簡短版本：
1. 多練習大重量的複合型背部動作。
2. 每次練背，都要練習肩袖肌群的針對性訓練。
下面詳細說一說：
1. 多練習大重量的複合型背部動作。
先上圖吧，比較直觀。
上面幾個大重量的複合型動作，都可以很好的練到肩胛骨上的岡下肌、小圓肌，兩個肩胛骨中間的斜方肌中下束，以及肩胛骨外側的大圓肌和三角肌後束。
想要更快的把背部練好，主要精力要放在這些複合動作上，因為這些動作增肌最快。
2. 每次練背，都要練習肩袖肌群的針對性動作。
針對肩袖肌群的動作，我個人最喜歡的就是FACE PULL。
包括FACE PULL的兩個變式：
另外，YW挺身也是不錯的選擇。
每次練好背部，或者做完“拉”的訓練，選兩個上面的動作，各做兩組，用小重量，每組12到16次，可以非常好的訓練到肩袖肌群。
這個問題就回答到這兒。
如果覺得動作有用，幫忙點個讚唄，多謝啦：）
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