學游泳，泳姿真的有很多種。蝶泳在4種競技游泳姿勢中是最後發展起來的泳姿。由於它的腿部動作酷似海豚，所以又稱為“海豚泳”。
本期內容：就教大家蝶泳的姿勢訓練。學游泳，當然是每一種泳姿都要學會。
身體姿勢訓練
最好的蝶泳選手將優雅和力量結合在看起來毫不費力的向前運動中。這些蝶泳選手分享的技術要點是：良好的身體姿勢。雖然該泳姿行程的線路特點是波浪或搖擺運動，但它採用穩定的、高髖位漂浮姿勢，這是良好泳姿的關鍵。這個姿勢平衡了整個泳姿，並整合上半身和下半身的動作。
通常情況下，游泳選手試圖通過在髖部向前和向後摺疊來實現蝶泳的擺動效果。這樣做會消除核心的穩定性，降低髖部，並消除泳姿中的平衡。它也會導致背部的疼痛。以下的蝶泳身體姿勢訓練的目標是教讀者建立穩定的核心、高髖位的身體姿勢，以實現更好的平衡及蝶泳動作的整合。
鞠躬
訓練目的
· 學習用腹部來穩定運動。
· 隔離上半身運動。
· 利用腹部肌肉保持脊柱伸直。
如何執行本訓練
步驟1：頭、背和腿都靠著牆站立，雙臂放在身體兩側。注意，在腰背部位置，手可以放進牆與背部之間的空間。為了實現真正穩定的核心，就必須伸直脊柱，並消除在腰背部的這個空間。為此，將肚臍向後拉向脊柱，然後將腰背部按壓到牆上。注意，為了做到這一點，要收縮腹部肌肉。
步驟2：收縮腹部，保持脊柱伸直，將胸部向前壓，離牆約6 英寸，就像鞠躬那樣。保持髖部和下半身緊貼在牆上，控制移動的速度。保持這個姿勢5 秒，用腹部肌肉穩定自己的姿勢。
步驟3：保持穩定的核心，背部重新靠著牆。嘗
試將手放進牆和腰背部之間，檢查是否保持著伸直的脊柱。重複鞠躬，主動利用自己的腹部肌肉來保持脊柱伸直，並在整個鞠躬過程中穩定上半身。注意，髖部在整個運動範圍內都保持穩定。
步驟4：現在，嘗試在沒有牆壁支持下做同樣的鞠躬動作。保持脊柱伸直。保持髖部穩定。用腹部肌肉來控制上半身的運動，而下半身保持不動。
訓練反饋表
重心轉移
訓練目的
· 感覺自然姿勢和“下坡式”姿勢。
· 學習向前轉移重心。
· 培養有效的核心張力和穩定性。
如何執行本訓練
步驟1：浮在水中，雙臂放在身體兩側。看著池底。感覺自己的自然漂浮姿勢。在蝶泳中，要學會主動地從自然漂浮變為“下坡式”姿勢。必須學會在每一次劃臂中，向前移動自己的重心，讓胸部低於髖部。為此，必須保持穩定的核心和上身（從髖部到頸部）。
步驟2：保持核心穩定，胸部下壓入水。讓胸部低於髖部。感覺自己重心前移。現在，釋放胸部的壓力，讓身體恢復到自然漂浮。
步驟3：胸部再次下壓入水，這樣就會實現“下坡式”漂浮。保持核心穩定，釋放胸部的壓力，回到自然漂浮。連續重複幾次，以溫和、有節奏的動作，在兩個方向中都保持穩定的核心。注意，在下壓胸部和釋放胸部壓力的時候，髖部都在水中保持穩定。這是蝶泳的基本姿勢。所有其他動作都依賴於這種在自然姿勢和“下坡式”上身姿勢之間切換的高髖位漂浮。
步驟4：現在蹬池壁，雙臂伸過頭。感覺自然漂浮，然後，保持核心穩定，改變它，通過胸部壓入水而將重心向前轉移。釋放壓力並再次這樣做，保持高髖位。
步驟5：重複幾次上身重心轉移，從自然到“下坡式”，並再次回到自然姿勢。感受漂浮姿勢交替所產生的柔和波浪。感覺髖部保持穩定。
訓練反饋表
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