曹铁锤
跑步是一种有氧运动，可以减脂，但是跑的方式也会影响效果。慢跑还是全速跑？中间休息有无休息？休息多久？每次跑步多长时间能否达到燃脂的效果？而且有的人体质就是不容易减脂，有的人喝口凉水都能胖，有的人狂吃不胖，建议分清体型配合运动和饮食减脂，减脂减的是体内脂肪含量，并不只是体重秤上的数字。
1.中胚型体质（运动型）
这种体质大概是所有人都想拥有的身型体质，他们骨骼肌肉比较发达，长方形般的身材，天生就是运动的好材料，无论在增肌或减脂方面都比较容易，而力量也比较强。
饮食和训练建议：基本上也没什么建议，因为运动型体质得天独厚，易于增肌减脂，而且还天生高大威猛。所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食，好身材对这类人来说轻而易举。
2.外胚型体质（消瘦型）
消瘦型体质是在健身增肌中，最要吃苦的一类朋友，他们皮肤和神经较为发达，四肢纤细修长，无论吃什么都不容易吸收，真正的狂吃不胖。增肌对于这类人来说比较困难，就算增肌成功也比较难维持。
饮食和训练建议：因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身强壮的肌肉，试着借助蛋白补充剂吧！
早餐及训练前后半小时摄取清蛋白；午餐后2小时及睡前摄取酪蛋白；每日摄取碳水化合物的比例约应为总热量的50％；少食多餐，尽量不要有饿的感觉。
消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉。有氧运动一周不应超过1次，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。每次训练只针对特定大肌肉群训练，胸、背、腿逐次渐进增加训练重量，组数与次数，肌肉不得不增强，因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。
3.内胚型体质（肥胖型）
这类体质内脏器官较发达，体脂量较高，腹部及内脏比较容易堆积脂肪，而且也比较难减肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多下苦功，要练就强壮的肌肉还是指日可待的。
饮食和训练建议：饮食的调节对于肥胖型体质的朋友来说至关重要！无论你训练多刻苦，只要你不控制饮食，就很难达到理想的效果。因此这类人要多低脂肉类（鱼、鸡胸、瘦牛 猪肉），少碳水化合物，少高脂食物，戒零食、汽水、果汁及酒精，多喝水，大约每天2-3公升。
每周应有三至五次有氧训练，每次约三十分钟，并在力量训练后进行，采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗，多做大肌肉训练以增加热量消耗。有一定体能后，多进行HIIT或TABATA循环训练，以加快消耗脂肪。
无论哪种体型，训练都要循序渐进且持之以恒的进行，不能因为短时间内效果甚微就放弃。
一只90喵
之前我也坚持了小半个月，跟题主一样，体重没变化。明明是同样的摄入量。甚至还在刻意减少，一周以后体重还有所上升。后来想了想，应该是乍一增加运动量导致的身体或肌肉水肿，我本身就有静脉曲张，小腿明显较之前粗了两厘米。后来就没坚持再跑，也就慢慢消肿了。
硫克老师
首先亮明观点：跑步10天是可以减体重的！
我现在来谈谈你的问题“跑步10天了，为什么体重没什么变化？”，可以会有以下情况：
1、你跑步的量和强度没有达到；
2、你跑的距离不远，但感觉很累，就不跑了；
3、你跑步后感觉到饥饿，又比以前多吃了许多；
以上三种情况，你的体重是不会减少的，有可能还会增加的。
那跑步10天怎么减体重呢？
1、时间：坚持跑2休1（刚开始跑，不要跑的很猛，容易受伤，我吃过这亏，休息半月才重新开始跑的，休息也很重要）。
2、强度：刚跑的时侯，很累，要注意走跑结合，有点微喘或者能说话，就可以了，不要强度太大，上气不接下气，这样不是有氧运动了。
3、量：根据自己身体素质，比如今天跑了3KM，第二天不是特别累，你以后跑步可以先坚持3KM的量，等感觉自己跑3KM后，还很有力气，可以慢慢加上去。
4、饮食：要减体重，早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要少吃点，特别少吃点面食。
这样下来10天至少跑7天，会减掉点体重的，毕竟，你运动消耗大了，摄入还减少了点，并且身体从外到内整体也都调动起来了。
据专家理论：每次的运动可以保持24小时消耗热量，这样其实你等于运动了10天，坚持下来，相信可以的！
