白奕田

夏季游泳是大家最喜歡的消暑運動之一了。好處多多，不過凡事有利有弊，游泳肩就是游泳可能導致的一個疾病。

游泳肩是什麼？

在解答問題之前，我們先來看看什麼是游泳肩。

游泳肩指游泳運動員因游泳動作所引起的肩峰下撞擊綜合症和肩袖腱炎，以及與此相關的肩關節功能紊亂。

哪些人會肩膀使用過度呢？

運動員和經常游泳者，他們可能會因經常鍛鍊而肩膀使用過度，所以一般人幾乎不用擔心自己會得“游泳肩”。

而在各種游泳項目中，自由泳選手最易患病，其次是蝶泳選手。在仰泳，自由泳和蝶泳時，需要奮力劃臂身體來推動自己在水中前進，肩部的運動負荷和幅度都比較大，容易受傷。

易受傷人群有哪些？

肩關節損傷者多是訓練年限6-9年，達到健將級以上，且訓練水平不夠，技術動作不規範的運動員。簡單來說，就是長期訓練但游泳動作不夠規範的運動員級別的游泳者容易受傷。

如何預防“游泳肩”？

① 儘量保持正確的游泳技術動作

② 按照個人體質合理安排訓練計劃

③ 平時堅持鍛鍊肩袖肌群及肩胛骨穩定肌群，增強力量

④ 訓練前熱身充分，結束後注意牽拉

對於一般人而言，我們很難達到運動員訓練的強度標準，但也需要找專業教練幫忙糾正錯誤的泳姿。

骨科王醫生

所謂的游泳肩就是在游泳過程中出現的肩關節損傷，學名是“肩關節撞擊綜合徵”。肩關節是人體運動範圍最大而又最靈活的關節，很多動作中我們都需要肩關節的支撐發力。時間一長，如果不注意科學運動，肩內的組織就會不斷互相摩擦擠壓和牽扯，形成肩關節損傷。

其實游泳肩不止出現在游泳運動中，如舉啞鈴等健身運動導致肩部過度運動，都可稱為“游泳肩”。不過，生活中這樣的肩部損傷在游泳人群中比較常見，因為游泳時需要用上肢去划水，上肢的運動量就會更大。據調查，有80%的泳者經歷過不同程度的肩部損傷，所以大家才將其稱為游泳肩。

要防止游泳肩可以從多方面入手，在游泳運動中，首先就是要注意自己的泳姿。在幾種泳姿的比較中，蛙泳相對會好一些，因為該泳姿的肩部活動的範圍小於其他游泳姿勢。此外，還可以通過一些游泳細節進行調整，比如，哪邊肩膀不舒服就著重在哪邊遊，這將強迫你在那側更好的轉體，有助於減緩肩膀的壓力。或者，移臂過程中手臂打直一些，對於柔韌性不足的人幫助會非常大。還有其他諸如游泳速度均衡，不宜過快過猛等注意事項；反正最終的目的就是，減少肩部的過度運動。

此外，游泳前要注意熱身運動，時間最好不少於10分鐘，做些拉筋動作，把關節和韌帶活動開了才下水；

當然，相對於以上手段最有效的方式就是提升自己的“戰鬥力”。通過強化穩定肩關節的肌群，雖然不同泳姿對肩部的損傷情況有不同，但是強勁的肌肉可以有助於減少傷害的發生。

在這裡需要特別提醒大家，切莫把游泳肩和肩周炎搞混了，肩周炎是一種慢性疾病，肩周炎疼痛範圍較廣泛，且活動受限範圍大，尤其是做背伸動作。

小球天地

怎麼預防游泳肩？我想給大家說：這個擔心不必要！絕大多數人不會得游泳肩。

為什麼呢？根據我的經驗來給大家分享一下原因：

首先，我們要知道游泳肩是怎麼產生的？下面很多回答者都差不多說明了游泳肩產生的原因原理。歸納成都是由於肩關節以及周圍一系列的關節長期摩擦碰撞引起的。

其次，就是游泳的肩部和手部錯誤動作長期形成。

所以，由此看出，想要得游泳肩需要兩個關鍵原因組成：游泳運動員長期訓練+錯誤動作引起這個病症的發生！按照這樣的說法來講，大家就可以放心去游泳了，這樣的擔心是不必要的，因為一我們不是運動員，我們不可能達到運動員訓練的水準，更不要說每天幾個小時的高強度訓練了；二是，儘量找專業的游泳教練幫忙糾正一下錯誤動作，這個不需要花費什麼錢，又不是學游泳。一般教練都會樂於幫助你改正錯誤動作。

