在浓雾中，脑雾(Brain fogging）的情况导致专注、记忆、思考力退化，体内的生理时钟和日夜节律会大乱，晚上有时候焦躁到完全睡不着，有时候却必须睡上一天一夜，也不见得能够恢复精神。
除了整日疲劳、睡眠障碍外，长期压力调适不良，皮质醇Burn-out过劳状态，还会引起体内代谢和脑心血管功能的失衡，导致肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化的风险增高，这都会导致未来产生中风、心脏病跟失智的机会大大地提高。这就是为什么，慢性疲劳和睡眠障碍千万不能忍耐的原因，因为它们正在威胁你的身心健康和预期寿命！
5招助你有个好睡眠
1.调整生活型态：划分自己的时间及空间，让自己有专属的放空时间，睡前至少两到三小时就要开始准备放松，不要让自己到睡前最后一秒都还在忙家务或公事，睡前一直玩手机只会让舒眠的情绪和褪黑激素跑光光。
调整好自己的心态会有助睡眠
2.给自己一个睡眠准备黄金期： 睡前可以养成固定的放松仪式，譬如固定听半小时到一小时疗愈舒缓的音频广播，还有的人喜欢听着小说入眠，搭配一些轻柔的按摩、伸展运动，或是练习放慢呼吸，帮助自己静心。
3.将睡眠列为生活第一要事：确保自己至少有七至九小时的完整睡眠，不要事事都牺牲睡眠来成全，晚睡又早起，甚至睡眠破碎分段，都是会对大脑和身心状态产生不好影响的习惯。
4.学习与压力共处：可以试着拟定更周全的工作、生活、睡眠与饮食计画，更好地照顾自己的身心，利用规律的时间规划，降低预期性焦虑及情绪紧绷的情形，最重要的是，面对不合理的要求时，学会保护自己，勇敢说不。
5.当出现整日疲惫感、无法专注、情绪低落沮丧，甚至影响到工作或生活状况时，千万不要用忍耐：反而要开始注意生活中最基本的睡眠和饮食需求，是不是长期都被自己忽略了。避免摄取精致甜食、加工食品、大量酒精，这些都会让身体更疲劳，每天三十分钟的有氧运动，像是慢跑、骑单车或快走，也可以增加脑内啡、血清素浓度，让我们对压力的耐受性提高、焦虑感下降及愉悦感上升。
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