心灵上的升华
通过问题可以看出，题主跑步的主要目的是为了减肥减脂减重，但除了跑步10天，你却没有提到其它任何可供参考的信息和在我看来几个最关键的因素：
虽然跑步10天，但跑步的强度是多少？是快跑还是慢跑？是3-5公里，还是9-10公里？
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这10天，你在饮食结构上有作出相应的调整吗？
你有开始在用APP记录你运动吗？
其实，如果只是短期单纯的为了减脂减重，还是很容易做到的，只要保证每天有一定的有氧运动，然后在饮食上有所跟进，少碳水化合物，少油少盐少糖，低热量，低卡路里，多蛋白质，理论上只要每天消耗的卡路里 > 摄入的热量，体重是应该有一个明显下降的趋势。
当然了，10天的时间也过于短，可能还看不出明显的变化，减肥其实最最关键的还是坚持，日复一日的坚持，这才是最难的，也是很多人最难做到的；有些人暂时减下去后，一有松懈，体重立马又出现报复性反弹，说白了，就是突然又放纵了对饮食的要求，这才是最最关键的。
吃，可以说是一个人长期保持健康体重的关键因素之一！说白了，迈开腿 管住嘴！
很有幸，本人在3年前曾经有过以减肥减重为目的的长期健身计划，主要就是以有氧运动的跑步和走路为主，并且一直在用一个运动APP来记录每日的运动和体重的变化，也非常有成效。体重从最初的接近80kg，到最低时候的67Kg，现在没怎么跑步了，但仍然注意饮食的重要性，所以体重也长期控制在72kg上下徘徊。
有图有真相，晒出一些我的当初运动记录，我觉得这是好习惯，同时也是激励你自己的一个手段，你永远不知道当你瘦下来的时候有多精神，有多帅 🤣
以下分享一些我前几年的跑步运动的数据记录，相信对你应该有所帮助:
这张图是我2015年的照片，那时对减肥还没有概念，饮食上也毫无节制，啥都吃，而且很多都是高热量高糖的食物，所以那时候体重接近80kg我估计，但没有实际称重的照片，我是后来跑步后才开始每天沉重记录的。
这是到了2017年，决心开始跑步减肥，其实那时我刚好是个40岁的中年大叔，有点油腻，人到中年最容易发福了，所以肚子也渐渐打起来，我觉得人不能这样下去，决心开始跑步减肥，并用APP记录了整个过程。
这是我后来每天跑步的时候，时不时的用手机拍一下
强度最高的时候，甚至达到了每个月只有3天没跑步的记录，所以体重也以可见的速度往下降；当你看到自己在镜子面前瘦下去的时候，那种内心的自豪和开心是什么言语的鼓励都达不到的，这样更容易形成自我激励和良性的循环，会让自己更享受跑步和控制饮食带来的快乐。
好了，是时候晒一晒我的APP运动数据了 🏃♂️ 💪🤛🤟
最高的时候，风雨无阻，跑上了瘾，从最初的痛苦到渐渐变成了享受，里程一开始不求多，渐渐的，从3公里到5公里，到7公里，再到10km，甚至还完成了人生的第一个半马
每日走路+跑步打开记录，当你回头看你这个历程的时候，怎么不为你的举动而感动呢 🤣
最直接的变化就是身体BMI指数的下降趋势，也仅仅跑了2个月而已，所以减肥真的不是一件很难的事，凡事贵在坚持
完成10km跑已经变得不是那么挑战
然后开始挑战了人生的第一个20km
可惜那段时间的饮食，没有拍照片，不过后来长期以来，我的食谱大部分也如以下了，见可能以低热量的食物为主，即使吃碳水化合物面包类，也挑黑面包，全麦面包之类的
减肥并不是不能吃肉，相反多吃瘦肉，高蛋白，对减肥塑身反而有帮助
不过一般都是鸡肉沙拉为主
鸡蛋可以随便吃，多喝咖啡，这也是我的减肥诀窍
最后晒一晒体重记录，这才是最直接的成果体现，也是激励自己坚持的动力源泉
跑步最初的体重没有记录是个遗憾，这是跑了两月后，已经有了明显的下降
四月份开始跑，到了8月份，已经降到70kg，几乎有10kg的下降
最低的记录，看到时间了嘛，这已经是2019年的数据，其实后来降到70左右的时候，我跑步也没有那么高频了，毕竟达成目的了，跑的太多的话，对担心对膝盖伤害很大，虽然跑步的少，但我任然长期坚持多走路，饮食注意控制，体重自然也就稳定保持了。
希望以我个人的切身经历能对你，乃至更多有减肥减重为目的的人，有所帮助！
Jeep1924
跑步10天没有变化，可以从两个方面分析:一个方面是你运动量够不够？正常减肥运动，我们每次运动持续至少40分钟以上才有效果。如果每天跑10几分钟，那要长期坚持才有效果。另一方面，我们必须对饮食的方式和量合理控制。每天消耗的热量必须大于每天输入的热量，才能减重。如果每天运动量很小，吃的高脂肪、高热量东西更多，可能人还会逐渐变的更胖。所以你必须保证每天至少40分钟跑步的运动量，加上合理控制饮食的结构和量，保证合理睡眠时间，十天至少可以让身体发生明显变化的。具体饮食结构可以在头条一搜，根据自身情合理搭配。记住只要跑的多，吃的少，一定能减重！坚持[加油][加油][加油]
