薇健康
刷脂期間該怎樣訓練才能保持肌肉？刷脂期間，更好保持肌肉，在於科學地安排訓練。
先來說一下“刷脂”，刷脂，是健身圈裡的行話，不是指減肥，是指健身健美訓練者在健身過程中的減脂訓練和行為；增肌增重訓練過程中，脂肪也會增加，為了使肌肉線條更為明晰，就會進行減脂或者刷脂的訓練。
刷脂期間，刷去肌肉是不可避免的，要做的是怎麼更好地刷去脂肪，少刷肌肉。就訓練而言，也就是如何訓練？怎麼處理有氧訓練和力量訓練的關係問題。
刷脂期間，要最大程度的保持肌肉，在訓練方面注意以下幾點：
訓練內容：以有氧訓練為主，力量訓練為輔；有氧訓練宜多做動感單車、啞鈴操/槓鈴操之類的訓練。
訓練過程：應先力量訓練，後有氧訓練。
有氧訓練時間：控制在一個小時左右，過多的有氧訓練，也會增加肌肉的消耗。
力量訓練重量：保持原來訓練的重量。
滄海人間
刷脂期間怎麼樣訓練才能保持不掉肌肉？
這個問題蠻好，如果單純從訓練角度來說，不考慮飲食睡眠，可以肯定說，大概率肌肉會流失很嚴重。要想不掉肌肉，肯定是吃睡練一同配合的結果。
廢話不多說，直接上乾貨。
訓練
高強度訓練，大重量低組數短間歇訓練，意味著什麼？意味著你本身就處於熱量缺口的前提下的飲食會更多的去修復肌肉，糖原進入到肌細胞裡，而且會更多的消耗脂肪酸。你的肌細胞這個時候會最大程度和脂肪細胞去爭奪熱量。如果強度不夠，一種叫gult4的葡萄糖轉運蛋白活性不夠，活性不夠，就無法有效打開進入肌細胞大門的鑰匙。除此之外，能夠最大程度激活你睪酮生長激素水平來抵消皮質醇等不好激素帶來的身體壓力。
飲食
一定是要有熱量缺口，道理不多說，但是這裡進餐時機就有說法，絕大部分的碳水放在訓練前後去吃掉，可以保證訓練質量還有就是更多的熱量去修復肌肉，糖原進入肌細胞。還有蔬菜，一定不要低估了蔬菜的力量，很多抗氧化劑，膳食纖維，都可以降低你刷脂時給身體帶來的炎症。
睡眠
減脂期間，熱量缺口，勞累程度，會形成慢性壓力，皮質醇居高不下，一定要學會休息，主動休息，釋放皮質醇，讓身體處於一個正常狀態。不然，越減下腹就越無動於衷。皮質醇過量，向心性肥胖首先就是囤積腹部脂肪。
以上，希望可以幫到你。
清晨碳水
刷脂期間怎麼樣訓練才能保持肌肉？
因為在減脂期，我們人體攝入熱量需要有一個負平衡的狀態。
只有在熱量不足的狀況，我們才有可能減脂，但是增肌它又是需要一個非常充足的熱量，兩者其實稍微有一些衝突
但是我們只能在訓練中和飲食上做一些調整，從最大化的來幫助我們維持我們的肌肉。
那我個人的建議第1點。
在刷脂期間進行有氧訓練的時候，不要把它放在力量訓練結束之後，你要讓兩個訓練的間隔時間保持在8~24小時之後。
你可以早晨做有氧，下午做力量
因為當你做完力量訓練之後，體內的能量已經消耗的差不多了，這個時候再去進行有氧運動時，很容易就會分解肌肉。
第2點。一定不要降低訓練強度。
有一部分朋友在剛開始訓練的時候覺得小重量高次數就能夠很好的減脂，但其實這是錯誤的。
本來在減脂期熱量不足這個時候如果你還降低了訓練強度，肌肉流失速度就會越來越快。
所以說要保證一個比較高的強度，力量的下降是不可避免，但是你要儘可能的維持。
第3點注意休息恢復和營養的補充。
很容易犯的一個錯誤，就是訓練量過大，導致身體疲勞累積太多，從而讓身體處在一種分解代謝的狀態。
同時要加大蛋白質的攝入量，每公斤體重攝入兩克到三克的蛋白質，為肌肉補充充足的原料。
這就是我個人的三點建議，希望能幫到你。
健身大喇叭
健身老鳥都知道，低體脂不難，要精，玩命有氧和控制熱量就行了；大圍度也不難，要大，拼命吃拼命懟力量就行了；難的是既精又大。不管是專注於比賽的健美運動員，還是追求體型好看的健身老鳥，都知道減脂時保留肌肉才是最有技術性的課題，這也是健美體系裡的核心難點。但這個問題的特殊性在於，對以比賽為目標的運動員來說，他們普遍有藥物支持，藥物的強大可以推翻各種自然規律，而且他們有充足的條件和環境去安排飲食和訓練，所以這個問題對他們而言不成其為問題。普通愛好者如何保留肌肉才是真正的難，一是普遍沒有藥物，二是迫於生活和工作，普通愛好者通常難以保持系統的飲食和訓練。
我們退回最基礎的點來看問題，也就是訓練模式和體型的關係。長跑運動員是什麼體型？精瘦的極端。超重量級的力量舉和舉重運動員是什麼體型？大的極端。再對比長跑和短跑運動員，也能看出後者比前者普遍壯幾圈。長跑運動員的訓練幾乎全部是有氧類。力量舉、舉重和短跑運動員則絕大部分訓練都是無氧和力量類。身體是有適應性的，長期面對某種模式的訓練，身體就會改變去適應它，這是基本的常識。身體要應對長跑，就會盡量甩掉體重，拼命發展心肺功能；身體要應對大重量和高強度，才會去堆積和保留肌肉。試想一個人的訓練如果長期是一半慢跑和一半舉鐵夾雜，那這個人的體格就會處於精瘦和大之間，肯定很難把肌肉或耐力發展到自己的極限。