當然，有些朋友很注重長期游泳訓練，這個時候就需要動作的改善和勞逸結合了。因為當我們再身體出現疲倦的時候，還不停的去訓練的話，動作容易變形，錯誤動作很容易產生。

如果您覺得有任何的問題或者建議，歡迎關注或者下方留下評論，我會及時給大家回覆！謝謝。

love游泳的魚

所以，在你游泳時一定要注意保護好自己，適可而止，量力而行。

泳樂圈

一週兩次，鍛鍊強度不算很大，應該沒有太的問題，出現疼痛的現象大多應該是肌肉痠痛，一般過兩天就會好的。我剛辦好泳卡的時候比較拼，每週六次鍛鍊，每次一千米以上，連續遊了四周，出現肩袖疼痛的現象，不是肌肉痠痛的感覺，是關節痛，尤其是睡覺起來後，痠痛的感覺比較明顯。所以長時間，高頻率遊自由泳肯定是會對肩部不太好的，另外去游泳的時候我也很少會在下水前做熱身，基本上是轉兩下腦袋，晃兩下胳膊就直接下水了。也是怕得游泳肩，出現疼痛現象之後改換蛙泳了，遊了一週左右，肩膀的疼痛現象就緩解了。現在基本是保持在一週四次左右的鍛鍊，主要還是遊自由泳，偶爾會蛙泳，很長一段時間了，沒有再出現什麼不適的現象。總之，每次遊一千多米，時間控制在25分鐘30分鐘之間，運動強度不算很大。

以上說了些自己鍛鍊的經歷，那再來說說如何預防游泳肩。其實網上關於游泳肩的預防的解答真是一搜一大把。基本上就是改善游泳姿勢，下水前做好熱身，游泳時間不宜過久，游泳後再做做拉伸等等。當然這些都確實是能夠有效地防止游泳肩，不過作為普通的游泳愛好者，我去游泳的時候真是沒有看到有人會在岸上去做上個幾分鐘，十幾分鐘的熱身。所以在前面說些自己的游泳鍛鍊經歷也就想要實實在在談下感受，那我覺得預防游泳肩最好的方法就是不要長時間，高頻率地去遊自由泳，再有就是不能總是保持一個泳姿鍛鍊，要適當變換泳姿，如果肩部疼痛比較嚴重的情況，就要暫停鍛鍊，修養幾天看看情況再決定接下要怎麼鍛鍊好。另外準備活動還是真有必要去認真去做的，下水前要多活動活動頸部，聳聳肩，多轉幾次臂膀，再做幾次蹲起什麼的。再有就是遊自由的時候不要太去追求速度，頻率不要太快，用力不太猛，距離控制在1000-1500米左右，時間控制在25-40分鐘之間感覺就可以了。

舶來的世界TI游泳

如今隨著群眾體育的不斷大力推進，越來越多人開始投入到體育運動中，跑步、健身、瑜伽都是不錯的選擇，但最受歡迎的還是游泳。

炎熱的夏天，游泳不僅能鍛鍊身體，還可以在清涼的泳池中躲避高溫的折磨。游泳屬於身體均衡運動發力的體育項目，並不會像打其他項目造成左右大臂粗細不一，或左右腿肌肉發展不均衡的情況。人們反而可以通過游泳來增強全身的肌肉，因為在水中發力需要全身各部位的肌肉協調用力，游泳的基本動作會讓身上每一塊肌肉都動起來，所以游泳是塑造肌肉線條、增強肌肉力度很好的方式。在游泳時需要控制呼吸的變化，這樣心肺功能也會得到鍛鍊，同時肺活量和耐力也將得到提高，會起到明顯強身健體的效果。

正所謂物極必反，作為普通業餘愛好者，一定要控制好體育運動的訓練量，游泳也不例外。當在游泳中肩部過度使用時，會造成“肩關節撞擊綜合徵”，即“游泳肩”。

“游泳肩”的朋友總會誤認為是患上了肩周炎，但其實是兩種問題，一個是慢性病，一個是運動過度。偏愛自由泳、蝶泳、仰泳泳姿的朋友比較容易出現“游泳肩”。

在游泳前一定要做好熱身運動與四肢拉伸，把關節和韌帶都活動開在下水，對於游泳愛好者來說，也不要強度過大，遊幾個來回後就休息一下，以一個多小時的運動時間為宜。對自己的身體情況結合訓練強度，要有一個比較全面的認識和把握。