健康空气管理
跑步的过程其实并不一定是减重的过程，由于它是运动，所以中间存在“增肌减脂”的因素，肌肉的重量一般比脂肪重3~4倍，如果跑步期间你锻炼出来肌肉而减少了脂肪的话，体重自然不会下降，甚至还会上升，不过你的体型可能会在潜移默化中变得更棒。一般来说，跑步训练，体重都有可能出现抛物线的形状，中途一段时间体重反而变重了，但如果再坚持的话，大部分肌肉纯熟而脂肪大幅降低，体重也会变得和以前一样或更轻。另外一个方面就是，运动并不是减肥的主要项目，它只是辅助减肥，主要目的是增强体质。我们的身体消耗热量有三个方面，一是基础代谢，而是消化食物、保持温度等所用的能量，另外是日常活动所消耗的能量，而这里面最多的却是基础代谢，如果不大量运动，运动所消耗的能量还没有基础代谢的一半。因此减肥光靠运动是不行的，还要结合科学膳食，调整肠道微生物菌群健康，循序渐进。另外，减肥是要靠能量的不足来实现，也就是说，一天中你摄入的热量要小于消耗的热量，如果说你吃很多，运动很多，这样也并不一定运动就能达到你摄入的热量小于消耗热量。虽然体重没变化，不过恭喜你，你的体质和生活质量一定是有所变化的。
鄂东南outgun
正常的减肥过程包括两个过程：增肌和减脂。
增肌的目的是增加你身体代谢过程，肌肉是需要氧气供需能量才能运动的，当然这里不包括短时间内的无氧运动，咱们大多数时间也不会去干无氧运动的活儿。试想一下，为什么同样吃相同热量的食物，肌肉多的人会饿的快，他们单位时间内代谢量比较大，代谢的快，意味着会有更少比例热量转化成脂肪，所以减脂过程会比较快！
减脂呢，必须是建立在你的消耗大于摄入量的条件下，但是减脂并不是减重，作者的疑问呢也就是这一点，但是减脂并不意味着体重一定会马上减下来，但是可以肯定的，减脂增肌后，随着时间的延长，你的身体就会变成易瘦体质，体重也是慢慢减轻的！
所以呀，作者跑步十天其实是在增肌减脂的阶段，每天还要摄入大量的水，体重上看不出来变化很正常！重要的是一定要坚持下去，当你的身体肌肉增加，脂肪减少，后期体重下降的效果就会显而易见，就像指数效应那样（如图）现在是初期缓慢进步阶段，到了后来，速率变化就是指数型的啦！
最后祝你早日瘦下来，坚持下去，你的体质一定会更好！
倔强的自由小妞
跑步十天，既没有说时间也没有说强度。
那么10天慢跑就会让体重有变化吗？
并不会。
体重变化不仅仅是单纯靠运动，更多的还要结合饮食。而且也要率自己的体重基数是怎么样的，如果是想减脂的话，建议去做Tabata运动，每天4-5组全力完成，这种强度比较大一些，或者去keep找一些刷脂运动每天打卡，最好再结合饮食调理，体重才有可能在10天内有一个比较明显的变化。
如果只靠跑步想让体重有明显变化，至少是长跑，坚持天数以月计算。
by. zyx
行者金牛
个人感觉，跑步是锻炼意志和提升体质的过程，不去过多的关注体重的变化，享受跑步的过程，享受清新的空气，路边的美景，嗅花香，听鸟鸣，看日出日落，愉悦自己。
经过长时间的坚持，肯定会得其所愿。
至于正确跑步的好处，仅简单罗列几点：改善心肺功能，增加肺活量，提高体内多巴胺含量，提升愉悦情绪，改善睡眠，促进血脂代谢，降低胆固醇和血糖含量，改善体形，降低体重等等。
横漳烟斗
很高兴回答您的问题，希望我的回答能给您一些帮助。
首先减脂塑形必须以力量训练和有氧训练相结合才能取得效果，有氧训练是在训练过程中减脂，但训练结束后减脂效果就结束了，只要训练后过度饮食体重马上反弹。力量训练是通过训练增加身体肌肉，提高身体的基础代谢，训练结束后17小时身体持续消耗热量。这就是两者的区别。
我向您推荐一个自重减脂塑形训练计划。您尝试一下。
自重减脂塑形训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.俯卧撑、仰卧起坐、慢跑
星期二.休息
星期三.引体向上、悬垂举腿、慢跑
星期四.休息
星期五.自重深蹲、仰卧起坐（深蹲后拉伸）
星期六.休息
星期日.休息
以上计划中提到的慢跑是指比正常走路速度稍微快一点，跑步时间持续45分钟以上，就有减脂塑形效果。另外以富含蛋白质的清淡饮食为主。
希望以上计划和建议对于您有所帮助。
我健身十余年，如果您和我一样喜爱健身，并且对自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！