那麼減脂期間，到底是什麼因素最容易導致肌肉的流失？熱量差？但減脂必須要消耗熱量大於攝入熱量，沒有熱量差是不可能減脂的。缺乏蛋白質？這個主要靠飲食來解決，補充足夠就可以了。訓練模式？對，這才是我們能掌控的重點。
經常聽到人說，減脂期間的力量訓練要用小重量高次數，這樣可以增加訓練容量，加大熱量差；減脂期間要多做有氧，以進一步增加熱量差。實際上很多人的減脂就是這麼操作的。這樣一來的結果是什麼？如果身體不再需要對抗大重量，你的身體自然不會努力去保留肌肉。同時大量的有氧訓練會降低睪酮水平，讓你的身體傾向於甩掉肌肉，讓體格往長跑運動員的方向靠攏。換個角度看，前面那種減脂理論如果做到極致，那就是純粹只做有氧，這樣就是完全按長跑運動員的方式訓練了，不猛掉肌肉才怪。當然，打藥的人無所謂。
減脂期間少做或不做有氧，儘量維持訓練重量和強度，才是自然訓練者防止肌肉過多流失的關鍵。
少做或不做有氧，那麼製造熱量差就必須靠吃得更少，力量練得更狠來實現。吃得更少，只能在脂肪和碳水上做文章，特別是碳水，因為這種情況只控脂肪往往已經不夠了。練得更狠，就要練得更多更重更密集。以我的訓練經驗來看，這是很痛苦的。碳水缺乏，對低強度的有氧沒什麼影響，但對力量影響很大，有經驗的老鳥應該能體會這個難度。試想一整天低碳水過後，開始進行密集的大重量深蹲和硬拉，這是身體和意志的雙重考驗。所以保留肌肉才那麼難，大部分人肯定還是願意選擇多吃點碳水，做輕鬆的有氧。
折中一些的做法就是用短時間高強度的HIIT練習來代替有氧，這樣飲食和力量訓練上的壓力會小一些。
義薄雲天多隆兄
對於剛開始健身入門的人而言，必須要先明確的一個知識要點就是增肌跟減脂不能同時進行，但是當你進階到一定階段之後會知道，這個問題並不是那麼非黑即白，增肌跟減脂會衝突但在訓練的角度卻並不是完全互相違背的。
一，合理安排自己的訓練
如果我們在減脂的過程中，一味的只去進行有氧運動的話，而忽略了或者不去進行適當的無氧力量訓練的話，那麼我們的肌肉量在這樣的訓練模式下，是很有可能會掉的，而且會掉很多，也就是說，如果我們想要自己在減脂的過程中，想盡可能的減少自己肌肉量的流失，或者不讓肌肉量流失的話，那麼我是必須要在自己減脂的過程中，去做一些無氧力量訓練的。一般來說，我們要合理的去安排自己的訓練，在我們進行完無氧的力量訓練之後，在這種情況下，我們再去進行有氧運動，減脂的效果會更好一些。
二，適當的控制自己的飲食
有這樣一種關於減脂的觀點，那就是如果我們想要較好的去減掉脂肪的話，那麼我們是必須要學會去控制飲食的。
如果自己在飲食上不加控制的話，那麼自己減脂是不會任何效果的，也就是說決定減脂是否成功的因素，就在於我們能否去控制自己的飲食。但是，如果我們過分的去控制自己飲食的話，我們的肌肉量在一定程度上是會掉的，因為我們的肌肉量的維持以及增長是需要很多營養支持的。
奧賽萌新
不減肌只減脂，這需要合理的飲食和大量的運動。建議：
1、參照網上流傳的運動員的飲食搭配，結合自身的實際情況，制定一套你認為合理的飲食計劃，然後對比專業的減肥飲食計劃，稍加調整。
2、一開始運動，不能過量一定要注意時間，一般半個小時左右即可，後面逐步加時間。
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於祥046
多做有氧運動：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎行、太極拳、健身操等，都是不錯的選擇。
有氧運動的特點：強度低、有節奏、持續時間較長，每次運動不低於1小時左右，每週堅持3-5次。
可以充分酵解體內糖分，消耗脂肪，調節心理和精神狀態。
QD石頭哥
其實我們首先需要明白，我們吃過什麼，量有多少，我們有本身可以做到那些運動。還有就是我們身體指數的數據有測過嗎？都不知道我們本身的狀況，怎麼樣去談論減脂或者增肌呢？想要健康還是要體型？沒有一個數據作為支撐，亂做反而會適得其反？請您認清自己的狀況在去作一個調整。
今晨
減肥背後的科學道理很簡單，能量輸入(卡路里)-能量輸出(身體過程和活動)=能量變化(體重減輕/體重增加)。
