周智琛
想要提高增肌效率，突破增肌平臺期，一般就從兩個方面提高效率：訓練強度、訓練容量。所以從這兩方面比較，10*10的增肌效果會好於5*10
訓練強度
訓練強度的直接指標就是RM次數。RM代表一個固定重量能做的次數，你臥推100KG只能自己獨立完成一個標準動作，那麼你臥推的1RM就是100KG。
5*10的訓練強度一般是大於10*10的訓練強度的。5*10選用的重量要想再第十組還能完成10RM的話，那麼每組選用的重量應該是7RM左右，大概是1RM的82%-85%。如果10*10想要第10組還能完成10次，那麼每次選用的重量應該是12RM左右，大概是1RM的65%-67%。
通過上面可以看出，5*10的訓練強度是大於10*10的訓練強度，採取的重量是要更大的。
訓練容量
訓練容量是衡量某個動作或者某個肌肉群在單位時間內的訓練量。
例如臥推100KG完成了5*10的訓練，那麼這次的訓練容量就是100*5*10=5000KG，這次對胸肌的刺激就是5000KG。同樣的，80KG完成10*10的訓練，那麼訓練容量就是80*10*10=8000KG。
根據上面說的訓練強度我們可以推算出兩者的訓練容量，5*10的訓練容量就是82%*5*10=4100%的1RM，10*10的訓練容量是65%*10*10=6500%的1RM。所以10*10的訓練容量比5*10高出了50%以上。
從這上面可以看出10*10的訓練容量是要遠遠大於5*10的。
而且5*10選擇的重量大，訓練強度大，所以大重量後累計的神經疲勞和肌肉疲勞要高於輕重量，這樣5*10的組間休息時間是要長於10*10的，那麼10*10可以在更短時間積累更多的訓練容量。
對於增肌而言，普遍認為訓練容量是要優於訓練強度。選一個8-12RM的重量，然後在儘可能短時間內儘可能的增肌訓練容量，這樣取得的增肌效果是最大的。
雖然現在有很多的訓練法，例如5*5，超級組、巨型組、組間停息訓練、群集組訓練等一系列訓練法，但是傳統的訓練法還是有它存在的必要性的。這種經過長時間大量人實踐出來的方法還是主流的增肌法。所以一般而言10*10的增肌效果是好於5*5的。
