朋友說最近疫情嚴重，在家練點什麼好？疫情結束後還要投入游泳的懷抱，可別影響了她的狀態。對於這個非常時期，我想說：大家要注意運動強度，多做一些靈活和穩定性訓練即可。那，這次我們再來老生常談，聊聊髂腰肌，再給大家一組練習方法在家保持健康吧。
髂腰肌在游泳運動中扮演的角色
髂腰肌實際上是兩塊肌肉組成，一塊叫髂肌、一塊叫腰大肌，兄弟倆負責屈髖動作。游泳什麼時候會用到屈髖動作？蛙泳腿收腿的時候，自由泳腿向下踢腿的時候。
為什麼他們總是他們緊張，怪你咯
髂腰肌會有問題麼？有，現代辦公族裡十個人九個有問題，我們一般叫這個問題為“骨盆前傾”。為什麼？久坐少動，讓骨盆間的肌肉發生了不平衡的狀態。這對游泳的影響很大，因為髂腰肌處於縮短且非常活躍的狀態，讓我們在做動作的時候容易“過度”使用。
這點怎麼說，它們的過度緊張只能怪我們不給它放鬆的機會。它們的緊張狀態嚴重地抑制了臀部肌群的功能，所以我們在遊蛙泳的時候習慣過度收大腿；自由泳的時候過度屈膝。
如果可以，希望你每天都練習這些動作
來，這組練習我經常會用，現在輪到你來試試了。
1.髂腰肌靜態拉伸
- 單膝跪姿，雙腿都呈90度（膝關節有問題下面最好加墊子）；
- 保持骨盆後傾；
- 核心要預先收緊，不要鬆掉；
- 保持住姿勢後，重心微微前移，感受拉伸感’
- 如果疼痛不要堅持，調整重心保持拉伸感即可；
- 5個呼吸，每個呼吸約5秒鐘，3秒吸2秒呼。
2.泡沫軸動態伸展
- 俯身平板支撐位；
- 將泡沫滾軸放在一條腿膝關節上方位置固定；
- 單腿做慢速屈膝的動作，屈膝不是主要目的，重點在感受拉伸感；
- 膝關節屈曲的時候保持放鬆和呼吸；
- 動作速度要慢，5秒一個動作，8～10個動作即可。
3.彈力帶助力伸展
- 同樣是單膝跪姿；
- 將一根彈力帶綁固定住，另一段固定髖關節位置
- 這時感受到拉伸感，然後微微屈髖，然後再讓彈力帶把骨盆拉回來；
- 重複這個動作8～10次，注意保持呼吸，並始終注意拉伸感。
4.單腿蹲動態伸展
- 單腿蹲（保加利亞蹲）不但可以拉伸髂腰肌，更可以有效激活臀部；
- 站姿，一隻腳搭在膝關節左右高度的地方；
- 站姿時先微微屈髖，感覺支撐腿的臀部位置有負重感；
- 講注意轉移到搭在後側的腿，滿滿屈髖重心下降；
- 感受到髂腰肌有拉伸感最佳；
- 根據自己的能力選擇重複次數，能力較好的可以做5～8次；
- 注意動作質量，保持核心收緊，膝關節切勿內扣。
小結
屈髖肌群（髂腰肌）緊張是我們運動損傷的根源之一，因為髖關節往往是我們動作的起點，如果周圍肌群的長度-張力關係、力偶關係和結構關係發生變化，任何技術動作都難以較好的呈現。
在這個疫情的特殊時期，雖然大家意識到了運動增加免疫力的重要性，但是切勿矯枉過正，循序漸進才是建立良好習慣的好方法。也許每天10分鐘，就是一個最佳計劃。
在這個不能游泳的特殊時期，大家有任何關於陸上鍛鍊保持狀態的問題請給我留言，期待我們可以下水開懷暢遊的那一天。
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