我們最不想要的就是失去肌肉，我們想要大部分的減肥來自脂肪，我們的目標不僅是減肥，而且包括改善身體成分。
你的身體完全有能力同時鍛鍊肌肉和減肥。
首先舉重對於保持你已有的肌肉是必不可少的，舉重運動可以更有效的提高睪酮激素的水平，較重的負荷和較短的休息時間是激素的主要促進因素，睪酮除了增強肌肉，還能提高身體燃燒脂肪的效率。
如果你想優化你的肌肉，你不僅要進行力量訓練，還要儘可能地保持力量。
為了鍛鍊肌肉，你需要不斷地增加力量訓練，隨著時間的推移，肌肉會增加。肌肉越多，新陳代謝就越高，脂肪燃燒的就越多。
劇烈運動消耗了儲存在肌肉中的能量，也分解了肌肉纖維，它們通過自我修復來對這種刺激做出反應，從而變得更強壯、更有抵抗力。
高強度的鍛鍊會使新陳代謝在鍛鍊後幾小時內加快速度，會導致運動後的燃後效應，以及你的新陳代謝在運動後36小時內保持高水平。
每天做同樣的鍛鍊不會幫助你建立你想要達到的肌肉水平，與其連續幾周重複鍛鍊，不如將你的力量訓練與更多的重複、額外的重量混合起來，通過增加鍛鍊的種類，可以更有效地獲得肌肉。
脂肪減少和肌肉增加的一個典型的飲食分配是40%的蛋白質，30%的脂肪和30%的碳水化合物。
為了達到你想要的效果，你需要熟悉大量的營養成分，並學習正確的均衡的飲食是如何幫助你實現減肥目標的。
給自己攝入更多碳水化合物的最佳時間是在你剛起床的時候，或者在鍛鍊的前後，因為你完全可以確定碳水化合物會被身體使用或者燃燒掉，而不是以脂肪的形式儲存起來。沒有足夠的碳水化合物攝入，你的心臟、腎臟、大腦和肌肉就無法正常工作。當缺乏充分的碳水化合物時，蛋白質就會被代替來提供能量，支持身體燃燒。
有了充分的碳水化合物來提供能量，才能保證肌肉中的蛋白質不會被分解，因此碳水化合物對於減脂增肌意義重大。
當你減少脂肪的時候，你可能犯的最大的錯誤之一就是攝入的卡路里過低。
事實上，研究表明，長期攝入過少的卡路里會導致過量的肌肉流失。
為了確保你不會過度消耗肌肉，避免低於20-25%的赤字，也就是說，你不應該吃低於維持卡路里攝入量75—80%的食物。
例如，一個200磅的男性每週鍛鍊3次，他的卡路里維持在2600卡路里左右。為了減少肌肉損耗的同時減掉脂肪，他的目標應該是攝入不低於1950卡路里的熱量，。這將在不犧牲肌肉的過程中，允許脂肪減少。
與碳水化合物和脂肪一起，蛋白質是構成我們人體的三大營養素之一。
吃高蛋白食物對肌肉的形成至關重要，因為蛋白質的主要作用是創造和保持瘦肌肉。
在減少脂肪的過程中，高蛋白飲食變得更加重要。
這是因為高蛋白飲食已被證明會導致更大的脂肪損失，並增加肌肉，延長飽腹感，減少卡路里攝入量。推薦的蛋白質需求量大約是每磅（一磅=0.9斤）體重1克蛋白質。
避免做過多的有氧運動，堅持30-60分鐘內的有氧運動，你的肌肉就會得到保護。
雖然有氧運動可以幫助燃燒更多的卡路里和脂肪，但過多的有氧運動導致的訓練過度會導致疲勞、嗜睡、抑鬱、免疫力下降等等，過度的有氧運動會損害減肥效果和增加肌肉流失。
在早餐前做有氧運動完全可以，此時你的血液中可燃燒的葡萄糖很少，而脂肪則是主要的燃燒目標，但是一定要將有氧運動控制在45分鐘之內就足夠了，因為當時間太長了，你的身體感覺到飢餓時，你的肌肉組織就會被消耗掉。
所以增肌與減脂，很多時候讓我們以為是對立的，但也可以統一起來，有氧與無氧無論減脂還是增肌都需要協同起來訓練，只不過分配的比重不一樣，同時最主要的還有飲食上的控制與選擇。
所以減脂的時候，是可以做到不讓肌肉被刷掉的。
隨性的薇薇
導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。
合理分配碳水化合物，那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘4餐去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天裡，可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。
吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。
有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。1、每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。2、把你的力量訓練控制在30分鐘以內。