當出現不適症狀就及時就醫，避免病情嚴重，影響正常生活。

乒乓雜誌

什麼是“游泳肩”？

　　一、游泳肩的症狀

　　“游泳肩”主要有兩種，一種是過度疲勞，屬於肌肉疾病，只要充分休息基本上就會好。另一種是炎症或損傷性的，醫學上稱為“肩峰撞擊綜合徵”，多數是由於游泳時上臂划動超過肩膀、頭部，對肩部產生過大壓力，肩關節骨頭與肩袖摩擦久了產生炎症，運動過度導致肩關節肌腱損傷。

　　炎症或損傷性“游泳肩”即使休息也無法恢復，抬臂時無力，有的患者在肩外展時會疼痛，有的在肩內收、前屈時疼痛並伴有響聲或僵硬感，肩關節功能受限。

　　二、如何區別游泳肩和肩周炎

　　游泳對全身的關節和肌肉都有好處，對治療頸椎病、肩周炎也有一定幫助。但有的“肩周炎”患者在游泳後，卻感覺“肩周炎”更嚴重了，這可能是誤把“游泳肩”當成“肩周炎”了，越運動越加劇疼痛。那麼二者如何區別呢？醫生說，一般而言，“游泳肩”在肩關節後方、肱骨上方有個壓痛點；而肩周炎先出現陣發性痠痛，疼痛範圍較廣泛，且活動受限範圍大，尤其是做背伸動作。

　　“肩周炎”又稱“肩關節周圍炎”，好發於50歲左右的中年人，多見於體力勞動者。 除肩膀疼痛外，患者的肩關節會出現功能受損不能正常活動的情況（患處那隻手屈肘時不能摸到同側肩部），X光片會顯示肩周局部韌帶鈣化。因此，肩膀疼痛不一定是肩周炎，若游泳後出現“肩周炎”症狀，應到醫院排查“游泳肩”。

如何預防“游泳肩”？

游泳前至少熱身10分鐘，一口氣補全運動量不可取

　　運動時間過長、強度過大都容易引發“游泳肩”；游泳姿勢不對也容易發生，像自由泳、蝶泳、仰泳等舉肩過頭的泳姿，相較蛙泳就更容易患上“游泳肩”。

　　除了過度運動外，缺乏足夠的熱身，也是導致“游泳肩”的主要原因之一。調查顯示，超過七成的“游泳肩”患者承認下水前沒有進行充分熱身。

　　醫生建議，游泳時在下水前要做好充分熱身，肢體伸展，將韌帶拉伸舒展，時間最好不少於10分鐘。游泳鍛鍊應循序漸進，不宜貪多，每次增加的運動量不宜太大，以前一次總量的20%以內為宜。有的泳者一遊就是幾千米，想一口氣把一週的運動量補回來，這是十分不可取的。

　　此外，游泳姿勢應多進行變換，不要總是採取自由泳、仰泳等“傷肩膀”的泳姿。如果出現肩部傷痛應立即停止運動；休息幾天仍未恢復的，要及時就診。肩關節本身有傷，或是有骨刺等問題者，更易發生“游泳肩”。

頸椎不好練練蛙泳

　　頸椎、腰椎患者以蛙泳、仰泳最適。自由泳時需要不斷側身轉腰，蝶泳時腰部力量比較集中，不適合於腰椎病患者。蛙泳及仰泳可以訓練下肢及腰部的柔韌性，蛙泳的蹬腿、仰伸動作不僅增強腰背肌，而且可以提高腰椎、骨盆、下肢的協調性。蛙泳在換氣時保持頸椎後伸動作，鍛鍊了頸椎後方肌群，有益於頸椎病患者的康復。

　　如果是自由泳，遊4000米的距離，每側肩關節要旋轉1400次，這對肩關節周圍的韌帶、肌肉以及軟骨的磨損都是巨大的考驗。所以建議最好單次連續游泳時間不要超過15分鐘，否則會加重關節負擔，每次累計游泳時間不要超過45分鐘，同時最愛後嘗試多種泳姿，以免同一方向用力過多。　　　　

大洋網

長時間持續自由泳確實可能會導致肩膀疼痛，我感覺更多來自於肩關節韌帶和肌肉。為了降低或避免這個現象，一是平常多活動肩膀提高肩關節的柔韌性；二是游泳前充分拉伸肩關節；三是在遊進過程中多靠背部大肌群帶動肩關節移臂；四是需要充分的轉體；五是移臂過程中小臂要遠離軀幹前移。以上希望對你有所幫助。

SHITITCH

簡單的說，四種泳姿在做手臂前伸時這個動作一定要充分前伸，把背闊肌充分打開，重點是划水時，背闊肌率先發力，然後過渡到肩發力。就不會容易受傷。如果只用肩發力，就會讓肩部疲勞，誘發原因游泳肩。新手主要是單獨用肩膀發力導致受傷。

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